優(yōu)秀的跑者不只是擁有強大的雙腿，還有強健的 核心。腹部、下背、臀部等 核心組成部分變得強壯之后，跑者的能量輸出、穩(wěn)定性和耐力都會得到提升。下面這5項訓練，可以在每次跑步結束之后進行，或者作為交叉訓練的一部分。每一項訓練堅持30秒鐘，中間休息15秒鐘，總共耗時5分鐘。

1、X體登山姿

首先擺出平板撐的姿勢，雙臂伸直，手腕位于肩膀正下方，身體從頭到腳踝在一個平面內。然后 核心部位發(fā)力，將左膝彎曲向右手肘方向移動?；謴驮甲藙莺?，再用右腿做同樣的動作。兩腿之間的轉換速度盡可能的快。

2、下蹲促腿

擺好站立姿勢，雙腳與肩同寬，雙臂自然放在身體兩側。臀部向后方移動，身體盡可能的降低做深蹲動作，雙手接觸到地面。然后將雙腿向后方伸直，雙手支撐著身體呈現平板撐的姿勢。接著將雙腿快速收回恢復深蹲的姿勢，然后再恢復原始站姿。

3、曲臂平板撐

先擺好高平板撐姿勢，雙臂伸直支撐著身體，手腕位于肩膀正下方，身體從頭到腳踝成一條直線。然后彎曲右肘，右胳膊小臂完全貼著地面，再彎曲左肘，左胳膊小臂完全貼著地面。接著將左臂伸直，再將右臂伸直。兩支胳膊交替做這樣的動作。

4、雨刮器式

這個動作像汽車的雨刮器而得名。平躺在地面上，雙臂向身體兩側伸直，身體呈現T字形。然后將雙腿并攏向上抬起伸直，與地面垂直。腹部收緊，將雙腿左右搖擺，在此過程中，肩部不要離開地面。

5、蟹腳式

坐在地面上，雙手放在身后位于肩膀下方，然后將臀部離開地面，并同時抬起右手和左腳，將它們盡可能快的接觸到。然后恢復原始姿勢，再將左手和右腳盡可能快的接觸。如此交替進行。