也許核心訓(xùn)練的動(dòng)作會(huì)比其他部位更多。但是，有時(shí)核心動(dòng)作可能會(huì)少。有這么多的動(dòng)作可以選擇，但是你很錯(cuò)過這些動(dòng)作，甚至整個(gè)核心訓(xùn)練。

盡管有這么多選擇，但核心訓(xùn)練中最常見的兩個(gè)組成部分似乎是卷腹和平板支撐。但是我不得不告訴你，單單靠平板支撐的效果不是很好。

建議在核心訓(xùn)練中加入以下幾個(gè)要素：

穩(wěn)定性

擠壓收縮

肌耐力

以下是我在這些類別中最喜歡的動(dòng)作，以及如何安排核心訓(xùn)練。你可以每次在訓(xùn)練中加入一個(gè)動(dòng)作，也可以在連續(xù)的階段中貫穿這些動(dòng)作，但是要確保你掌握了這些基本要素。

[腹部穩(wěn)定性]

經(jīng)常進(jìn)行靜態(tài)保持的訓(xùn)練，它所需的器械非常少而且相比比較容易上手。在靜態(tài)保持中加入一個(gè)靜態(tài)兩頭起，就好像前臂平板支撐，可以刺激到腹橫肌和豎脊肌。

[1. 靜態(tài)兩頭起]

雙腿向前伸展，背部保持挺直，手臂在頭頂上方。

朝屋頂方向抬起你的腿，然而你的下背部和腹部還是要緊貼地面。盡量放低你的雙腿但是你還是要讓你的下背部固定在地面上。

拱起你的上背部然后盯著你的腳趾。該姿勢(shì)要保持 20 秒，然后休息 10 秒。然后重復(fù)地再練 8 次。

[2. 平板支撐]

通過前臂把自己撐起來，雙腿緊貼在一起，手肘位于肩膀下方。

用前臂用力擠壓，擠壓你的臀部和大腿內(nèi)側(cè)。

腹部收緊，保持 45 秒，然后休息 15 秒。重復(fù) 5 次。

[3. 拱起保持]

趴著，雙臂向前伸展，雙腿伸直。

雙腿并攏，雙臂靠耳朵。抬起你的胸部和雙腿，離開地面。

擠壓你的大腿內(nèi)側(cè)和臀部，這樣尾骨和腳跟就處于控制之下。保持這個(gè)姿勢(shì) 20 秒鐘，然后休息 10 秒。重復(fù)八次。

[腹部擠壓]

當(dāng)我們想到核心擠壓時(shí)，首先想到的是高次數(shù)的卷腹。但是，當(dāng)我們從體力和運(yùn)動(dòng)能力方面談?wù)摵诵牧α繒r(shí)，我們需要通過全范圍的核心動(dòng)作來增強(qiáng)它。這意味著，通過訓(xùn)練核心、下腹部，以及臀屈肌和股四頭肌中的較大肌肉，都可以增強(qiáng)腹部擠壓能力。

[1. 靜態(tài) V 字起]

仰臥，雙臂伸直，雙臂高舉。

保持腹部收緊，然后充分地將大腿抬向胸部位置，同時(shí)將身體靠坐骨坐起。

躺下來，重復(fù)總共 50 次，每組 5 次或 10 次。

[2. 懸垂抬腿和抬膝]

懸掛在一個(gè)引體向上的桿子上，雙腿并攏，核心收緊。

肩胛骨下沉，肩部穩(wěn)定身體。

將膝蓋抬向肘部，重點(diǎn)在于擠壓腹部。需要完成 5 組，每組 5-7 次。

[腹耐力]

與靜態(tài)保持不同，增加核心耐力意味著加強(qiáng)核心肌肉在長期的功能運(yùn)動(dòng)中穩(wěn)定脊椎的功能。這不僅有助于提高短時(shí)間力量訓(xùn)練的能力，而且有助于增強(qiáng)在時(shí)間更長、負(fù)重更大的訓(xùn)練和各種體育運(yùn)動(dòng)中的姿勢(shì)和技巧。

如果你沒有捆腳沙袋，像負(fù)重步行，啞鈴負(fù)重走，壺鈴負(fù)重走，或跑步機(jī)上跑步等運(yùn)動(dòng)也是訓(xùn)練這種技能的好方法。

[負(fù)重沙袋跑]

拿一個(gè)合理大小的捆腳沙袋?？偣才?1000 米，所以最好選擇比較小的重量。

或者把沙袋放在肩膀上，或者抱住一個(gè)沙袋。一切都非常難，所以可以自由選擇。跑 5 組 200 米，準(zhǔn)備好迎接第二天的酸痛！