普唯爾熱心腸第七大營養(yǎng)素：水溶性與非水溶性膳食纖維，區(qū)別竟然這么大…… 2018-03-21 09:07
膳食纖維，被現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)家稱為第七大營養(yǎng)素，前六大營養(yǎng)元素分別是蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)和水。今天普唯爾益生菌就帶您了解更多膳食纖維的健康養(yǎng)生“腸”識。 作為第七大營養(yǎng)素，膳食纖維是指具有3個或以上單體鏈節(jié)的碳水化合物，不能夠被人體小腸內(nèi)源酶水解，且屬于以下范疇：天然存在于消費(fèi)食物中的可食用的碳水化合物；由食物原料經(jīng)物理、酶或化學(xué)法獲得的碳水化合物，對健康表現(xiàn)出有益的生理作用的人造碳水化合物的聚合物。 普唯爾益生菌總結(jié)一下，膳食纖維是一種不能被人體消化的食物成分。很特別的是，它們其實(shí)是碳水化合物的一種。 分類 按照溶解性分類：可分為水溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維。 水溶性膳食纖維可在水中溶解，吸水會膨脹，并且可以被大腸中微生物酵解的一類纖維，易形成溶膠或凝膠，具有很強(qiáng)的離子吸附性，能吸附膽酸、膽固醇及有害物質(zhì)，并可以清除自由基，還有益生元的作用，能降血糖、血脂。這種纖維素在一些常見的食物比如大麥、豆類、胡蘿卜、柑橘、亞麻、燕麥和燕麥糠等食物中含量豐富?？扇苄陨攀忱w維生理作用比不溶性膳食纖維更廣泛。
不溶性膳食纖維不能溶于水，主要對食物在腸胃運(yùn)行和停留的時間、排便過程等有很大的影響。纖維素、半纖維素和木質(zhì)素是3種常見的非水溶性纖維，主要存在于植物表皮質(zhì)和未加工的麩質(zhì)、全麥、谷物、豆類、根莖類、果皮等食物中。 按照來源分類，又可分為植物性來源膳食纖維（纖維素、木質(zhì)素、甘露聚糖、果膠、阿拉伯膠等）、動物性來源膳食纖維（甲殼質(zhì)、殼聚糖、膠原等）、微生物性來源纖維素（黃原膠等）、海藻多糖類膳食纖維（海藻酸鹽、卡拉膠、瓊脂等）、人工合成膳食纖維（羧甲基纖維素、甲基纖維素等）。 功效 膳食纖維可以提供一個營養(yǎng)吸收的緩沖媒介。把膳食纖維想象成海綿：洗碗的時候直接在碗上撒洗潔精，很難涂抹均勻。但是先用海綿吸收后效果就不同了。同理，膳食纖維可以幫助減緩營養(yǎng)成分吸收，特別是糖、固醇類等。降低身體由于突然攝入大量養(yǎng)分引起的過度（不良）反應(yīng)。 此外，膳食纖維還可以形成膠體形式吸收水份幫助潤滑腸道，以及吸附一些無法被人吸收的（有害）物質(zhì)，避免它們因為相互粘連而引起關(guān)鍵部位交通堵塞。而被分解的膳食纖維，會幫助腸道菌群發(fā)酵，故而可以減緩由于菌落平衡造成的腹瀉，以及輔助消化。然而，膳纖不會對所有情況的腹瀉都會產(chǎn)生效果，比如病毒引起的，或者是吃多了…
具體來講，膳食纖維的功能可以分為以下幾類： 1. 控制體質(zhì)量，預(yù)防肥胖 在大腸內(nèi)以發(fā)酵的方式代謝，提供的能量低于普通碳水化合物；在食物中形成高黏度的溶膠和凝膠，容易產(chǎn)生飽腹感；與蛋白質(zhì)、脂肪等物質(zhì)形成復(fù)合物，降低人體對淀粉、蛋白質(zhì)和脂肪的吸收；促使體內(nèi)貯存的脂肪消耗。 2.緩解便秘，預(yù)防痔瘡 具有水化作用，使糞便濕潤、松軟、量多、表面光滑，促進(jìn)排便，從而起到防治痔瘡的作用；膳食纖維酵解產(chǎn)生氣體和短鏈脂肪酸，可以增加糞便體積，并促進(jìn)排便。 3.改善腸道菌群，預(yù)防腸道疾病 在大腸內(nèi)相當(dāng)一部分是有益菌；不能被菌群發(fā)酵的膳食纖維吸水、膨脹、增加質(zhì)量后排出體外，加快腸蠕動，稀釋并加快有毒物質(zhì)的排泄速度，從而減少一系列疾病的發(fā)生；清除外源有害物質(zhì)，可使它們的濃度由中毒水平達(dá)到安全水平。研究發(fā)現(xiàn)多攝入膳食纖維尤其是谷物、水果中的膳食纖維可以減少結(jié)腸癌的發(fā)生。 4.降低血糖，防治糖尿病 增加腸道內(nèi)容物的黏性，降低腸道中葡萄糖進(jìn)入腸黏膜細(xì)胞的速度；束縛葡萄糖，降低腸液中葡萄糖的有效濃度；通過吸附酶影響淀粉酶對淀粉的降解作用；降低腸液中葡萄糖的釋放速率；改善末梢神經(jīng)組織對胰島素的需求量，使胰島素的分泌下降
5.降低膽固醇，預(yù)防心血管疾病 吸附膽汁酸、膽固醇及變異原等有機(jī)分子，降低血清膽固醇；限制膽酸的肝腸循環(huán)，加快脂肪物的排泄；降低膽酸及其鹽類的合成和吸收，阻礙中性脂肪和膽固醇的再吸收；抑制脂肪分解酶降解攝入的脂肪，使脂肪在體內(nèi)消化受阻，并與脂肪形成復(fù)合物隨糞便排出體外，從而防治心血管疾病和膽結(jié)石。 6.促進(jìn)生長發(fā)育，提高機(jī)體免疫力 抑制腸道細(xì)菌的生長，刺激腸黏液分泌從而防止細(xì)菌的附著，增強(qiáng)機(jī)體免疫功能；經(jīng)細(xì)菌多糖酶分解生成短鏈脂肪酸，刺激黏膜細(xì)胞增殖、黏液產(chǎn)生和黏膜血供，為腸道菌群提供良好的生存環(huán)境和必要的代謝底物；具有抗氧化能力，增強(qiáng)機(jī)體的免疫功能，延緩人體衰老；可顯著提高機(jī)體巨噬細(xì)胞率和巨噬細(xì)胞吞食指數(shù)，并可刺激抗體的產(chǎn)生。 7. 防治高血壓 對陽離子的強(qiáng)結(jié)合力，使無機(jī)鹽在腸道中的吸收受阻，在離子交換時改變了陽離子瞬間濃度，起到稀釋作用，使血壓降低。 食用 那么應(yīng)該要怎么吃呢？ 既然膳食纖維那么好，是不是吃得越多越好呢？“脫離劑量談毒性都是耍流氓”，水溶性和不溶性膳食纖維的功能有些不一致，但在食品營養(yǎng)學(xué)中，普唯爾生命科技建議這兩種都是要適量食用，才能達(dá)到它們對于我們身體健康的促進(jìn)作用。國際相關(guān)組織推薦的膳食纖維素日攝入量為：美國防癌協(xié)會推薦標(biāo)準(zhǔn)為每人每天30-40克，歐洲共同體食品科學(xué)委員會推薦標(biāo)準(zhǔn)為每人每天30克。目前我國平均攝入量是10-15克/天。我國的營養(yǎng)學(xué)會推薦，每天最好是攝入25-30克膳食纖維。聽起來很多？其實(shí)按照中國膳食指南的每日攝入要求就差不多達(dá)標(biāo)了。
為什么不是越多越好？ 膳食纖維不被人體吸收，攝入過多，容易造成鐵、鋅、鎂、鈣等礦物質(zhì)難被身體吸收，而且可能會造成部分人群脹氣、腹脹等情況。另外一些膳食纖維會吸水，食用后應(yīng)多補(bǔ)充水分，如果少喝水，可能會造成便秘哦！ 小伙伴可以先慢慢嘗試，待身體逐漸適應(yīng)后，可增加分量；腸胃功能不佳的小伙伴不適宜攝入大部分膳食纖維，例如長者、做過腸胃手術(shù)、化療等生病的小伙伴等，因為腸胃蠕動功能或消化功能會下降，即使是便便困難也不適宜大量攝入膳食纖維，這有可能會增加腸胃不適。 本文相關(guān)推薦
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