大家好，有不少小伙伴在看過我們的內(nèi)容之后，已經(jīng)讓自己的腹部小有所成了，但是想要更進一步時，卻發(fā)現(xiàn)怎樣都沒有改變，那么下面要告訴大家大就是，如何突破4塊腹??？這3個舉腿的動作，會對你有很大的幫助

有過鍛煉腹部肌群經(jīng)驗的朋友都知道，上腹部的肌肉是較為容易練出形狀的，而下腹部則恰恰相反，甚至有些朋友瘋狂的鍛煉下腹，也沒能練出塊狀的效果，那這些情況又是怎樣造成的呢？

有些朋友可能本身就具有上腹部的四塊腹肌，而下腹則是一片的平坦，這可能是下腹的肌肉間隔不明顯造成的，而這個問題大多是遺傳導(dǎo)致的，盡管訓(xùn)練的很努力，卻只能看出上腹部的輪廓來。

那么如果不是遺傳問題的話，就有可能是訓(xùn)練方面的問題，也就是動作的選擇上，我們要知道腹部是由好幾個部分組成的，最不容易練的就是下腹部了，這個部位需要一些針對性更強的動作來刺激才會有效。

所以如果想要突破四塊，達到更多的塊數(shù)的話，我們就要學(xué)會具有這樣效果的動作，其中最普遍的就是舉腿的動作了，這個類型的動作，就能對我們的下腹部，造成很強烈的刺激，并增強這個部位。

接下來就是三個舉腿的動作，他們有著不同的動作形式，但是目的卻是相同的，就是刺激下腹部的肌肉，所以你可以從中挑選出適合自己的，或者比較喜歡的一個或多個，加入到你的菜單當中。

動作一：單杠舉腿

這是所有舉腿動作中，強度最大難度最高的，同樣其效果也是最佳之一，我們只需要一個單杠，就能對下腹部進行很強的刺激。

具體的做法就是，先讓自己懸垂在單杠上，如果不能做到這一點的話，就不能完成接下來的動作，所以應(yīng)該先練習(xí)懸掛的能力，那么之后再嘗試將雙腿并攏，并且向上抬起的動作，過程中始終讓腹部繃緊。

除了簡單的抬起外，我們還可以加上側(cè)抬的動作，向兩側(cè)抬起雙腿的話，就可以很好的刺激到兩側(cè)的腹部肌肉，可以交替在豎直和側(cè)抬兩種方式間進行變化，這樣可以提高動作的難度。

動作二：器械舉腿

我們同樣可以借助一些器械，來幫助我們完成舉腿的動作，如果你所在的健身房有類似的器械的話，同樣可以達到很好的效果。

用器械進行舉腿，不需要保持在單杠上的懸掛動作，所以對于一些新手是不錯的選擇，用自己的手臂來支撐身體的重量的話，相信大多數(shù)人都是可以做到的，在撐起身體之后，雙腿并攏向上抬起即可，可以讓雙腿適當?shù)膹澢?/p>

動作三：凳面舉腿

如果實在找不到上面的兩種器械的話，我們可以用隨處可見的長凳，來完成舉腿的動作，可能效果會比上面略差一些。

具體的做法是先讓自己平躺在長椅上，雙手反向抓住頭部兩側(cè)的凳沿，接著并攏雙腿向上抬起，抬起到最大程度之后，還可以加上上提的動作，來加大對核心肌群的刺激。