人人都想擁有一個平坦的，完美的，有力量散發(fā)著魅力的腹部，

“下腹部”不是一塊肌肉 - 它們是下面的下腹外斜肌，腹直肌（又名“六塊肌肉”）組合成的。

我們制訂了使用TRX帶，健身球，拉棒，和其他力量的14組動作， 來最有效的最快的鍛煉下腹部，以幫助減掉下部贅肉并塑造深V腹部。

下面的動作有一定難度，請根據(jù)自身狀況逐步鍛煉。

請記住一點在做腹部練習(xí)時，它不僅僅在燃燒腹部的脂肪！！

下腹練習(xí)1：仰臥抬腿卷腹

難度：中等

動作過程：

1.平躺在墊子上，雙手平放在下方，保持身體穩(wěn)定。如果是躺在器械上那么雙手則放在頭后。

2.收緊你的核心部位，收縮下腹部，同時抬起雙腿與身體垂直，這是起始位置。

3.收緊臀部和下腹部，并用你的臀部和下腹力量直接把你的腿向上抬起，期間要保持腿部垂直不變，不要彎曲雙腿。

4.在最高處保持0.5秒，慢慢放下，臀部可以接觸地面或器械。

5.立即重復(fù)整套運動。

6.如果你已經(jīng)能夠輕松做15次，那么你可以放置一個較輕的啞鈴在雙腳中間。這樣會讓你鍛煉到腹部的更深層。

下腹練習(xí)2：逆向仰臥起坐

難度：簡單

動作過程：

1.平躺在墊子上，抬起大腿，大腿與小腿成90度，頭部緊貼墊子。

2.背部不動，用力收縮你的下腹，抬起你的臀部，離開地面，膝蓋拉向你的頭部方向，保持大小腿角度不變。

3.當(dāng)?shù)竭_最大限度時，保持0.5秒鐘，然后慢慢回到起始位置。

4.重復(fù)12-20次。一旦你能夠做到每組20次，就加輕啞鈴在你的雙腳之間增加難度。

下腹練習(xí)3：懸掛舉腿

難度：高級

動作過程：

1.雙手抓住器械與肩同寬。

2.保持背部挺直，收縮你的下腹部，然后慢慢抬起你的腿，直到與地面平行。不要來回搖擺，或使用蠻勁。

3.保持0.5秒，返回到起始位置。

4.重復(fù)10-20次。

5.由于你的腹肌慢慢變得更強，可以逐步增加你的腿的高度?？梢詮难扛叨忍Ц叩叫夭康母叨?。

6.如果這樣對你來說太困難了，你可以彎曲膝蓋，做同樣的動作過程。

下腹練習(xí)4：器械高位椅

難度：簡單

動作過程：

1.使用雙杠機，牢牢地把你的前臂繃緊墊保持你的身體筆直。

2.用力地收縮你的下腹部和大腿向上拉你到你的胸部。

3.擠壓收縮腹部，保持1秒，慢慢回到起始位置。

4.重復(fù)12-2O次。

下腹練習(xí)5：TRX懸掛練習(xí)：

難度：高級

動作過程：

1.將兩個腳放到TRX帶，雙手撐地，雙腳騰空。

2.雙腿挺直收緊臀部，形成一個倒“V”型。

3.雙手支撐，收緊核心部位，慢慢降低臀部。

4.盡量到板式支撐，保持1秒鐘，再慢慢收回雙腿，這期間保持你的核心部位始終收緊，回到起始動作。

5.重復(fù)10-15次。

下腹練習(xí)6：V型保持

難度：簡單

動作過程：

1.平躺在地板上。

2.雙手放在身體兩側(cè)，同時抬起你的腿和軀干到45°。您應(yīng)該形成一個“V”型，保持你的腿伸直，收緊全身肌肉。

3.在這個狀態(tài)下保持30秒的“V”型位置 - 重復(fù)4次，2分鐘。

下腹練習(xí)7：TRX懸掛收回膝關(guān)節(jié)

難度：中等

動作過程：

1.將雙腳伸到TRX帶中向外延伸到板式支撐位置。

2.收緊腹部背部保持上身穩(wěn)定，慢慢地收縮下腹部，將你的膝蓋拉向你的胸部。

3.慢慢伸展到起始位置，保持1秒鐘的收緊你的腿部肌肉。

4.重復(fù)12-20次。

下腹練習(xí)8：下腹肌三連勝（LAT）

難度：高級

動作過程：

下腹三連勝（LAT）  是一個戰(zhàn)略性的超級的鍛煉下腹的連續(xù)動作。它涉及到三個練習(xí)-仰臥舉腿卷腹，逆向仰臥起坐和V型保持。

1.尋找一個開放式的空間，或一個器械板凳板凳。

2.完成  15個仰臥舉腿卷腹。如果這個變得太容易了，那就放置啞鈴在雙腳之間。

3.沒有休息，立即做  逆向仰臥起坐12次。同樣你可以加啞鈴調(diào)高難度。

4.沒有休息，立刻做一個 V型保持60秒，盡你所能就可以。

5.休息1分半鐘。

6.重復(fù)步驟1-5兩次，共3組。

下腹練習(xí)9：健身球板式回拉

難度：中等

動作過程：

1.將您的腳和小腿放在健身球上。

2.充分向外延伸直到成板式支撐。

3.收緊腹部，上身不動，用你腹部的力量慢慢地將健身球向你的腹部滾動。

4.直到你的股四頭肌與地面垂直，這時保持0.5秒，并返回到起始位置。

5.重復(fù)12-20次。

下腹練習(xí)10：夾球舉腿

難度：簡單

動作過程：

1.平躺在地面上與健身球夾在你的腳踝之間。

2.收緊上腹部和你的核心支撐部位，收縮下腹部，加緊球的同時抬腿直到與身體成90°，向上提高。

3.此時保持0.5秒，持續(xù)收緊核心部位，慢慢降低腿部（不要讓健身球著地）。

4.此時再保持0.5秒。

5.重復(fù)12-20次。

下腹練習(xí)11：健身球木板支撐

難度：簡單

動作過程：

1.將雙腳牢牢的放在健身球上，充分向外延伸到木板式位置。

2.你的體重全在你的前臂上，收緊你的腹肌，收緊你的核心，保持身體一條直線。

3.保持這個姿勢45秒或更長的時間，不要讓你的身體下垂，不然會給你的背部和腰部帶來損傷。

下腹練習(xí)12：TRX懸掛青蛙踢式

難度：高級

動作過程：

1.雙腳放進TRX帶如圖所示。

2.慢慢收縮你的腹部，彎曲你的股四頭肌，橫向推雙腿，至略寬于肩。

3.收緊下腹部，用下腹部的力量將雙膝拉向你的胸部。

4.再擠壓兩條腿一起向后提，再回到起始位置。上身保持不動保持重心，整個過程如同蛙泳的腿部動作。

5.重復(fù)12-20次。

下腹練習(xí)13：V型卷腹

難度：簡單

動作過程：

1.仰坐在平凳上，整個過程要穩(wěn)定你的身體和臀部。

2.把你的腿向前推，直到你的整個身體是直的，與地面平行。

3.同時收緊下腹肌，上腹肌，與你的股四頭肌和胃形成一個“V”型。保持你的腹肌收緊，直背，繃緊整個身體。

4.一旦這個變得太容易了，可以在雙腳中間加重量，來增加難度。

5.重復(fù)15-20次。

下腹練習(xí)14：健身球板式拉回

難度：高級

動作過程：

1.將您的腳和小腿牢牢放在健身球之上。

2.充分向外延伸到形成直臂板式支撐。

3.不要彎曲膝蓋或拱起背部，收緊你的下腹部，讓你的腳趾按住球球，收緊臀部有力地抬起你的臀部。然后應(yīng)該形成一個倒“V”型，如圖所示。

4.慢慢地降低位置到起始動作。

5.重復(fù)15-20次。