本文適合初級(jí)以上健身愛(ài)好者

內(nèi)容標(biāo)簽：臥推 大重量 打通各環(huán)節(jié)

原著：Matt Kroc

編譯：陸肆壹

臥推是上肢訓(xùn)練之王。它是最好的上肢力量衡量標(biāo)準(zhǔn)。同時(shí)也能給胸部、肩部和肱三頭肌帶來(lái)龐大的肌肉量。

不出意料，在大多數(shù)健身房里，臥推已經(jīng)達(dá)到了近乎神話般的地位，每周一幾乎都成了“國(guó)際臥推日”。

那么，為什么許多人的胸部依然像小鳥(niǎo)一樣？而且他們的臥推極限重量非常符合他們的智商等級(jí)。

執(zhí)行臥推的方式?jīng)Q定了你最終獲得的效果。你不僅需要正確的動(dòng)作形式，而且需要正確地選擇負(fù)重，明智地編排計(jì)劃，選擇恰當(dāng)?shù)妮o助動(dòng)作，并掌握一些打破臥推極限的技巧。

動(dòng)作形式

一切都是從一個(gè)恰當(dāng)?shù)纳眢w姿勢(shì)開(kāi)始的，你的臥推姿勢(shì)取決于你的主要目標(biāo)，是移動(dòng)最大的重量、還是最大化構(gòu)建胸部肌肉？

這兩種臥推姿勢(shì)的最大不同在于下背部的反弓程度。力量舉運(yùn)動(dòng)員會(huì)最大化他們的下背反弓，從而削減臥推時(shí)的運(yùn)動(dòng)幅度，增強(qiáng)肢體的杠桿優(yōu)勢(shì)，以便推起最大重量。健美運(yùn)動(dòng)員的反弓程度很小，使得目標(biāo)肌肉（胸大肌）處于更大的收縮幅度中。

身體姿勢(shì)和腳的位置

力量舉臥推（我先介紹這個(gè)，因?yàn)樗莾烧咧斜容^復(fù)雜的）

●躺在臥推凳上，正手握杠鈴。

●身體貼著臥推凳向后滑動(dòng)，直到你的上腹部區(qū)域直接處于杠鈴下方。

●將你的雙腳移到髖部下方，前腳掌接觸地面，腳后跟抬起。

●腳位固定好后，再次滑動(dòng)你的身體向前，直到軀干處于正確的臥推位置。此時(shí)下背部應(yīng)該呈現(xiàn)出相當(dāng)明顯的反弓。

●確保你的髖部是始終接觸凳面的，同時(shí)斜方肌和肩胛骨向后收緊，并結(jié)實(shí)地對(duì)抗凳面。這能夠提高你在大重量下的穩(wěn)定性，并削減臥推的運(yùn)動(dòng)幅度，因?yàn)槟阍趯⒓绮肯蚝罄耐瑫r(shí)將胸部挺得更高。

●調(diào)整你的握姿，將杠鈴移出來(lái)，開(kāi)始臥推。

健美式臥推

●雙腳可以放在髖部下面，就像上面的描述一樣。也可以放在你面前的地板上，雙腳位于膝蓋下方。

●如果你在臥推時(shí)感覺(jué)很難維持髖部的穩(wěn)定，可以先采用雙腳置于髖部下方的方法。

●仰臥在長(zhǎng)凳上，上背部緊貼凳面以維持穩(wěn)定。此時(shí)沒(méi)必要做出強(qiáng)烈的下背反弓，因?yàn)槟悴粦?yīng)該削減運(yùn)動(dòng)幅度。

力量舉臥推腿部驅(qū)動(dòng)技術(shù)

許多訓(xùn)練者都被腿部驅(qū)動(dòng)搞糊涂了，不知道如何有效運(yùn)用它。

●把你的腳穩(wěn)穩(wěn)地踩在地板上，當(dāng)你把杠鈴降低到胸部時(shí)，保持適度的腿部張力。

●一旦杠鈴接觸胸部即將朝相反的方向移動(dòng)時(shí)，腿部用力蹬地面，讓杠鈴離開(kāi)胸部。這有助于“彈開(kāi)”杠鈴，而增加的動(dòng)量有助于幫助你突破杠鈴上移時(shí)的粘滯點(diǎn)。

力量舉臥推杠鈴的移動(dòng)軌跡

正確的杠鈴移動(dòng)軌跡是許多訓(xùn)練者無(wú)法理解的另一方面。

●最具機(jī)械效率的軌跡，是一條“漸升的弧線”從乳頭下方向上移，到肘部鎖定時(shí)，杠鈴大致位于頸部底端的上方——具體的點(diǎn)會(huì)根據(jù)個(gè)人肢體的杠桿結(jié)構(gòu)而略有不同。

●為了正確地執(zhí)行這個(gè)動(dòng)作，當(dāng)你降低杠鈴的時(shí)候，把你的手肘收在軀干兩邊。瞄準(zhǔn)乳頭下方的某個(gè)點(diǎn)下放杠鈴直到觸胸。

●杠鈴的上移下移應(yīng)該沿著完全相同的軌跡。換句話說(shuō)，臥推的離心過(guò)程和向心過(guò)程應(yīng)該以互為鏡像的形式出現(xiàn)。

●當(dāng)杠鈴從胸部啟動(dòng)向上時(shí)，保持肘部收在軀干兩邊。

但是當(dāng)桿達(dá)到軌跡的中間段時(shí)，逐漸旋轉(zhuǎn)肘部，直到它在鎖定時(shí)徹底向側(cè)展開(kāi)。這個(gè)細(xì)節(jié)應(yīng)該小心地進(jìn)行，如果肘部外展得太快太急會(huì)讓杠鈴移過(guò)你的頭頂撞向架子，給肩關(guān)節(jié)造成不當(dāng)?shù)膲毫Α?/p>

肘部位置

在臥推的底部，把肘部收在軀干兩邊會(huì)降低肩部的旋轉(zhuǎn)，并減輕肩關(guān)節(jié)壓力。它還減少了胸部肌腱的壓力，降低胸肌撕裂的概率，并強(qiáng)化杠桿優(yōu)勢(shì)來(lái)舉起更大的重量。

●當(dāng)杠鈴下降到胸上時(shí)，假如有人從你的側(cè)面觀察：肘部、腕部、杠鈴三者應(yīng)該處于一個(gè)完美的垂直線上。

●不要讓手腕過(guò)于向后彎曲。這不僅會(huì)給手腕帶來(lái)壓力，還會(huì)對(duì)杠桿關(guān)系產(chǎn)生負(fù)面影響。在一些例子中，大重量臥推者由于不當(dāng)?shù)耐蟛啃螒B(tài)損壞了他們的手臂。

抓握

雖然大多數(shù)訓(xùn)練者都意識(shí)到，用更寬的握距會(huì)更多地讓壓力集中在胸部，而更窄的握距則更施壓肱三頭肌，但很少有人意識(shí)到，你如何抓握杠鈴會(huì)影響肌肉的募集。

選擇適當(dāng)?shù)淖シù_保自己處于最有利的發(fā)力狀態(tài)，而不是違背你自己的杠桿優(yōu)勢(shì)。

●有3種不同的抓握杠鈴方式：

1.全握（拇指繞過(guò)杠鈴，壓在其它手指上）

2.半握（五只手指置于同一側(cè)）

3.拇指貼在杠鈴正下方。

●無(wú)論握法怎樣，都要嘗試使勁握緊杠鈴，并有意識(shí)將杠鈴向兩側(cè)拉開(kāi)，這將幫助你更好地激活肱三頭肌。

●改變拇指的位置會(huì)影響手肘位置。全握可以更好地轉(zhuǎn)動(dòng)手部向外，從而也轉(zhuǎn)動(dòng)肘部向外，強(qiáng)調(diào)胸部的發(fā)力。

●半握則讓手部轉(zhuǎn)向內(nèi)側(cè)，讓肘部在下放時(shí)更容易收在軀干旁，有效動(dòng)用肱三頭肌。

●而拇指貼在杠鈴正下方的握法，是以上兩種的綜合。

所以假設(shè)訓(xùn)練者胸部比較強(qiáng)壯，那么臥推時(shí)將通過(guò)寬握+全握獲得最大優(yōu)勢(shì)。

而假設(shè)訓(xùn)練者有極度強(qiáng)壯的肱三頭肌，將會(huì)從相對(duì)窄握+半握的方法中獲益。

輔助動(dòng)作

輔助動(dòng)作需要根據(jù)訓(xùn)練者的強(qiáng)勢(shì)和弱勢(shì)部位來(lái)選擇。

保持身體處于結(jié)構(gòu)性的平衡有助于防止受傷，同時(shí)也能讓你舉起最大的重量。如果問(wèn)題并非與動(dòng)作技術(shù)相關(guān)，那么搞清你在臥推上的弱點(diǎn)還是比較容易的。

●在臥推的頂部很難鎖定肘關(guān)節(jié)，與較弱的肱三頭肌有關(guān)。反之，在臥推的底部很難啟動(dòng)重量通常與較弱的胸部有關(guān)。

●而杠鈴幾乎無(wú)法離開(kāi)胸部與較弱的背闊肌有關(guān)（假如問(wèn)題并不出于技術(shù)原因，也不是因?yàn)槟闶褂眠^(guò)大的負(fù)重）。

強(qiáng)化鎖肘力量

反向彈力繩臥推

我個(gè)人最喜歡的鎖肘強(qiáng)化動(dòng)作是反向彈力繩臥推，雖然這個(gè)動(dòng)作關(guān)注的是鎖肘過(guò)程，但它依然允許你進(jìn)行全幅度的臥推訓(xùn)練，并處于正常的杠鈴臥推軌跡。它也可以讓你學(xué)會(huì)在啟動(dòng)時(shí)具備更強(qiáng)的爆發(fā)力。

木板臥推

木板臥推對(duì)于修復(fù)你的鎖肘也非常有效。選擇2-5英寸厚度（5-12厘米左右）的木板，取決于你的手臂長(zhǎng)度。

做這個(gè)練習(xí)時(shí)，只需讓一個(gè)搭檔將木板維持在你的胸部上。如果你沒(méi)有搭檔，用纏繞式護(hù)膝將木板綁在自己胸前也行。

強(qiáng)化底部啟動(dòng)力量

撇開(kāi)技術(shù)問(wèn)題不談，把杠鈴從胸部上移開(kāi)的能力，很大程度取決于胸肌和背闊肌。由于我在往期的文章中已經(jīng)詳細(xì)講解了背部訓(xùn)練（詳見(jiàn)文章底部推薦閱讀），所以這里我重點(diǎn)講強(qiáng)化胸肌。

●任何能讓你使用更大運(yùn)動(dòng)幅度的動(dòng)作都能幫助你改善胸部啟動(dòng)力量。啞鈴臥推和拱形杠鈴臥推是首選方案。

●啞鈴臥推可以防止訓(xùn)練者讓重物在胸上彈動(dòng)，并允許更大的運(yùn)動(dòng)范圍和更深的胸部伸展。

●拱形杠鈴臥推則允許訓(xùn)練者做出比常規(guī)杠鈴更深2英寸（約5厘米）的下放幅度。在第一次使用這種杠鈴時(shí)你必須小心，因?yàn)閿U(kuò)大的運(yùn)動(dòng)幅度可能導(dǎo)致受傷（它不像啞鈴那樣可以做出“外八”的柔和握法）。你使用的負(fù)重要比常規(guī)杠鈴明顯更小。

訓(xùn)練計(jì)劃

為臥推設(shè)計(jì)有效的訓(xùn)練計(jì)劃，需要精心安排漸進(jìn)負(fù)荷、防止過(guò)度訓(xùn)練、刺激肌肉肥大、并鞏固適當(dāng)?shù)募夹g(shù)。我通過(guò)下面這個(gè)計(jì)劃幫助不少客戶增長(zhǎng)了力量和肌肉。訓(xùn)練者在16周增加20-50磅的臥推重量，這并不罕見(jiàn)。

關(guān)鍵是要以一個(gè)精確的極限重量開(kāi)始，將其換算的數(shù)據(jù)代入計(jì)劃中。

通常情況下，訓(xùn)練者會(huì)高估自己的極限，或者使用他們?cè)?jīng)能做到的數(shù)字。

使用正確的動(dòng)作形式測(cè)試出你“當(dāng)前”真正的極限重量是很重要的。如果不這樣做，只會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練過(guò)度和漸進(jìn)負(fù)荷的難度增大。

16周的負(fù)重漸進(jìn)

第一周：5x10x60%(5組10次使用60%的重量)

第二周：5 x8 x65%

第三周：5 x5 x70%

第四周：5 x3 x75%

第五周：5x10x60%

第六周：5 x8 x70%

第七周：5 x5 x75%

第八周：5 x3 x80%

第九周：5x10x60%

第十周：4 x8 x75%

第11周：4 x5 x80%

第12周：4 x3 x85%

第13周：5 x10 x60%

第14周：3 x8 x80%

第15周：3 x5 x85%

第16周：3 x3 x90%

結(jié)尾：放下你的自負(fù)，學(xué)習(xí)如何正確地臥推和計(jì)劃臥推，然后找出你的弱點(diǎn)。臥推的突變與你只有16周的距離！