就在上個(gè)月26日，

一位來自愛荷華州立大學(xué)的學(xué)生凱爾湯姆森

在健身房健身時(shí)發(fā)生意外

當(dāng)時(shí)他正在進(jìn)行315磅（約140公斤）杠鈴臥推

杠鈴從手中滑落，導(dǎo)致杠鈴落在了頭、頸部

送往醫(yī)院搶救無效，宣布死亡，

年僅22歲，又一起臥推意外死亡事件....

足夠引起所有健身者的重視！

臥推是練胸的最佳動(dòng)作！

這也是健身房三大王牌動(dòng)作之一??！

更是健身房千人斬的利器！

備受推崇，但危險(xiǎn)程度相對來說卻也最高！

臥推是一項(xiàng)相對危險(xiǎn)的力量練習(xí)，并不是夸大其詞，臥推相關(guān)的死亡事故占到全部力量訓(xùn)練相關(guān)死亡事故的60%，每年都有人在臥推事故中身亡，因臥推受傷的事故更是高達(dá)數(shù)千起。

案例一

34歲的Igor Golushkin杠鈴脫手砸胸后心臟驟停死亡

34歲的來自俄羅斯Rostov市的力量舉運(yùn)動(dòng)員Igor Golushkin在俄羅斯Shahty舉行的力量舉比賽中，臥推185公斤時(shí)，杠鈴脫手砸中胸部，導(dǎo)致嚴(yán)重的心臟出血，損壞了他的橫膈膜，砸斷了他的肋骨，并撕裂了他的腹腔。Igor Golushkin賽后死于心臟震蕩，也就是胸壁損傷引發(fā)的猝死，或者說是突然創(chuàng)傷造成的心臟驟停。

據(jù)專家稱，這次事故的主要原因是Igor Golushkin持杠時(shí)采用了危險(xiǎn)的空握法。由于事發(fā)突然，保護(hù)者根本來不及反應(yīng)。悲哀的是，這是Igor Golushkin參加的第一次正式比賽。

案例二

23歲的臥推世界紀(jì)錄保持者M(jìn)ikhail Algash

因訓(xùn)練中使用重量過大造成肝破裂后死亡

2012年，23歲的臥推世界紀(jì)錄保持者M(jìn)ikhailAlgash在大重量訓(xùn)練后感覺不適，后被送往醫(yī)院救治數(shù)日后死亡，醫(yī)生診斷死因?yàn)楦纹屏押褪а^多。盡管醫(yī)院為Mikhail Algash進(jìn)行了緊急輸血，還是沒能拯救他的生命。

案例三

16歲的高中生Jake Pezon練習(xí)臥推時(shí)被砸后身亡

2010年10月1日，美國威斯康星州高中生JakePezon在家中用185磅杠鈴練習(xí)臥推時(shí)，被杠鈴砸中。他的母親回到家中發(fā)現(xiàn)他時(shí)，孩子已經(jīng)沒有反應(yīng)。醫(yī)生后來稱，當(dāng)被母親發(fā)現(xiàn)時(shí)，Jake Pezon已經(jīng)死亡。

案例四

28歲青年Chris Bailey練習(xí)臥推時(shí)被砸后身亡

2012年，28歲青年Chris Bailey在家中練習(xí)臥推時(shí)被砸后身亡，當(dāng)房東發(fā)現(xiàn)他的時(shí)候，他已經(jīng)死去好幾個(gè)小時(shí)了，而杠鈴還壓在他的胸膛上。

案例五

46歲的David Little練習(xí)臥推時(shí)

被杠鈴砸中頸部窒息身亡

2005年3月22日，46歲的DavidLittle練習(xí)臥推時(shí)杠鈴脫手，砸中胸部后又滾到頸部，致使他窒息身亡。

案例六

62歲的前職業(yè)摔角手Dick The Bruiser

練習(xí)臥推時(shí)被砸，導(dǎo)致內(nèi)出血身亡

62歲的前職業(yè)摔角手Dick TheBruiser練習(xí)臥推時(shí)被砸，導(dǎo)致食道破裂，進(jìn)而導(dǎo)致大范圍內(nèi)出血身亡。

我不是要聳人聽聞，

在任何的教練執(zhí)教過程中

安全第一的準(zhǔn)則一定牢記于心

而在大多數(shù)健身房訓(xùn)練者

安全的意識非常薄弱

甚至有訓(xùn)練者提出

“動(dòng)作技術(shù)是搞專業(yè)的才練的，平常人隨便練練就好，不用這么刻板....”

或者

事故頻發(fā)，受傷不斷

絕大部分原因還是我們太小看它的危險(xiǎn)程度了??！

專業(yè)運(yùn)動(dòng)員亦如此，何況愛好者乎....

• 雖然近60%的臥推事故針對頭部、面部，但砸中胸部的臥推事故也同樣可能致命。

• 臥推時(shí)沒有保護(hù)非常危險(xiǎn)，但有保護(hù)也不能保證絕對安全，因?yàn)樵诤芏嗍鹿手校掳l(fā)突然，保護(hù)者根本來不及反應(yīng)。

• 臥推時(shí)空握極其危險(xiǎn)，也是事故頻繁的主因，但是，使用標(biāo)準(zhǔn)握法也不能放松警惕，因?yàn)橐坏┝呋蚋茆徥タ刂?，杠鈴還是可能脫手。

• 臥推的死亡事故并不都是由杠鈴滑脫擊中胸、頸、頭造成的，重量過大同樣可能造成內(nèi)臟出現(xiàn)問題導(dǎo)致死亡。這方面的研究目前還較少，但需要引起我們的注意。

可能聽起來覺得這些事情離我們很遙遠(yuǎn)，

但是小心駛得萬年船，

我們要做的就是把危險(xiǎn)系數(shù)降到最低

真正發(fā)生的時(shí)候什么都晚了！

以下一些措施應(yīng)該能顯著降低臥推造成死亡的可能性

• 一定要有保護(hù)者，而且應(yīng)該是稱職的保護(hù)者。

• 一定要設(shè)置安全保護(hù)栓（保護(hù)架、安全臂）。

而且就算有安全臂

也別以為萬事大吉

• 一定要避免空握，從現(xiàn)在起全手掌握杠。

• 杠鈴滑脫是臥推死亡事故的主要原因，在采用全握的基礎(chǔ)上，還應(yīng)該保持手心干燥，有必要的話自帶鎂粉（防滑粉）。

• 量力而行、循序漸進(jìn)，不要使用過大的重量。

盡可能避免以下10個(gè)常見錯(cuò)誤

能夠幫助你提升訓(xùn)練效果

同時(shí)盡可能降低受傷風(fēng)險(xiǎn)

01

肘部太高

當(dāng)你臥推時(shí)手肘朝向兩側(cè)，你使得你的肩膀和肘部承受了巨大的重量。從上面俯瞰你的動(dòng)作軌跡，如果把杠鈴放在你的鎖骨而不是你的胸骨上，會(huì)增加了杠鈴的移動(dòng)距離。

(臥推時(shí)肩膀外展角度太大將大幅增加受傷風(fēng)險(xiǎn))

相反，將握距變窄，是的你的肘部靠近你的胸腔，從上面看，你的小臂和你的身體呈45°這就是正確的。

注意：這和握距無關(guān)

（實(shí)線正確，虛線錯(cuò)誤）

沉肩，肩胛骨收緊

肘與軀干角度自然在45-55度左右

02

彈杠鈴（觸胸反彈 and 急速下落）

在你臥推動(dòng)作往下時(shí)，不要適用你的身體去反彈杠鈴---這是一項(xiàng)欺騙法使得你推起更多的重量。你如果重量夠大可能會(huì)損害你的胸腔。

如果你必須使用身體反彈杠鈴，那么你的重量就太大了，減少你的重量，讓杠鈴輕輕的放在胸上，停止一下，然后再推。

03

沒有讓你的肩胛骨夾緊

臥推不僅僅是你躺在臥推凳上然后推杠鈴，你必須保持一個(gè)穩(wěn)定的姿勢，盡可能的讓你的動(dòng)作滿足生物力學(xué)。

如果你不沉下你的雙肩，這會(huì)是的你的胸部發(fā)力減少，而你的雙肩會(huì)承受大多數(shù)的重量。而且因?yàn)槟愕男夭渴浅料氯サ?，這也會(huì)增加杠鈴的運(yùn)動(dòng)距離，這會(huì)讓你推起的重量更小。一定要記住，在臥推時(shí)永遠(yuǎn)要鎖住你的雙肩和背部。

04

沒有伙伴遞給你杠鈴

如果在開始臥推時(shí)，你是自己舉起杠鈴，而不是保持肩部下沉，讓伙伴將杠鈴傳遞到你受傷，你的肩膀就是呈打開的狀態(tài)，而當(dāng)你推大重量時(shí)，你的肩膀已經(jīng)不能再沉下去了。所以你需要你的伙伴將杠鈴遞給你，如果沒有伙伴，請將臥推架調(diào)低一些。

05

杠鈴下降時(shí)沒有暫停一下

當(dāng)你舉起杠鈴并達(dá)到頂部時(shí)，一定要拒絕立馬降下去。短暫停留（目的是為了平衡杠鈴），在臥推時(shí)你會(huì)給你身體更多的穩(wěn)定性，而且，這也會(huì)增加你整體的肌肉張力。

06

緊張你的腿部力量

不要亂動(dòng)你的腳，而是讓你的腳像樹根一樣建立一個(gè)穩(wěn)定的支點(diǎn)。同樣，保持你的股四頭肌和臀肌繃緊，用來刺激你身體的松緊度，這樣你能舉起更大的重量。

另一個(gè)常見的錯(cuò)誤是，當(dāng)人們把他的腳放在凳子上去“刺激核心肌群”。要知道，臥推是一個(gè)胸肌訓(xùn)練，而不是核心力量肌群訓(xùn)練動(dòng)作，如果你希望打造一個(gè)強(qiáng)壯的上半身，將你的注意力放在推上更大的重量上，而不是更多的用到你腹肌的力量。如果你想鍛煉胸肌和核心力量肌群，你可以試一試基礎(chǔ)姿勢---俯臥撐。

07

手腕放松

放松的手腕不僅會(huì)影響你的臥推質(zhì)量，還可能損傷你的手腕。

從側(cè)面看你手肘和你手臂的力量并不是直線的傳遞到杠鈴上的。

你會(huì)損傷你的手腕，特別是當(dāng)重量很大時(shí)，因?yàn)槌林氐母茆彆?huì)拉傷你的關(guān)節(jié)和肌腱。

你應(yīng)該使得杠鈴深入你的手掌，并保持你的手腕略微彎曲。

08

將你的臀部抬離凳子

當(dāng)你抬起你的臀部，使得你的肩部和腳形成拱形，你會(huì)將力量大部分傳遞到你的脊椎，千萬別這么做。任何時(shí)候都將你的臀部放在凳子上，此外，拱起的應(yīng)該是你的上背部和胸椎，而不是你的下背部！

09

臥推時(shí)將頭部抬起

每當(dāng)我在健身放看到那些臥推時(shí)抬起頭的人時(shí)，我都想問他“有什么好看的”。你千萬不能這么做，抬起頭部會(huì)拉傷你的脖子和損失一些力量。

10

加大杠鈴下降程度

如果你臥推時(shí)，你只是將杠鈴降低很短的距離，那么你就會(huì)錯(cuò)過額外的肌肉增長和力量增長。一項(xiàng)來自Journal of Strength and Conditioning調(diào)查發(fā)現(xiàn)，通過更長距離的移動(dòng)杠鈴，你會(huì)得到更大的肌肉和力量增長，這比你使用更大的重量但是小位移更為有用。

因此，在每次重復(fù)的時(shí)候，保證你的杠鈴要觸碰到你的胸部-------或者盡可能的靠近。

最后，我想提供幾個(gè)常用的自救方式

常在河邊走，難免會(huì)濕鞋

假如因?yàn)橐恍┎豢煽氐囊蛩貙?dǎo)致無法推起杠鈴怎么辦？

01

安全臂要稍稍高于平躺下的胸部

可移動(dòng)杠鈴后自救

02

有控制的將杠鈴滾動(dòng)到腹部、髖部后起身

一般情況下盡量不要這樣做

重量不平衡非常難掌控

雖然不會(huì)帶來生命上的危險(xiǎn)

但提升了對肩關(guān)節(jié)的損傷風(fēng)險(xiǎn)

如果想要嘗試大重量，一定要叫教練或者身邊的朋友給予保護(hù)

當(dāng)感覺推不起來的時(shí)候，一定要急時(shí)呼喊身邊周圍的訓(xùn)練者

生命無小事

希望大家正確看待健身，

科學(xué)合理安全的進(jìn)行健身！

ps：就在剛剛準(zhǔn)備發(fā)文前，朋友圈看到一個(gè)小視頻，中國一男子龜背（圓背）硬拉，貌似是被傷了，具體情況未知....珍愛生命，科學(xué)健身！