夜間保持臥室黑暗，白天接觸明亮的日光

如果您一整天都處于相對(duì)黑暗的環(huán)境中，這可能對(duì)您的健康和睡眠帶來非常顯著的影響。

當(dāng)您處于黑暗環(huán)境中時(shí)，除了降低體溫、新陳代謝放緩、褪黑激素的水平上升，您的身體還會(huì)經(jīng)歷一系列其他變化。例如，饑餓激素瘦素的水平上升，它會(huì)降低您的饑餓感。

巧妙地午睡

白天頻繁午睡，尤其是睡眠時(shí)間較長時(shí)，可能會(huì)干擾您的生理節(jié)律，也就是被稱為您的內(nèi)部生物鐘的 24 小時(shí)周期。

在一項(xiàng)研究中，白天睡覺的人，包括白天午睡的人，基因表達(dá)均有所減少；并且，由于睡眠周期中斷，三分之一的參與者的基因發(fā)生了明顯的變化。

成年人理想的午睡時(shí)間是 20 分鐘左右（超過這個(gè)時(shí)間就會(huì)進(jìn)入深度睡眠階段，此時(shí)醒來之后會(huì)感覺疲乏無力）。

每天盡量保證八小時(shí)睡眠

大部分成年人每天確實(shí)需要睡八小時(shí)，八小時(shí)不是指躺在床上的時(shí)間，而是您完全睡著的時(shí)間。為實(shí)現(xiàn)這個(gè)目標(biāo)，很多人首先要讓睡眠八小時(shí)的目標(biāo)在腦海中根深蒂固，然后進(jìn)行實(shí)際、合理的調(diào)整。

鍛煉

鍛煉帶來的好處之一，就是晚上睡得更好，無論您在白天的什么時(shí)候鍛煉，可以起到促進(jìn)睡眠的作用。

保持適當(dāng)?shù)臏囟?/span>

體溫調(diào)節(jié)（人體的熱量分布系統(tǒng)）與睡眠周期密切相關(guān)。即便您只是簡單地躺下，熱量也會(huì)在您的身體內(nèi)重新分配，從核心散布到四周，從而增加您的睡意。當(dāng)您睡著時(shí)，身體的內(nèi)部溫度實(shí)際會(huì)下降到最低水平，最低溫度通常出現(xiàn)在入睡后的四小時(shí)左右。

因此，科學(xué)家相信，涼爽的房間更有利于讓人入睡，因?yàn)樗c您的體溫自然下降的過程一致。

優(yōu)質(zhì)睡眠其實(shí)很簡單

夜間避免觀看電視節(jié)目或使用電腦，至少在睡覺前一個(gè)小時(shí)不要這樣做。正如之前提到的，這些設(shè)備會(huì)散發(fā)藍(lán)光，從而欺騙大腦，讓它以為已經(jīng)進(jìn)入白天。您的大腦通常會(huì)在晚上 9 點(diǎn)到 10 點(diǎn)之間開始分泌褪黑激素。

確保定期接受太陽光照射。

在完全黑暗或盡可能接近黑暗的環(huán)境中睡覺。

如果您習(xí)慣在夜間開一盞燈，讓自己弄清方向，最好安裝低瓦特的黃色、橙色或紅色燈泡。

避免使用音量較大的鬧鐘。每天在鬧鈴聲中醒來可能讓您倍感壓力。如果您經(jīng)常保持充足睡眠，可能根本不需要鬧鐘。

如果可能，早起之后曬曬太陽。您需要明亮的陽光來“重置”晝夜系統(tǒng)。早上曬 15 分鐘太陽即可向生物鐘發(fā)送強(qiáng)烈的信號(hào)，提醒它白天已經(jīng)到來。這樣，就可以避免因?yàn)橐归g較微弱的光照信號(hào)而導(dǎo)致生物鐘混亂。隨著年齡不斷增長，您需要的光照時(shí)間可能也更長。

保持規(guī)律的睡眠。您應(yīng)該確保每天在同一時(shí)間睡覺和起床，周末也不例外。這可以幫助您的身體形成睡眠節(jié)律，從而讓您更容易睡著，也更容易在早上起床。

培養(yǎng)睡前習(xí)慣。這包括冥想、深呼吸，以及使用香料或精油，或讓您的另一半給您按摩放松。關(guān)鍵在于，您要找到可以讓自己放松的事情，然后每天晚上重復(fù)，幫助您釋放白天積累的緊張情緒。

如果睡不著，就不要躺在床上。躺在床上強(qiáng)迫自己睡著是一件很懊惱的事情，它可能讓您產(chǎn)生焦慮情緒。如果您睡不著，最好從床上爬起來，聽一聽輕音樂，或者讀一會(huì)兒書，直到您感覺困倦，再回到床上嘗試睡著。

小心臥室內(nèi)的電磁場(chǎng) (EMF)。

理想情況下，您應(yīng)該在睡覺前關(guān)掉無線路由器。畢竟睡覺時(shí)也不需要網(wǎng)絡(luò)。

好的睡眠用具

好的睡眠，應(yīng)該有一張舒適健康的好床墊。