世界癌癥研究基金會(huì)（WCRF）和美國癌癥研究所（AICR）是世界癌癥領(lǐng)域的兩大權(quán)威機(jī)構(gòu)。近日，他們發(fā)布了一份關(guān)于癌癥預(yù)防的最新報(bào)告——《飲食、營養(yǎng)、體力活動(dòng)和癌癥：全球視線》。這份報(bào)告是基于全球各地的世界知名獨(dú)立專家對數(shù)十年來證據(jù)不斷審評而產(chǎn)生的，證明了全方位的健康生活方式是預(yù)防癌癥最可靠的方案。WCRF 宣布了總結(jié)出來的最新十項(xiàng)癌癥預(yù)防建議。

積極參加運(yùn)動(dòng)，科學(xué)飲食、保持健康體重

背景：根據(jù)世界衛(wèi)生組織（WHO）統(tǒng)計(jì)，超重和肥胖是全球引起死亡的第六大風(fēng)險(xiǎn)。每年至少有340 萬成人死于超重或肥胖。65%的世界人口所居住的國家，其超重和肥胖死亡人數(shù)大于體重不足引起死亡的人數(shù)（包括所有高收入和大部分中等收入國家）。

根據(jù)WHO 的報(bào)告，與超重和肥胖相關(guān)的疾病常見的有2 型糖尿病、血脂異常、冠心病、高血壓、脂肪肝、乳腺癌、前列腺癌等。防治超重和肥胖，目的不僅在于控制體重本身，更重要的是超重和肥胖與許多慢性病有關(guān)，積極控制是減少慢性病發(fā)病率和病死率的一個(gè)關(guān)鍵因素。

建議一：保持健康體重。將體重保持在正常范圍內(nèi)，在成年期避免體重增加。要想降低患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，第一重要的事情是不吸煙，第二就是保持健康的體重。目標(biāo)是健康的體重指數(shù)（BMI）范圍的下限。

建議二：積極參加體力活動(dòng)。日常生活中養(yǎng)成積極參加體力活動(dòng)的習(xí)慣——多走少坐。任何形式的體力活動(dòng)都有助于降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)。目標(biāo)是在日常生活中融入更多的體力活動(dòng)，如快步走。為使健康獲益最大化，科學(xué)家建議我們的目標(biāo)是每周150 分鐘中等強(qiáng)度體力活動(dòng)，或75 分鐘高強(qiáng)度體力活動(dòng)。此外，對于久坐的人，在一天里每個(gè)小時(shí)都要?jiǎng)虺鰩追昼娖饋碜咦摺?

建議三：飲食富含全谷類、蔬菜、水果和豆類。讓全谷類、蔬菜、水果和豆類（如黃豆、扁豆）成為日常飲食的主要部分。飲食以富含纖維素和其他營養(yǎng)物質(zhì)的植物性食物（如蔬菜、水果、全谷類和豆類）為主。AICR建議我們每餐都以植物性食物為主。準(zhǔn)備一頓飯的時(shí)候，目標(biāo)是盤子里至少三分之二是蔬菜、水果、全谷類和豆類。

限制高脂、高淀粉、高糖食品及紅肉、加工肉的攝入

背景：近年來，科學(xué)家們通過很多研究都證實(shí)了不健康的飲食方式會(huì)有害機(jī)體健康，引發(fā)人類多種疾病的發(fā)生。比如華盛頓大學(xué)的研究人員就表示，僅在2015 年一年，缺乏健康飲食或者攝入大量不健康食物就導(dǎo)致了40 多萬例心臟和血管疾病事件的發(fā)生。

建議四：限制攝入“快餐”和其他高脂、高淀粉或高糖的加工食品。限制這些食物有助于控制熱量攝入，保持健康體重。有大量的證據(jù)顯示，攝入“快餐”和“西方化”飲食是體重增加、超重和肥胖的原因，后者與12 種癌癥有關(guān)。

建議五：少吃紅肉和加工肉類，不過量食用紅肉，如牛肉、豬肉和羊肉。加工肉類即使要吃，也只能吃很少。

少喝含糖飲料，盡量不飲酒

背景：碳酸飲料及其他含糖飲料含糖量高，經(jīng)常大量飲用會(huì)導(dǎo)致糖攝入過多，能量攝入增加，有可能引起肥胖。一項(xiàng)在12 萬人中進(jìn)行的為期20年的研究發(fā)現(xiàn)，每天多喝12 盎司（相當(dāng)于1 聽）含糖飲料的人，體重平均每4年要多增加1 磅；另一項(xiàng)研究表明，每天多喝12 盎司蘇打水的兒童，肥胖幾率增加60%。另外，《自然》雜志一篇論文在全球刷屏：劍橋大學(xué)科學(xué)家通過動(dòng)物模型，發(fā)現(xiàn)酒精和其代謝產(chǎn)物乙醛會(huì)對造血干細(xì)胞造成顯著影響。它再次證明了一個(gè)重要結(jié)論：喝酒會(huì)致癌，中國人尤其危險(xiǎn)。

建議六：限制攝入含糖飲料，建議多喝水和不加糖的飲料。有可靠的證據(jù)顯示，攝入含糖飲料會(huì)引起體重增加、超重和肥胖，后者與12 種癌癥有關(guān)。

建議七：限制飲酒。為了預(yù)防癌癥，最好不要喝酒。早先的研究顯示適量的酒精可能對冠心病有預(yù)防作用。但在預(yù)防癌癥方面，證據(jù)清楚而有說服力：任何形式的酒精都是強(qiáng)致癌物。如果非要喝酒，那么應(yīng)把飲酒量限制在女性每天一杯，男性每天兩杯。

不使用維生素制劑等補(bǔ)充劑滿足營養(yǎng)需求

背景：中國科學(xué)院院士曾益新指出：“我們堅(jiān)決反對靠所謂的營養(yǎng)品防癌。”長期使用補(bǔ)充劑有不可預(yù)知的副作用，長期高劑量服用營養(yǎng)補(bǔ)充劑會(huì)干擾體內(nèi)平衡，引起代謝紊亂，甚至患上癌癥。

建議八：不要使用補(bǔ)充劑來預(yù)防癌癥，營養(yǎng)需求只需要飲食來滿足。對于大多數(shù)人來說，可以從健康飲食（包括正確的食物和飲料）中獲得足夠的營養(yǎng)。但并不阻止某些特定人群（如育齡婦女和老年人）使用可能帶來好處的多種維生素制劑或特定補(bǔ)充劑。不要期望任何膳食補(bǔ)充劑能夠像健康的飲食習(xí)慣那樣降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

母乳喂養(yǎng)能有效降低兒童肥胖并有利于母親預(yù)防癌癥

背景：母乳喂養(yǎng)的好處可以從兩大方面進(jìn)行了解，一方面是母乳喂養(yǎng)對媽媽的好處，另一方面是母乳喂養(yǎng)對寶寶的好處。母乳喂養(yǎng)對媽媽而言可以幫助體形恢復(fù)、促進(jìn)子宮復(fù)原、減少母親的患病風(fēng)險(xiǎn)等。對寶寶而言能增強(qiáng)抵抗力、易于消化、促進(jìn)肌肉發(fā)育、促進(jìn)大腦發(fā)育。

建議九：對于母親，如果可以的話，請給寶寶哺乳。母乳喂養(yǎng)對母親和孩子都有好處。有令人信服的證據(jù)表明，母乳喂養(yǎng)有助母親預(yù)防乳腺癌。另外，母乳喂養(yǎng)的嬰兒超重和肥胖的可能性較低。

即便是癌癥確診后也要堅(jiān)持健康的生活方式

背景：美國馬薩諸塞綜合醫(yī)院與哈佛大學(xué)研究人員的一項(xiàng)大規(guī)模研究顯示，堅(jiān)持健康生活方式可以將癌癥死亡率降低一半。

建議十：癌癥診斷后，如果有可能，也請遵循這些建議。請與醫(yī)生討論哪種方案適合自己。已被診斷為癌癥的人應(yīng)接受訓(xùn)練有素的專業(yè)人員提供的專門營養(yǎng)咨詢。治療完成后，如果有能力的話（除非有其他建議），應(yīng)力求遵循AICR在飲食、體力活動(dòng)和健康體重方面的癌癥預(yù)防建議。

另外，報(bào)告還指出，不吸煙（包括避免接觸任何其他煙草產(chǎn)品）、避免過量日曬對于降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)也很重要。除了預(yù)防癌癥的好處以外，遵循這些建議還能減少鹽、飽和脂肪和反式脂肪的攝入量，這將有助于預(yù)防其他慢性非傳染性疾病。