在健身圈，練腿永遠(yuǎn)是最痛苦的事情之一，無論是深蹲還是硬拉，它們帶來的那種上氣不接下氣，那種肌肉的酸痛感，令很多人感到畏懼！不僅在健身房中如此，即使是很多徒手健身者也甚少練腿。

那練腿和不練腿的人，身體素質(zhì)差距到底有多大？以下一些數(shù)據(jù)可以告訴你答案。

這位來自德國的小伙，每周徒手健身4次左右，必練一次大腿，從剛開始的徒手深蹲到蛙跳訓(xùn)練，堅持了100天，他的體重共增加了接近7公斤。不僅如此，他的跳高、跳遠(yuǎn)和心肺耐力皆有非常顯著的提高。

所以練腿帶來的是更多肌肉的增長，增加了運(yùn)動表現(xiàn)力！若不練腿，則肌肉增長更少，對運(yùn)動表現(xiàn)力的提升也會非常有限。

練腿和不練腿的差距也體現(xiàn)在激素分泌之間的差別，這方面曾有多個文獻(xiàn)進(jìn)行了過分析。

簡單的3-4組深蹲，睪酮（圖示T值）含量便會大幅上升，而單做肱二頭肌彎舉則幾乎沒有效果，這樣的對比測試分析已有很多了。

這就反應(yīng)了深蹲、硬拉、蛙跳這樣的全身性復(fù)合健身動作，可以增加你的即時睪酮。圖示的兩則深蹲測試（Schwab），6RM的負(fù)重量，重復(fù)練習(xí)4組，睪酮含量提高31%；而9-10RM的負(fù)重量，重復(fù)練習(xí)4組，增加27%的睪酮。

除了即時睪酮，在練習(xí)深蹲硬拉后，生長激素也會在健身后出現(xiàn)顯著增加。Hakkinen曾與Pakarinen合作測試深蹲對生長激素影響，對比1RM，重復(fù)20組和10RM，重復(fù)10組；發(fā)現(xiàn)10×10的訓(xùn)練方案會增加更多生長激素，而20×1的訓(xùn)練方案增加生長激素效果不佳。

而睪酮、生長激素對于增肌，運(yùn)動表現(xiàn)，長個子、減脂、活力、乃至對夫妻的生活重要影響不言而喻。

練腿和不練腿的差別，還體現(xiàn)在體能上的差別，深蹲對于心肺的鍛煉遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于常規(guī)的上半身肌肉訓(xùn)練，而普通健身者不練腿不練有氧，無論健身時間有多久，體能依然如同新手一般。

當(dāng)然練腿不代表非得去健身房舉鐵，這些常規(guī)的在家練腿動作，一樣可以幫助你很好的練習(xí)下肢肌肉！

1、徒手深蹲，簡單的練腿動作，寬窄距皆可練習(xí)。

2、徒手弓步蹲、和徒手深蹲類似都比較簡單，建議用前腿發(fā)力蹬起自己即可。

3、踩高臺，此動作可以很好的感覺到臀部的發(fā)力感，類似于弓步蹲，但難度高于弓步蹲。

4、高臺跳躍，跳上高臺，但不建議跳下高臺，避免任何意外的發(fā)生。

5、原地蛙跳訓(xùn)練，這是非常經(jīng)典的練腿動作，可以前后也可以左右跳躍，對于大腿肌肉的圍度增加有很好的效果！