在家健身，一副重量適合的啞鈴是必不可少的，因為它簡單實用，能完成幾乎所有的器械所能完成的動作，而且啞鈴屬于自由器械其效果好于綜合器械。

啞鈴是最簡單隨時隨地又經(jīng)濟實惠而且簡單易學(xué)的健身手段，而各大商場的啞鈴模樣重量也不一樣。挑選啞鈴要注意什么？鍛煉的時候要注意什么？又有什么要領(lǐng)呢？

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如何挑選適合自己的啞鈴?

遵循原則：不宜過輕或過重

適宜人群：一般練習(xí)者

啞鈴重量單位：多為公斤

建議：男士15公斤/只左右(可調(diào)節(jié)式啞鈴)

練習(xí)目的：增強肌肉

女士3公斤/只

練習(xí)目的：減脂、修飾肌肉

新手如何在家啞鈴健身？

每個星期練習(xí)三次，隔一天練一次，比如安排周二、四、六練習(xí)，每次練習(xí)1個小時左右，練最經(jīng)典的動作就可以。

具體的計劃如下：

健身前熱身5分鐘，局部拉伸3分鐘，再熱身5分鐘；練后拉伸5-8分鐘；

周一，胸+肱三頭肌訓(xùn)練

（1）啞鈴臥推 10-12RM x3組

（2）啞鈴飛鳥 10-12RM x3組

（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組

（4）坐姿單臂頸后臂屈伸: 8-12RM （次） x3組

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3組

周三，背+肱二頭肌訓(xùn)練

（1）啞鈴劃船: 8-12RM （次） x4

（2）引體向上寬握: 8-12RM （次） x4

（3）引體向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐彎舉 : 8-12RM （次） x3組

（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM （次） x3組

（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM （次） x3組

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周五，腿+肩部訓(xùn)練日

（1）啞鈴深蹲 8-10RM（次） x3 組

（2）啞鈴箭步蹲 8-10RM x3 組

（3）啞鈴提蹭 8-10RM x3 組

（4）站姿啞鈴?fù)婆e 10-12RM （次） x3

（5）啞鈴側(cè)平舉 10-12RM （次） x3

（6）啞鈴前平舉 10-12RM （次） x3

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長期練習(xí)啞鈴的好處：

1.長期堅持練習(xí)啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習(xí)，可以使肌肉結(jié)實，強壯肌纖維，增加肌力。

2.可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負荷;手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運動，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

3.可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

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