1 行動(dòng) 

從練習(xí)開始吧，瑜伽是一個(gè)非常有實(shí)踐性的一種自我對(duì)話方式。無需思考過多，從站在墊子上那一刻起，就已經(jīng)開始了有效行動(dòng)。

但有時(shí)，阻礙我們行動(dòng)的一個(gè)問題是，我們會(huì)把瑜伽練習(xí)想得非常的困難，總是想突破一些高難度動(dòng)作。

我的方法是，每次都從最簡(jiǎn)單的一個(gè)姿勢(shì)開始，你可以從嬰兒式開始，可以從俯臥鱷魚式開始，也可以從幾個(gè)舒適的仰臥扭轉(zhuǎn)，水到渠成的進(jìn)入到 其他的體式中。如果你對(duì)瑜伽心存畏懼，那就不要一開始就給自己安排一個(gè)有難度的動(dòng)作，這樣只會(huì)給思想上帶來更多壓力。 

2 發(fā)現(xiàn)與覺察 

很多人有這種感覺：一旦開始練習(xí)瑜伽，就覺得自己全身都 不對(duì)勁兒。我的腿這么硬、我的髖也這么緊、手臂居然這么無力······ 我哪里都不好！

實(shí)際上你練不練瑜伽，這些部位一直都是這樣。但是瑜伽給你提供了一個(gè)很好的、觀察自己的渠道，在練習(xí)體位法時(shí)，每一 個(gè)動(dòng)作都會(huì)對(duì)某一些部位進(jìn)行著重的練習(xí)，在這個(gè)時(shí)候身體過去隱藏的問題 ，就會(huì)毫不留情的浮現(xiàn)出來，這是你自我覺察和發(fā)現(xiàn)的最好的一個(gè)時(shí)機(jī)。 

你的覺察不是為了讓自己打擊自己，而是看見身體原有的這些問題。如果沒有 練習(xí)瑜伽，你不會(huì)知道你的小腿僵緊程度，不會(huì)知道你的骨盆長(zhǎng)期前傾，你也不會(huì)留意呼吸一直以來多么的淺短，混亂。那我知道了這些之后怎么辦呢， 通過練習(xí)去矯正。 

3 建立正確的練習(xí)觀念

我們經(jīng)常說要做到一個(gè)“標(biāo)準(zhǔn)”的動(dòng)作，這個(gè)“標(biāo)準(zhǔn)”并不是指做到一個(gè)劈叉，做到頭倒立，做到一個(gè)非?！芭！钡氖直壑?，瑜伽就做的很好。

如果你在做一個(gè)神猴式的時(shí)，憋著一口氣，咬牙切齒，頸部僵硬，然后渾身顫抖，勉強(qiáng)著讓 自己臀部壓到地面，忍受了三秒鐘后，急切的從這個(gè)動(dòng)作中逃離。那這個(gè)狀態(tài)就不叫瑜伽。 

《瑜伽經(jīng)》里描述：體式是穩(wěn)定和舒適的一個(gè)姿勢(shì)。

瑜伽是，是將你的身體、呼吸和意識(shí)三者的合一。 在一個(gè)體式中，身體是穩(wěn)定和舒適的，呼吸是均勻的、放松，充沛的 ，而你的意識(shí)應(yīng)該是專注、平靜的。 

我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，在一個(gè)體式中達(dá)到我們身體的穩(wěn)定和舒適呼吸的均勻意識(shí)的集中，非常的不容易。 所以體式?jīng)]有難易之分。我們認(rèn)為的難易是這個(gè)動(dòng)作的幅度大小之分，然而，在一個(gè)簡(jiǎn)單的體式中，如果做不到以上的三點(diǎn)，那這個(gè)體式對(duì)你來說就叫做很難的體式。 

舉例說明：

下面我們來看一下怎么樣在一個(gè)體式達(dá)到上面的這種品質(zhì)

這是我們這一期班里的一位男學(xué)生，可以看一下他在這個(gè)下犬式當(dāng)中是比較費(fèi)力的。我們對(duì)比一下這兩個(gè)照片，如果按照基本原則，我們會(huì)認(rèn)為他做的是 不“標(biāo)準(zhǔn)”的。 

解決方案：

那既然這位男學(xué)員他的身體條件沒有辦法在下犬式中達(dá)到呼吸平穩(wěn)，達(dá)到心智合一，達(dá)到身體的舒適，他肯定是不舒適的。他的肩膀比較緊張，手臂非常累，整個(gè)重心偏前，腿的后側(cè)沒有辦法有效延展， 那如果他在這樣的一個(gè)練習(xí)狀態(tài)下去靠近我們認(rèn)為標(biāo)準(zhǔn)的一個(gè)下犬式，是比較難的。因?yàn)樗陌l(fā)力點(diǎn) 是不太有利于他去伸展大腿后側(cè)的，我們需要給他做一些改良。 

下犬式中觀察到他的手臂和背部，沒有辦法成一條直線，說明他的肩部是比較僵硬，我們讓他的后背貼住墻， 手臂向上舉過頭頂，維持背部，尤其是肋骨后側(cè)緊貼墻面，大臂盡量去貼靠墻面，這樣的練習(xí)去先打開肩膀。 

步驟二

觀察到大腿的后側(cè)是比較緊張，讓他仰臥下來。用手抓伸展帶的方式去伸展大腿的后側(cè)，在這樣一個(gè)狀態(tài)下他的背是伸展的，防止了弓背現(xiàn)象。仰臥的狀態(tài)可以更好的去伸展大腿后側(cè)。

步驟三

在他建立了背部平直，腿部后側(cè)稍微伸展之后。我們就開始做單腿的站立的伸展。去讓他的腿在穩(wěn)定 的狀態(tài)下，在發(fā)力的狀態(tài)下伸展大腿的后側(cè)。在他的身體前方放了一個(gè)椅子。他的雙手輕輕推著椅子。保 持背部平直。保持右腿伸展，這樣去建立她的大腿和骨盆的角度。那在這個(gè)狀態(tài)下，其實(shí)他的軀干和他的 右腿已經(jīng)在做一個(gè)下犬式的狀態(tài)。 

步驟四

接下來他的腿部、肩膀還有骨盆的這個(gè)夾腳建立好了之后呢，讓他進(jìn)行比較高的下犬式。手推著一個(gè) 椅子手把墊得很高，雙腳分得更大一點(diǎn)進(jìn)行比較高的下犬式。

現(xiàn)在他的髖部是非常 緊張的，大腿后側(cè)柔韌性又很僵，所以你的雙腿打開做下犬式更容易一點(diǎn)。腳跟更容易踩向地面一點(diǎn)，所 以一般我們下犬式會(huì)讓骨盆同寬。但是如果你遇到腳跟無法下沉，髖部非常狹窄，沒有辦法去伸展的人， 可以讓他的雙腳打開，甚至寬于你的瑜伽墊，慢慢地建立連接之后再把腳越收越小。 

那由于他的手的下方墊了一個(gè)椅子，所以。能夠去舒展到他整個(gè)身體的前側(cè)，在這個(gè)狀態(tài)下。他的背 部和手臂就可以成一條直線，而他的腳也可以踩向地面。由于他的背部和阿手臂在一條線上，他手推這個(gè) 椅子的力量就可以穿過手臂和背部到達(dá)他的坐骨。那這個(gè)力量就可以去加深他大腿后側(cè)的拉伸感，對(duì)他后 側(cè)的這樣的進(jìn)步有非常好的促進(jìn)作用。 

步驟五

最后，讓他做了手扶瑜伽磚的下犬式。那經(jīng)過前面的練習(xí)，那你可以發(fā)現(xiàn)他的手扶瑜伽磚之后低了一 點(diǎn)，大腿后側(cè)進(jìn)行了有效的延展。這個(gè) 最終的狀態(tài)比他一開始做的手摸地的、非要做到標(biāo)準(zhǔn)下犬式已經(jīng)進(jìn)步了很多，那他在這樣的練習(xí)中不斷的 進(jìn)行進(jìn)步，最終就可以做一個(gè)比較舒適又標(biāo)準(zhǔn)的下犬式了。

總結(jié)：

前面說的是一個(gè)動(dòng)作，當(dāng)你沒有辦法一步到位的時(shí)候，可以把體式分成多步去做。那這樣的 好處是，如果你在一個(gè)體式中勉強(qiáng)去練習(xí)，就像這位男同學(xué)第一張圖片勉強(qiáng)做了一個(gè)下犬式，身體的所有的力量都沒有辦法達(dá)到，練習(xí)效果是比較有限的。如 果我們給他做了分解的序列練習(xí)，他的所有的部位達(dá)到了最好的一個(gè)延展和激活，然后再回到下犬式 的時(shí)候，那進(jìn)步就非?？臁?nbsp;

那他在第一個(gè)下犬式里面能呆多久呢，因?yàn)槟愕纳眢w不舒適，你的所有的地方都在勉強(qiáng)進(jìn)行。可能只能呆三到五個(gè)呼吸。那他在后面的這幾張圖，無論 是墊椅子還是做仰臥的拉伸腿，由于都可以做到力所能及，是舒適的。就 可以在這些體式里停留比較長(zhǎng)的時(shí)間了，對(duì)他來說練習(xí)就是一種享受了，而勉強(qiáng)練習(xí)就變成了一種折磨和忍耐。 

這個(gè)例子告訴我們的就是我們要在所有的體式中找到自己舒適的狀態(tài)。如果這個(gè)體式超過了你的范圍， 應(yīng)該在更簡(jiǎn)單一點(diǎn)，退出來好幾步，找到舒適，找到穩(wěn)定，找到呼吸。找到你心里的輕松，這才是練習(xí)的品質(zhì)。 

4 自律 

什么叫做自律，就是 把一件事情盡量的每天都去做。

做這件事情的時(shí)候不帶有任何的執(zhí)著，不帶有任何的偏激，只是我每天去做它。甚至你的瑜伽練習(xí)不 需要每天半個(gè)小時(shí)一個(gè)小時(shí)。你可以從每天的五分鐘開始。只要你每天去堅(jiān)持一件事，無論這個(gè)事情是大 事情還是小事情他都會(huì)給你帶來巨大的能量。 

你的自律的行為會(huì)燒掉過去你身體上存留的不良的習(xí)性。從你持續(xù)的 練習(xí)的那一瞬間，已經(jīng)開始慢慢的脫離了過去的你。這就是你改變的一個(gè)契機(jī)。 

我建議你的練習(xí)要循序漸進(jìn)，從簡(jiǎn)單的開始，從自己舒適的瑜伽練習(xí)開始，甚至可以從短時(shí)間的開始， 時(shí)間的長(zhǎng)短是自然發(fā)生的，如果你做了五分鐘非常舒服，你不愿意離開瑜伽。你會(huì)自然的把它增加到十分 鐘二十分鐘，但不要強(qiáng)迫自己。 

每日瑜伽

#21天瑜伽入門體式精講課#

王蕊老師10年內(nèi)功親授

從不會(huì)做到正確地練習(xí)每一個(gè)體式