后臺(tái)看到有人詢(xún)問(wèn)，怎樣靜下心來(lái)讀書(shū)？和 總是很焦慮要讀的書(shū)太多?；卮鹣碌谝粋€(gè)問(wèn)題。

怎樣靜心閱讀這個(gè)話題，前幾年就討論過(guò)。一種很有效的方法就是行為替換，比如把你睡前玩手機(jī)的習(xí)慣改變?yōu)樗白x會(huì)書(shū)?；蛘咴诎蠋€(gè)Kindle，把平時(shí)替手機(jī)、看新聞的行為替換成用Kindle看書(shū)。

找篇很早之前寫(xiě)的文章，重新分享一遍。

總是忍不住玩手機(jī)，一摸手機(jī)就停不下來(lái)，有時(shí)候看頭條，別人讀了什么什么書(shū)，每天自律的生活什么的，自己也想過(guò)，可是……總是忍不住，一有空時(shí)間，都在玩……

人類(lèi)社會(huì)從封建社會(huì)進(jìn)入工業(yè)時(shí)代只不過(guò)是短短的二百多年，從工業(yè)時(shí)代進(jìn)入現(xiàn)在的信息爆炸的互聯(lián)網(wǎng)時(shí)代也不過(guò)就是二三十年，明顯如此短暫的時(shí)間里人類(lèi)還沒(méi)有來(lái)得及進(jìn)化出「信息爆炸」里的生存法則。而人類(lèi)的本能總是注意力渙散，之所以進(jìn)化出這樣的本能往往就是因?yàn)槟切╇S時(shí)能夠觀察周?chē)h(huán)境、非常容易就覺(jué)察環(huán)境避免受到生命威脅的人的這種特征往往更容易生存下來(lái)。

現(xiàn)在已經(jīng)進(jìn)入移動(dòng)互聯(lián)網(wǎng)的時(shí)代，信息爆炸，不像以前那樣你需要到處尋找信息，現(xiàn)在即使你一天什么都不做，從起床到睡前都不知道會(huì)被動(dòng)地接受到多少的信息。特別當(dāng)你一天都在忙于閱讀和回復(fù)信息的話，那么你現(xiàn)在幾乎一天都可以不需要工作和學(xué)習(xí)了。

所以「靜下來(lái)」的關(guān)鍵在于「專(zhuān)注」，而「專(zhuān)注」本質(zhì)則在于控制「注意力」。

控制自己的「注意力」可以從下面兩個(gè)方面出發(fā)：

避免分心簡(jiǎn)單而言就是減少周?chē)切┛赡芊稚⒆约鹤⒁饬Φ囊蛩?，譬如在過(guò)去有些偉大的作家每天會(huì)把自己關(guān)在地牢里面去寫(xiě)作，周?chē)岷谝黄?，不能做其他任何事情也沒(méi)有任何人的干擾，直到完成每天的寫(xiě)作任務(wù)之后才會(huì)出來(lái)。

簡(jiǎn)單而言，如果周?chē)h(huán)境一點(diǎn)都沒(méi)有能夠讓你分心的因素，那么你就越容易專(zhuān)注，越容易靜下來(lái)做任何的事情。

1. 遠(yuǎn)離電子設(shè)備，關(guān)閉極大部分的提醒

最關(guān)鍵的還是手機(jī)，手機(jī)幾乎成為了我們形影不離的物品，就如同內(nèi)褲，可能只有在你洗澡短暫的時(shí)候才會(huì)跟你分離一下，其他時(shí)間甚至睡覺(jué)的時(shí)候或許它都還在你床頭。而手機(jī)又是我們身邊最大的一個(gè)「信息源」，它總有很多提醒和消息分散你的注意力。有時(shí)候即使沒(méi)有消息提醒，由于你的習(xí)慣你都會(huì)不自覺(jué)地去看看有沒(méi)有人自己。

所以第一步就是打開(kāi)手機(jī)的「設(shè)置」關(guān)閉除了「電話」之外的極大多數(shù)的提醒，下載任何的 APP 你都可以幾乎可以默認(rèn)不允許它提醒。特別是那些社交工具，如微博微信，是最大的影響你的因素之一。如果你能夠做到這一步了，對(duì)于極大多數(shù)人來(lái)說(shuō)已經(jīng)屏蔽了 80% 以上的信息源。

同理，電腦也應(yīng)該這樣操作。

在上一年有研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)你在工作的時(shí)候如果把手機(jī)放在你目及所處的地方，那么你往往注意力更容易渙散。那么如果你要開(kāi)始靜下來(lái)讀書(shū)，你最好還是遠(yuǎn)離手機(jī)，不要把手機(jī)放在一個(gè)看得到的地方。

２. 尋找一個(gè)安靜簡(jiǎn)單的環(huán)境

人往往是環(huán)境的產(chǎn)物，你在什么環(huán)境就會(huì)做什么事情。所以想靜下來(lái)讀書(shū)，對(duì)于大部分人來(lái)說(shuō)不太建議在家里或者房間，因?yàn)槟憧傆幸恍┢渌虑榭梢宰?，家里和房間本身就是一個(gè)放松的地方，你的注意力和你的習(xí)慣就往往會(huì)轉(zhuǎn)移到其他地方。

你可以去找一個(gè)圖書(shū)館或者咖啡廳，有時(shí)候白噪音的背景反而可能讓你更容易專(zhuān)注。否則你就找一個(gè)除了一張桌子什么都沒(méi)有的角落去專(zhuān)注讀書(shū)吧。

在文章一開(kāi)始時(shí)說(shuō)的，你試著可以在睡前把刷手機(jī)的行為，換成讀書(shū)，但最好不要讀恐怖、推理這類(lèi)能讓你精神過(guò)于興奮的書(shū)。

3. 從你自己有興趣的紙書(shū)開(kāi)始讀

在培養(yǎng)閱讀習(xí)慣的初期，最好準(zhǔn)備一本讓你自己有興趣讀下去的書(shū)，最好是紙書(shū)。有很多經(jīng)典的小說(shuō)可以做為備選。如果這本書(shū)能有趣一點(diǎn)，效果會(huì)更好。

選擇這樣的書(shū)，會(huì)更容易讓你堅(jiān)持讀下去。在公眾號(hào)上推薦過(guò)不少書(shū)單，什么類(lèi)型的都有。小說(shuō)、科普、經(jīng)管、理財(cái)和自我成長(zhǎng)。

前段 推薦下最近讀過(guò)的三本好書(shū) 這篇文章下面的評(píng)論中，讀者也分享了不少好書(shū)，可以去翻翻。

其實(shí)注意力也是可以被培養(yǎng)的，或許你之前只能專(zhuān)注做一件事情 5 分鐘，通過(guò)一些方法的訓(xùn)練可以慢慢把這個(gè)時(shí)間延長(zhǎng)到 10 分鐘甚至 30 分鐘以上。

提高注意力的方法往往是相對(duì)漫長(zhǎng)的，不過(guò)好處是甚至可能在身體都會(huì)因此被改變。就如那些寺院里面的僧人，他們數(shù)十年地去禪修其實(shí)就是一種提高注意力的方法，科學(xué)家去掃描他們的大腦發(fā)現(xiàn)確實(shí)發(fā)生了一些變化。

所以第一種方法就是「冥想」。

1. 冥想

其實(shí)冥想并沒(méi)有大家想的那么玄乎，這件事情沒(méi)有什么宗教色彩，就如在美國(guó)專(zhuān)門(mén)有人把這種方式從宗教剝離出來(lái)，又被證實(shí)是有效的，叫做正念。

這其實(shí)是一種關(guān)注自己內(nèi)在關(guān)注呼吸的注意力訓(xùn)練方法。最簡(jiǎn)單的方式莫過(guò)于就是，找一個(gè)安靜的地方，身體盡量以舒服的方式挺直，接著閉眼睛開(kāi)始深呼吸。這時(shí)候把注意力放在呼吸，關(guān)注鼻子的空氣進(jìn)進(jìn)出出，然后數(shù)數(shù)一到十吸氣，再接著數(shù)數(shù)一到十呼吸，如此反復(fù)。如果中間出現(xiàn)走神不要緊張，這是非常正常的時(shí)間，一旦發(fā)現(xiàn)走神那么就把注意力重新拉回來(lái)關(guān)注呼吸就可以。

平時(shí)任何時(shí)候有時(shí)間你都可以去嘗試去做，短到可以 5 分鐘長(zhǎng)到半小時(shí)不等，不僅對(duì)于提高注意力同時(shí)對(duì)于恢復(fù)精力都非常有幫助。或許你可以趁著午休的時(shí)候嘗試一下。

2. 有氧運(yùn)動(dòng)

哈佛醫(yī)學(xué)院教授在《運(yùn)動(dòng)改變大腦》這本書(shū)里面已經(jīng)明確地提出有氧運(yùn)動(dòng)可以提高一個(gè)人的注意力。

特別是對(duì)于成年人，已經(jīng)有相關(guān)的研究結(jié)果，在你最大心率的 75% 左右強(qiáng)度維持運(yùn)動(dòng) 20-30 分鐘，那么結(jié)束后的 60-90 分鐘都處于思維的平靜期，這時(shí)候的最容易去專(zhuān)注去做一些事情。

以上是對(duì)于每次運(yùn)動(dòng)后的，長(zhǎng)期的有氧運(yùn)動(dòng)同時(shí)還會(huì)改變大腦結(jié)構(gòu)，讓你更加容易專(zhuān)注起來(lái)。

所以總的來(lái)說(shuō)，你可以通過(guò)「避免分心」和「提高注意力」這兩種方式去讓自己可以靜下心來(lái)讀書(shū)，或者任何需要專(zhuān)注的事情。

@陌上纖塵?????? 

第一個(gè)1000天，實(shí)現(xiàn)了一個(gè)小目標(biāo)

@平凡之路 

應(yīng)該是復(fù)盤(pán)做的太差。第一100天的行動(dòng)都堅(jiān)持下來(lái)。得第二段時(shí)間復(fù)盤(pán)的目標(biāo)制定的不太好，比如堅(jiān)持跑步，堅(jiān)持三個(gè)月后，出現(xiàn)受傷，而且跑步?jīng)]有動(dòng)力，選擇加入織，注意熱身。開(kāi)始玩長(zhǎng)跑。兩年后跑了馬拉松。完成了，運(yùn)動(dòng)這項(xiàng)，改為堅(jiān)持鍛煉半小時(shí)，但經(jīng)常超標(biāo)。每天運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，深蹲跑步。這樣看來(lái)，我在百天后是不是都沒(méi)進(jìn)步？

第二個(gè)習(xí)慣是時(shí)間管理，堅(jiān)持也快半年。堅(jiān)持下來(lái)后，發(fā)現(xiàn)家務(wù)占了16.66，私人事務(wù)，一般也是為瑣碎的事也占了16·16。這個(gè)時(shí)間好多，想想大概是因?yàn)橹鲖D的緣故。生活過(guò)的沒(méi)質(zhì)量貌似我跳不出主婦這個(gè)給自己的定義。

對(duì)了，時(shí)間記錄用了很多軟件，但發(fā)現(xiàn)，隨手記是個(gè)很好的軟件。通過(guò)定義分類(lèi)，加上手機(jī)自帶的定時(shí)器，完美。

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