健康的生活方式與一個(gè)人的壽命息息相關(guān)，世界衛(wèi)生組織的研究表明，生活方式對(duì)人們的健康和壽命起到了主要作用，約占60%。

多項(xiàng)研究顯示，采取健康的生活方式可以顯著提高壽命，很多疾病的發(fā)病率逐年上升，而且日趨年輕化，這與不良生活習(xí)慣有很大關(guān)系。

第

1

點(diǎn)

—The first—

8個(gè)簡(jiǎn)單習(xí)慣，延長(zhǎng)20年壽命

2023年7月24日，美國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)年會(huì)《NUTRITION 2023》上發(fā)表了一項(xiàng)題為" Eight Modifiable Lifestyle Factors Associated With Increased Life Expectancy Among 719,147 U.S. Veterans "研究結(jié)果。

在該研究中，研究人員分析了美國(guó)百萬(wàn)退伍軍人計(jì)劃隊(duì)列中719147名參與者的醫(yī)療記錄和調(diào)查問(wèn)卷中的數(shù)據(jù)，年齡在40-99歲之間，研究人員分析了8個(gè)健康的生活習(xí)慣與預(yù)期壽命之間的關(guān)系。

8個(gè)健康的生活習(xí)慣包括：

積極運(yùn)動(dòng)

不吸煙

不經(jīng)常喝酒

良好的飲食

良好的睡眠

控制壓力

避免阿片類藥物成癮

積極的社交

研究發(fā)現(xiàn)，與沒(méi)有這8個(gè)生活方式的人相比，遵循這8個(gè)健康的生活方式，在40歲時(shí)，男性的平均壽命預(yù)計(jì)延長(zhǎng)23.7年，女性的平均壽命預(yù)計(jì)延長(zhǎng)22.6年。

此外，哪怕是擁有其中幾種，也會(huì)帶來(lái)益處，并且越早遵循這些生活方式越好，即使在40多歲、50多歲或60多歲時(shí)做出微小的改變，對(duì)健康仍然是有益的。

生活習(xí)慣要保持

第

2

點(diǎn)

—The Second—

如何養(yǎng)成這8個(gè)健康習(xí)慣

1

積極運(yùn)動(dòng)

首先選擇感興趣且適合你身體狀況的運(yùn)動(dòng)方式，可以是跑步、游泳、瑜伽、騎自行車等。

然后制定一個(gè)具體的鍛煉計(jì)劃，包括每周幾次、每次多長(zhǎng)時(shí)間，以及具體的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

如果之前沒(méi)有習(xí)慣積極運(yùn)動(dòng)，從較小的目標(biāo)開(kāi)始，逐漸增加運(yùn)動(dòng)的頻率和強(qiáng)度，以避免過(guò)度勞累。

最好能找個(gè)運(yùn)動(dòng)伙伴或加入運(yùn)動(dòng)小組，可以增加動(dòng)力和社交元素。

還可以設(shè)定一些小獎(jiǎng)勵(lì)，當(dāng)達(dá)到特定的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)時(shí)，可以給自己一些小禮物或享受一些特殊的活動(dòng)，讓運(yùn)動(dòng)變得更有趣、更有獲得感。

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不吸煙

本身就沒(méi)有吸煙習(xí)慣的人，請(qǐng)繼續(xù)保持下去，平時(shí)盡量避開(kāi)可能吸到二手煙、三手煙的場(chǎng)合。

如果本身就是老煙槍，那么首先要確定戒煙的日期和理由，將目標(biāo)寫下來(lái)，讓自己明確目標(biāo)。

然后把家中和工作場(chǎng)所的煙草、煙盒、打火機(jī)等物品清除干凈，減少誘惑。

實(shí)在忍不住癮頭，找一些替代品來(lái)分散注意力，如口香糖、糖果等。

圖源：soogif

告訴你的親朋好友和家人你的戒煙計(jì)劃，他們的支持和鼓勵(lì)能幫助你堅(jiān)持下去。

如果戒煙困難，可以咨詢醫(yī)生或?qū)I(yè)戒煙輔導(dǎo)師，尋求合適的戒煙計(jì)劃和方法。

3

不經(jīng)常喝酒

確定每周或每月你想要飲酒的次數(shù)和數(shù)量，并將目標(biāo)寫下來(lái)，以便監(jiān)控自己的進(jìn)展。

不要購(gòu)買過(guò)多的酒，以免誘發(fā)多次飲酒的機(jī)會(huì)。

如果已經(jīng)習(xí)慣頻繁飲酒，可以逐步減少每次的飲酒量，逐漸降低你的攝入。

圖源：soogif

在社交場(chǎng)合或休閑時(shí)間，可以選擇非酒精飲品，如果汁、茶、水等，來(lái)替代酒。

限制自己在特定情境下飲酒，如不在家中飲酒、不在工作日飲酒等。

找一些健康的活動(dòng)來(lái)替代飲酒，如運(yùn)動(dòng)、讀書(shū)、做手工等，讓你的注意力轉(zhuǎn)移到其他事物上。

了解過(guò)量飲酒對(duì)健康的負(fù)面影響，這可以增強(qiáng)減少飲酒的動(dòng)力。

4

良好的飲食

確保攝入各類食物，包括蔬菜、水果、全谷物、蛋白質(zhì)和健康脂肪，以保持均衡的營(yíng)養(yǎng)攝入。

控制糖和鹽的攝入，選擇低糖、低鹽的食物，以降低慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

保持規(guī)律的進(jìn)餐時(shí)間，避免長(zhǎng)時(shí)間空腹，有助于維持能量平衡。

吃飯時(shí)細(xì)嚼慢咽，有助于更好地消化和飽腹感，還要合理控制餐食的分量，避免暴飲暴食和過(guò)量進(jìn)食。

嘗試記錄自己的飲食，幫助自己更好地了解飲食習(xí)慣并及時(shí)進(jìn)行調(diào)整。

5

良好的睡眠

每天保持相似的起床和就寢時(shí)間，調(diào)整生物鐘，可以提高睡眠質(zhì)量。

保持臥室安靜、涼爽、黑暗，使用舒適的床墊和枕頭，以營(yíng)造良好的睡眠氛圍。

如果需要午睡，盡量控制在20-30分鐘內(nèi)，避免影響夜間睡眠。

避免在晚上攝入過(guò)多咖啡因和大量的食物，以免影響入睡。在睡前2-3小時(shí)避免大餐和過(guò)多的飲水，以免影響睡眠。

睡前可以通過(guò)深呼吸、冥想、泡澡等方式放松身體，有利于睡眠。

圖源：soogif

在就寢前1-2小時(shí)避免使用電子設(shè)備，以免干擾睡眠。

如果在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)無(wú)法入睡，可以起床做些輕松的事情，直到感到困倦再自然睡前。

睡眠自我調(diào)節(jié)無(wú)效，可以請(qǐng)求醫(yī)生幫助，制定更詳細(xì)、專業(yè)的睡眠計(jì)劃。

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控制壓力

學(xué)習(xí)深呼吸和冥想技巧，可以幫助你放松身體和舒緩壓力。

圖源：soogif

規(guī)律的體育鍛煉可以釋放緊張情緒，增加身體的內(nèi)啡肽，幫助緩解壓力。

制定合理的時(shí)間表，合理分配時(shí)間和任務(wù)，避免過(guò)度忙碌和時(shí)間緊迫。

識(shí)別重要的任務(wù)和目標(biāo)，將注意力集中在關(guān)鍵事項(xiàng)上，減少不必要的壓力。

培養(yǎng)積極的心態(tài)，學(xué)會(huì)面對(duì)問(wèn)題并解決它們，以減少不必要的擔(dān)憂和緊張感。

參與放松活動(dòng)，培養(yǎng)興趣愛(ài)好，如讀書(shū)、聽(tīng)音樂(lè)、繪畫等，有助于轉(zhuǎn)移注意力，減輕壓力。

分享自己的感受和困擾，尋求朋友、家人或?qū)I(yè)人士的支持和建議。

7

避免阿片類藥物成癮

如果醫(yī)生開(kāi)具阿片類藥物的處方，一定要嚴(yán)格按照醫(yī)囑使用，不要自行增加劑量或延長(zhǎng)用藥時(shí)間。

不要使用他人的處方藥物，也不要超過(guò)醫(yī)生建議的劑量。

如果可能，嘗試尋找非藥物的疼痛緩解方法，如物理療法、康復(fù)、冥想等。

如果需要長(zhǎng)期使用阿片類藥物，定期與醫(yī)生進(jìn)行溝通和檢查，以確保合理使用。

如果需要停止使用阿片類藥物，務(wù)必按照醫(yī)生制定的戒斷計(jì)劃進(jìn)行，以減少戒斷癥狀。

8

積極的社交

尋找與你有共同興趣的人，這樣可以更容易建立聯(lián)系和交流。

參加各種社交活動(dòng)，如興趣課、聚會(huì)、社區(qū)活動(dòng)等，拓展社交圈子。

對(duì)待新人和新事物要保持開(kāi)放的心態(tài)，不要輕易拒絕與別人交往，傾聽(tīng)別人的同時(shí)，分享自己的經(jīng)驗(yàn)和觀點(diǎn)。

主動(dòng)與人建立聯(lián)系，可以通過(guò)社交媒體、共同的朋友等途徑來(lái)認(rèn)識(shí)新人。

不過(guò)社交是一個(gè)漸進(jìn)的過(guò)程，不要期望一夜之間建立緊密的社交關(guān)系，要有耐心。

通過(guò)電話、郵件、面對(duì)面聚會(huì)等方式定期保持聯(lián)系，加深彼此感情。