上班族工作壓力大，工作時(shí)間長(zhǎng)，一旦工作或勞動(dòng)時(shí)腰部姿勢(shì)不當(dāng)，或受外傷，都會(huì)出現(xiàn)腰痛癥狀，另外，若腰椎患有其他疾病，也會(huì)引起腰痛。職場(chǎng)中引發(fā)腰痛的最主要原因就是腰肌勞損和腰椎間盤(pán)突出。

腰肌勞損

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癥狀

腰肌勞損的主要癥狀是腰部疼痛，表現(xiàn)為局部慢性間歇性或持續(xù)性腰部酸痛，彎腰功能受限，彎腰過(guò)久疼痛加?。谎考粌蓚?cè)的骶棘肌有壓痛點(diǎn)，多位于第3腰椎橫突；時(shí)有骶棘肌痙攣，腰痛的發(fā)作常與天氣變化有關(guān)，氣溫過(guò)低或濕度太大都可促發(fā)或加重腰痛癥狀。

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原因

腰肌勞損的發(fā)病原因很多，常見(jiàn)的有以下幾種。

積累性損傷：由于工作、學(xué)習(xí)中長(zhǎng)期姿勢(shì)不良，使全部或部分腰背肌處于緊張收縮狀態(tài)，導(dǎo)致腰背肌疲勞性損傷，長(zhǎng)期睡軟床、穿高跟鞋等，也會(huì)引起腰肌勞損。

急性腰扭傷后遺癥：若急性腰扭傷治療不及時(shí)，處理不當(dāng)；或不正確的推拿加重?fù)p傷；或損傷后的肌肉、筋膜、韌帶修復(fù)不良，產(chǎn)生較多的疤痕和粘連等，均可導(dǎo)致腰肌勞損。

肌筋膜無(wú)菌性炎癥：長(zhǎng)期彎腰工作或?qū)W習(xí)，腰肌長(zhǎng)期處于牽張狀態(tài)，出現(xiàn)痙攣、缺血、水腫和粘連等，屬無(wú)菌性炎癥表現(xiàn)，引起腰痛。

風(fēng)、濕、寒刺激：寒冷潮濕可使機(jī)體的耐受力降低，肌肉血管收縮，刺激神經(jīng)，產(chǎn)生腰痛。

先天畸形、結(jié)構(gòu)性缺陷和腰椎不穩(wěn)：可使腰背肌活動(dòng)不協(xié)調(diào)、不平衡，導(dǎo)致勞損，產(chǎn)生腰背痛。

腰椎間盤(pán)突出

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癥狀

腰椎間盤(pán)突出癥的癥狀多種多樣，并不是每個(gè)人的臨床表現(xiàn)都相同，常見(jiàn)的是腰部脹痛、下肢放射樣痛（坐骨神經(jīng)痛）；有的久走小腿痛、休息后疼痛緩解或消失；也有的人出現(xiàn)下肢麻木、發(fā)涼；有的男性還會(huì)出現(xiàn)性功能障礙……

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原因

腰椎間盤(pán)突出有很多綜合因素，很復(fù)雜，生活中有很多常見(jiàn)的誘因會(huì)造成突出：腰部過(guò)度負(fù)荷，長(zhǎng)期從事重體力勞動(dòng)、舉重運(yùn)動(dòng)，比如煤礦工人；腹內(nèi)壓力突然增加，比如劇烈咳嗽、打噴嚏、屏氣、便秘等；脊柱畸形或者脊柱生理曲度改變；在日常的學(xué)習(xí)、工作和生活中長(zhǎng)期姿勢(shì)不當(dāng)；過(guò)度肥胖使腰椎長(zhǎng)期處于高負(fù)荷狀態(tài)；妊娠使腰椎過(guò)度前驅(qū)，腰椎間盤(pán)脫出的可能性增加；職業(yè)因素，比如長(zhǎng)期在受寒、潮濕的環(huán)境……

腰痛的緩解

加強(qiáng)腰部核心肌群訓(xùn)練

腰部核心肌群訓(xùn)練能夠保持挺腰姿勢(shì)，使椎間盤(pán)內(nèi)的壓力減少，避免椎間盤(pán)的進(jìn)一步損傷，給大家推薦幾個(gè)簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)方法。

“拱橋式”運(yùn)動(dòng)：取仰臥位，雙膝屈曲，同時(shí)腰部緩慢向上挺起、臀部抬高離床，保持5～10厘米，維持10秒，然后緩慢還原，每次10～15個(gè)。

“小燕兒飛”運(yùn)動(dòng)：取俯臥位，雙手放在背后，四肢及胸部同時(shí)緩慢上抬，離開(kāi)床面，保持10秒，然后緩慢還原，每次10～15個(gè)。

“側(cè)橋”運(yùn)動(dòng)：取側(cè)臥位，用同側(cè)的前臂和腳的外側(cè)作為支點(diǎn)，支撐起身體，身體要保持正直，也是保持10秒，每次一邊10～15個(gè)然后換對(duì)側(cè)，同樣方法進(jìn)行。

“平板支撐”運(yùn)動(dòng)：取俯臥位身體成一條直線，接著用雙足腳趾和前臂做支撐，腹肌收縮保持10秒，再放松，注意全過(guò)程不要憋氣，同樣保持10秒，每次10～15個(gè)。

穴位按摩

腰痛穴：腰痛穴是一個(gè)經(jīng)外奇穴，在手背指，當(dāng)?shù)诙?、三掌骨及第四、五掌骨之間，當(dāng)腕橫紋與掌指關(guān)節(jié)中點(diǎn)處一側(cè)2個(gè)穴位，只要用拇指和食指同時(shí)點(diǎn)揉5到10分鐘，腰痛即可緩解。

俠溪穴：俠溪穴位于人體的足背外側(cè)，當(dāng)?shù)?、5趾間，我們用拇指和食指點(diǎn)揉10分鐘即可，急性腰痛的癥狀就會(huì)得到明顯改善。

保持正確的坐姿和站姿

站立時(shí)重心始終在雙腳之間，膝蓋和腳尖的方向始終一致，膝蓋不過(guò)度伸直，也不左右偏移，脖子不過(guò)度前傾，肩要保持下沉向后稍微收回，挺胸，臀部和腰腹要略有收縮，不要含胸駝背。

坐下時(shí)雙足置于地面保證膝關(guān)節(jié)呈 90°，大腿及臀部全部接觸座位以保證均勻受力，軀干直立，最好腰部有符合腰椎生理前凸的支撐，頸部直立稍微后伸保證頭部中立位。

其他

控制體重；別睡太硬的床；盡量少穿高跟鞋；避免彎腰搬抬重物等等。