??很多說(shuō)自己生完寶寶后肚子上肉超級(jí)松弛，也著急進(jìn)行腹部訓(xùn)練去掉大肚腩，這里必須要告訴產(chǎn)后寶媽們，?一定要確認(rèn)自己是否腹直肌分離在進(jìn)行有效訓(xùn)練哦，不合適的腹部運(yùn)動(dòng)反而會(huì)加重分離，將腹直肌分離距離兩指以上，不要進(jìn)行軀干彎曲和扭轉(zhuǎn)的練習(xí)，包括仰臥起坐卷腹等。2cm以?xún)?nèi)大概一指半內(nèi)屬于正常了，也就是可以正常做腹部訓(xùn)練了。

Ps：瑜伽墊來(lái)自 @sugarmat 簡(jiǎn)直不能再漂亮，絕對(duì)提高健身幸福指數(shù)的寶物，暫時(shí)覺(jué)得除了貴哈哈，無(wú)任何缺點(diǎn)

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腹直肌分離什么鬼？

正常的肚子上有8塊腹肌，腹肌之間有一條白色的組織，叫做腹白線，就像拉鏈一樣把肌肉拉在一起，但是懷孕的時(shí)候，松弛的肌肉組織和膨脹的子宮，直接把肌肉群撐開(kāi)，中間就出現(xiàn)了一片空白，腹直肌就分離了。幾乎所有的孕媽都會(huì)出現(xiàn)腹直肌分離。但是如果腹直肌分離過(guò)度了，超過(guò)腹部腹白線的彈性極限，這個(gè)間隙就很難在產(chǎn)后恢復(fù)了，生完寶寶的第三天60-70%的麻麻，腹直肌間隙會(huì)超過(guò)兩指寬，4-8周后，70%人會(huì)逐漸恢復(fù)關(guān)閉，如果半年左右腹直肌還沒(méi)有復(fù)位，寶媽們就要做些修復(fù)動(dòng)作，超過(guò)三指（不包含三指）-以上就要就醫(yī)

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腹直肌分離怎么測(cè)？

仰臥平躺在墊子上，兩腿彎曲，一手放在頭后支撐，一手食指和中指垂直插入腹部（分別肚臍上下一橫指寬距離和上下三橫指寬距離）做卷腹，感受到腹部?jī)蓚?cè)肌肉將手指往中間擠壓把手指往上頂，根據(jù)腹肌中間能插入的手指數(shù)目，來(lái)測(cè)量?jī)蓚?cè)的肌肉分離距離。

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腹直肌分離修復(fù)動(dòng)作

??腹式呼吸（墻裂推薦）

站立仰臥或舒適坐姿都可以，這個(gè)產(chǎn)后就可以進(jìn)行，而且隨時(shí)隨地都可以，產(chǎn)后麻麻們做起來(lái)。全身放松，胸腔不動(dòng)，雙手叉腰放在肚臍兩側(cè)，鼻子使勁吸氣感受腹部肌肉向外擴(kuò)張，吸氣到最大限度停留5秒，呼氣時(shí)嘴巴大口緩緩?fù)職?，感受?nèi)收腹部肌肉，最大限度的肚臍吸引向脊，停留5秒，保持節(jié)奏循環(huán)重復(fù)

??跪姿收腹

四點(diǎn)跪姿，手臂和大腿垂直地面，頸椎自然放平，吸氣，小腹自然放松，呼氣時(shí)用力將小腹向內(nèi)收回，保持脊椎不動(dòng)，只有腹部活動(dòng)，想象將肚臍拉向腰椎的感覺(jué)。

??仰臥曲膝足尖點(diǎn)地

屈膝仰臥平躺，雙手放在身體兩側(cè)，呼氣時(shí)腹部收住輕輕屈膝抬腿，保持大腿與地面垂直，吸氣時(shí)腳尖點(diǎn)地，始終保持腰盆穩(wěn)定，不離開(kāi)地面

??交替足尖點(diǎn)地

大腿垂直地面，小腿平行地面，每次吐氣時(shí)收緊盆底肌，一腿保持動(dòng)作不變，一腿腳尖向下點(diǎn)地，呼氣時(shí)抬腿，保持大小腿位置不變，腰盆穩(wěn)定，兩依次進(jìn)行