要說全身上下哪里最容易長肉，那一定就是肚子了。所以才會(huì)出現(xiàn)那么多人將“瘦出小蠻腰”“練就馬甲線”作為年度減肥目標(biāo)（之一）。

可是最容易長肉，它卻不是最不容易瘦的。接下來我們就給大家說說，為什么肚子最容易長肉，以及有什么瘦肚子、練馬甲線腹肌的動(dòng)作及方法。

 ▼

為什么肚子最容易長肉？首先從人體構(gòu)造上講，當(dāng)我們站著的時(shí)候，腰腹大概是人體的中心位置，而肉肉也是按照這個(gè)由內(nèi)向外一圈圈堆積的，這更有利于重心穩(wěn)定。

從另一個(gè)角度講，是肌肉的問題。腹部肌肉分為深層肌肉和淺層肌肉。像我們通?？吹降鸟R甲線和腹肌，屬于骨骼肌，是比較淺層的。深層的肌肉，還有腹橫肌、內(nèi)臟肌肉等平滑肌，是我們看不見。

腰腹這部分肌肉，和身體其他部位的肌肉有點(diǎn)不同，主要受自主神經(jīng)支配，而不是人體意識(shí)，說白了它不像你的四肢那樣整天活動(dòng)：因?yàn)槿粘；顒?dòng)較少，所以肉肉很容易就堆積在這里了。

最后一點(diǎn)，也是本質(zhì)上一點(diǎn)，其實(shí)無論哪里長肉，都是熱量超標(biāo)的結(jié)果，吃得多，懂得少，自然就會(huì)長肉了。

 ▼

知道了肚子為什么容易長肉，接下來教大家一些練馬甲線、腹肌的動(dòng)作，搭配文末的方法就可以穩(wěn)穩(wěn)地瘦肚子哦。

仰臥體側(cè)擺

1、仰臥于墊上，屈雙腿雙腳踩穩(wěn)地面，下顎收緊，保持卷腹?fàn)顟B(tài)，身體左右擺動(dòng)時(shí)同側(cè)手觸碰同側(cè)腳，交替完成。

2、保持腹部收緊，肩胛略微離開地面，腰部貼緊地面。保持自然呼吸，鼻吸口呼。

動(dòng)作次數(shù)：每邊10-12下，堅(jiān)持3組。

仰臥自行車

1、仰臥于墊上，雙手放在雙耳兩側(cè)，雙腿交替騎自行車，同時(shí)身體旋轉(zhuǎn)，用對(duì)側(cè)肘觸對(duì)側(cè)膝，循環(huán)完成。

2、保持腹部收緊，腰背貼緊地面。保持自然呼吸，鼻吸口呼。

動(dòng)作次數(shù)：每邊10-12下，堅(jiān)持3組。

仰臥抬腿

1、仰臥于墊上，雙手叉腰，雙腿反向直腿向上卷腹至腿部垂直地面，下落時(shí)腳不要碰到地面，循環(huán)完成。

2、保持腹部收緊，背部貼緊地面，腰部不離開地面。保持自然呼吸，向上呼氣，向下吸氣。

動(dòng)作次數(shù)：每次10-12下，堅(jiān)持3組。

爬山者

1、雙臂打開略寬與肩，肘部微屈支撐身體，一側(cè)腿向前上方提腿，交替完成。

2、保持腹部收緊，腰背挺直。保持自然呼吸，鼻吸口呼。

動(dòng)作次數(shù)：每邊10-12下，堅(jiān)持3組。

平板支撐后抬腿

1、屈臂于身體兩側(cè)，小臂支撐身體，避免肘部支撐。雙腿向后伸直，依次抬起，交替完成 。

2、保持腹部收緊，腰背挺直，前腳掌點(diǎn)地。保持自然呼吸，鼻吸口呼。

動(dòng)作次數(shù)：每邊10-12下，堅(jiān)持3組。

俄式轉(zhuǎn)體

1、屈腿坐于墊上，身體后傾至與地面呈45°角，雙臂伸直雙手握拳，同時(shí)身體左右旋轉(zhuǎn)，循環(huán)完成。

2、保持腹部收緊，腰背挺直。保持自然呼吸，鼻吸口呼。

動(dòng)作次數(shù)：每邊10-12下，堅(jiān)持3組。

仰臥交替抬腿

1、仰臥于墊上，雙手叉腰，直腿交替抬， 向上抬起至腿部垂直地面，向下至腿離地面一拳距離，循環(huán)完成。

2、保持腹部收緊，腰背貼緊地面。保持自然呼吸，鼻吸口呼。

動(dòng)作次數(shù)：每邊10-12下，堅(jiān)持3組。

側(cè)邊平板支撐

1、屈左臂側(cè)支撐，小臂支撐身體，避免肘部支撐，右手叉腰 ，雙腿伸直，保持不動(dòng)。

2、保持腹部收緊，腰背挺直。保持自然呼吸，鼻吸口呼。

動(dòng)作次數(shù)：每次10-12下，堅(jiān)持3組。

仰臥抬腿卷腹

1、仰臥于墊上，下顎收緊，雙腿向上伸直不動(dòng)，向上卷腹，雙手觸碰雙腳，循環(huán)完成。

2、保持腹部收緊，腰部貼緊地面。保持自然呼吸，向上呼氣，向下吸氣。

動(dòng)作次數(shù)：每次10-12下，堅(jiān)持3組。

仰臥卷腹

1、仰臥于墊上，屈雙腿雙腳踩穩(wěn)地面，下顎收至鎖骨位，向上卷腹，循環(huán)完成。

2、保持腹部收緊，肩胛離開地面，腰部不離開地面。保持自然呼吸，向上呼氣，向下吸氣。

動(dòng)作次數(shù)：每次10-12下，堅(jiān)持3組。

仰臥屈膝抬腿

1、仰臥于墊上，雙手叉腰，反向屈腿向上卷腹 ，循環(huán)完成。

2、保持腹部收緊，背部貼緊地面，腰部不離開地面。保持自然呼吸，向上呼氣，向下吸氣。

動(dòng)作次數(shù)：每次10-12下，堅(jiān)持3組。

仰臥雙腿旋轉(zhuǎn)

1、仰臥于墊上，雙手叉腰，雙腿伸直，從左至右逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)，循環(huán)完成。

2、保持腹部收緊，肩胛略微離開地面，腰部貼緊地面。保持自然呼吸，鼻吸口呼。

動(dòng)作次數(shù)：每次10-12下，堅(jiān)持3組。

仰臥腿屈伸

1、仰臥于墊上，雙腿反向屈腿向上，貼近胸口，同時(shí)雙手抱雙腿，循環(huán)完成。

2、保持腹部收緊，肩胛離開地面，腰部不離開地面。保持自然呼吸，向上呼氣，向下吸氣。

動(dòng)作次數(shù)：每次10-12下，堅(jiān)持3組。

仰臥交替抬腿

1、仰臥于墊上，雙手叉腰，直腿交替抬， 向上抬起至腿部垂直地面，向下至腿離地面一拳距離，循環(huán)完成。

2、保持腹部收緊，腰背貼緊地面。保持自然呼吸，鼻吸口呼。

動(dòng)作次數(shù)：每次10-12下，堅(jiān)持3組。

仰臥腿開合

1、仰臥于墊上，雙手叉腰，雙腿伸直抬起與地面成30°角，雙腿同時(shí)向兩側(cè)進(jìn)行開合，循環(huán)完成。

2、保持腹部收緊，膝關(guān)節(jié)不超過腳尖。保持自然呼吸，向上呼氣，向下吸氣。

動(dòng)作次數(shù)：每次10-12下，堅(jiān)持3組。

仰臥剪刀腿

1、仰臥于墊上，雙手叉腰，雙腿上下拍打，向上至腿部垂直地面，向下至腿離地面一拳距離，循環(huán)完成。

2、保持腹部收緊，腰背貼緊地面。保持自然呼吸，鼻吸口呼。

動(dòng)作次數(shù)：每次10-12下，堅(jiān)持3組。

仰臥腹部拉伸

1、仰臥于墊上，身體正直，雙臂向頭頂上方伸直，保持拉伸。

2、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸。

時(shí)間：30秒-1分鐘

1、有氧（快走、慢跑、跳操等）：每天40—90分鐘（單獨(dú)訓(xùn)練日）；

2、力量 : 全身性（徒手自重 或 啞鈴、彈力帶等）、針對(duì)腰腹（仰臥卷腹、仰臥抬腿）每次訓(xùn)練30—60分鐘 (單獨(dú)訓(xùn)練日)；

訓(xùn)練方法：熱身 5分鐘；進(jìn)行全身性的力量訓(xùn)練 40分鐘；針對(duì)腰腹做力量訓(xùn)練10分鐘；拉伸5分鐘。

2、結(jié)合訓(xùn)練：力量訓(xùn)練45—60分鐘 + 有氧訓(xùn)練20—30分鐘。

1、動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)。做任何運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)是前提。尤其是小白減肥者，不要求快，而是求穩(wěn)。慢慢找找腹部發(fā)力的感覺。

2、從易到難。從最簡單的動(dòng)作開始練習(xí)，循序漸進(jìn)去改變，這樣減脂效率更高。

3、每周練3-4次。大家可以根絕自己的情況，這樣去練：每次挑選4-8個(gè)動(dòng)作，動(dòng)作間休息30秒到1分鐘。運(yùn)動(dòng)后記得拉伸。

4、體脂高要做有氧。減脂減全身。其實(shí)每個(gè)人都有馬甲線腹肌的，只不過被厚厚的脂肪蓋住了。對(duì)于體脂較高的這部分人，最好搭配中高強(qiáng)度的有氧。慢跑、游泳、跳繩等。

5、復(fù)合訓(xùn)練。畢竟很多局部運(yùn)動(dòng)也是針對(duì)肌肉的嘛，采用有氧+力量訓(xùn)練的方式，效果會(huì)更好。

6、注意飲食。運(yùn)動(dòng)是一方面，飲食也要注意起來。少吃精米精面，高油高脂的食物，多攝入蛋白質(zhì)，多吃蔬菜和粗糧。

 ▼

好啦，學(xué)會(huì)了這些方法， 剩下的就是去執(zhí)行了。按照上面的方法堅(jiān)持一個(gè)月，相信你會(huì)有很大的改變呢。