對(duì)于在健身中受傷一事，遇到最多的問(wèn)題無(wú)疑是為什么我臥推的時(shí)候肩膀會(huì)疼??？為什么我推肩的時(shí)候肩膀會(huì)響??？這些都是反映出我們的肩關(guān)節(jié)的骨頭或者肌肉以及筋膜沒(méi)有活動(dòng)開(kāi)的表現(xiàn)，長(zhǎng)期的缺乏熱身就直接做大重量的動(dòng)作很容易導(dǎo)致肌肉的拉傷、筋膜磨損或者骨頭的磨損。這也使得肩部的熱身變得尤為重要。

肩關(guān)節(jié)最主要的功能是旋內(nèi)、旋外以及上舉的運(yùn)動(dòng)，這也使得肩關(guān)節(jié)是全身上下最靈活的關(guān)節(jié)之一，但也正因?yàn)槿绱思珀P(guān)節(jié)周?chē)募∪夂芏?。所以選對(duì)熱身的動(dòng)作對(duì)于肩關(guān)節(jié)的熱身有很大的幫助，無(wú)論是效率還是熱身到的肌肉量。話(huà)不多說(shuō)我們先來(lái)看一下具體的動(dòng)作。

第一個(gè)動(dòng)作我們需要用到彈力帶或者PVC管，是一個(gè)肩關(guān)節(jié)的環(huán)繞動(dòng)作。每個(gè)健身房應(yīng)該都有彈力帶，PVC管就不一定了，但兩者的作用是一樣的，只是后者更加考驗(yàn)柔韌性。彈力帶可以更加靈活的選擇彈力的高低，對(duì)于新手來(lái)說(shuō)有更多的選擇。

熱身的時(shí)候我們要注意彈雙手握住彈力帶后先是自然的貼在大腿的前側(cè)，之后肩關(guān)節(jié)繞一圈使得彈力帶接觸到腿部后側(cè)為止再原路返回，這才是一個(gè)完整的動(dòng)作。當(dāng)然為了更好的活動(dòng)到肩袖關(guān)節(jié)，我們可以適當(dāng)?shù)母淖冸p手的角度，變成朝向一側(cè)，不必每次都是雙手朝上的。做完10~15個(gè)后休息十幾秒在做下一組。

第二個(gè)動(dòng)作是單臂的啞鈴曲臂旋轉(zhuǎn)。我們首先需要一個(gè)小重量的啞鈴，因?yàn)檫@熱身直接選擇太大重量的話(huà)就不是熱身了，反而會(huì)對(duì)身體造成損害。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)我們要抱枕大臂與身體呈九十度夾角，肘關(guān)節(jié)也是彎曲九十度的。我們要確保肩部是時(shí)刻接觸地面的，避免出現(xiàn)動(dòng)作過(guò)大了導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)離開(kāi)地面。

所以小臂前后擺動(dòng)的角度很重要，向后擺是我們可以盡可能的往地面靠近直到整個(gè)小臂貼著地面，但是向前擺動(dòng)時(shí)我們只能擺動(dòng)到小臂與地面呈四十五度左右的角度，如果在靠近地面會(huì)使得肩關(guān)節(jié)離開(kāi)地面。之所以選擇仰臥是因?yàn)檎咀颂环€(wěn)定了，臥姿能更好的穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)。

第三個(gè)動(dòng)作是繩索的曲臂夾肘外旋。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)我們要盡可能的讓肘部貼著身體，然后盡可能向外旋轉(zhuǎn)手臂，然后控制好重量慢慢回放到原來(lái)的位置。有人會(huì)問(wèn)為什么不用啞鈴來(lái)做？因?yàn)楫?dāng)你拿著啞鈴時(shí)你是在提著啞鈴對(duì)抗重力的，也就是向下的一個(gè)力，雖然運(yùn)動(dòng)軌跡一樣但是多了一個(gè)發(fā)力方式，所以繩索才是最好的選擇。

我們會(huì)發(fā)現(xiàn)肩袖的熱身動(dòng)作拿著的東西幾乎不是大重量的，即使用了啞鈴也是仰臥的狀態(tài)來(lái)減少啞鈴的重量帶來(lái)的額外的發(fā)力。這也體現(xiàn)了我們的肩袖關(guān)節(jié)是多么的脆弱，所以肩部的熱身不光只能停滯于運(yùn)用到肩部的鍛煉前，還要加到日常的生活中，才能讓我們的肩部更加靈活。其次做某個(gè)運(yùn)用到肩部的訓(xùn)練時(shí)最好慢慢加大重量，而不是直接上到最大的重量。