早在二百多年前德國(guó)哲學(xué)家康德就說過：“有三樣?xùn)|西有助于緩解生命的辛勞：希望，睡眠和笑”。

由此可見睡眠多么重要。

隨著人類對(duì)睡眠認(rèn)識(shí)的深入以及睡眠知識(shí)的普及，許多人已經(jīng)認(rèn)識(shí)到睡眠對(duì)健康的重要性，深知熬夜的危害，但身邊總有許多朋友是“夜貓子”，常常抱怨控制不住自己，無論白天怎樣發(fā)誓不再熬夜，一到晚上就身不由己，熬到雙眼干澀、目光迷離才上床，在床上又忍不住刷手機(jī)、發(fā)微信、玩游戲、想雜事……次日起床費(fèi)勁，頭昏腦漲，又信誓旦旦不再熬夜……如此反復(fù)，惡性循環(huán)。

這種想控制卻又控制不住的主觀體驗(yàn)令人困擾，俗稱“晚睡強(qiáng)迫癥”，目前醫(yī)學(xué)上并沒有這個(gè)疾病診斷名稱。

熬夜＆晚睡，如何界定

熬夜與晚睡的概念略有不同。熬夜包括晚睡，還包括睡眠時(shí)間不足，甚至通宵不睡。

到底何時(shí)睡才算晚睡？

怎么不睡才算熬夜并無標(biāo)準(zhǔn)定義。

我國(guó)最早的醫(yī)學(xué)典籍《黃帝內(nèi)經(jīng)》早有記載：

子時(shí)（23;00~1;00）：膽經(jīng)當(dāng)令（值班），心腎相交、陽氣生發(fā)，'凡十一臟（腑）皆取于膽”即指膽氣生發(fā)起來，全身氣血才能隨之而起。此時(shí)不睡則'陰虛陽亢'。

丑時(shí)（1;00~3;00）：肝經(jīng)當(dāng)令，養(yǎng)肝排毒的時(shí)刻。丑字就像是手被勒住了，意指陽氣雖然生發(fā)起來，但一定要有所收斂，有所控制，此時(shí)不睡則'易動(dòng)肝火'。

寅時(shí)（3;00~5;00）：肺經(jīng)當(dāng)令。是人體氣血由靜轉(zhuǎn)動(dòng)的時(shí)刻，需要通過深度睡眠來完成。

綜上可見23：00之前入睡是最好的，若晚于23;00入睡就算晚睡；在23:00~5:00期間刻意保持覺醒的狀態(tài)，使總的睡眠時(shí)間不足6小時(shí)就算熬夜了。由于個(gè)體差異很大，這里只說一般人群。

熬夜危害，罄竹難書

熬夜導(dǎo)致次日頭暈?zāi)X脹、精力不濟(jì)、注意力不集中、易犯錯(cuò)誤、易發(fā)脾氣、易起沖突等等，相信是我們每個(gè)人都曾體驗(yàn)過的。長(zhǎng)期熬夜的危害已遠(yuǎn)不限于眼肌疲勞、皮膚老化、大腦衰老、損傷免疫力及性功能，還易患心腦血管病、胃腸道疾病、肥胖、糖尿病、阿爾茲海默?。ɡ夏晷园V呆），增加患癌（腫瘤）風(fēng)險(xiǎn)，特別是大腸癌與乳腺癌。對(duì)于有潛在心腦血管病的人更是大大增加猝死的風(fēng)險(xiǎn)。

即使是短期的熬夜也可能引發(fā)嚴(yán)重事故，比如疲勞駕駛造成的車禍，甚至連美國(guó)挑戰(zhàn)者號(hào)發(fā)射失敗和前蘇聯(lián)切爾諾貝利核電站爆炸的事故調(diào)查都提示與當(dāng)時(shí)工作人員工作連軸轉(zhuǎn)，睡眠嚴(yán)重不足而導(dǎo)致的決策（操作）失誤有關(guān)。

2011年復(fù)旦大學(xué)32歲的海歸博士于娟病逝，令許多人扼腕嘆息，于娟生前的博客記錄了她患癌之后深刻的感悟：“長(zhǎng)期熬夜等于慢性自殺”。

所以說熬夜熬的是命??！我們必須警鐘長(zhǎng)鳴，勿存僥幸。

分析原因，去除“心魔”

失眠的人是想睡睡不著，“晚睡強(qiáng)迫癥”的人是拖著自己不睡。盡管他們熟知熬夜的危害，白天的承諾到了夜間便形同虛設(shè)，難以自持，造成“明知山有虎，偏向虎山行”的被動(dòng)局面，可以說是“心魔”作祟，因此必須分析原因，找到“心魔”予以清剿：

1、過高的心理期望：認(rèn)為睡眠就是浪費(fèi)時(shí)間，對(duì)睡眠有一種莫名的罪惡感，通過壓縮睡眠時(shí)間來延長(zhǎng)壽命，以期做更多的事情；

2、不良的心理暗示：認(rèn)為白天人多事雜，沒有靈感，只有夜深人靜才能專心致志，靈感迸發(fā)；

3、對(duì)白天的救贖心理：因?yàn)榘滋熳鍪峦侠?，臨睡前才迫不得已加快行動(dòng)，以期補(bǔ)償白天所失，有人又稱之為“晚睡拖延癥”；

4、享受臨時(shí)抱佛腳的成就感：在最后一刻完成工作會(huì)令人感到如釋重負(fù)，沾沾自喜，反而加重之后的拖延程度；

5、可能有睡眠節(jié)律障礙：有些人晚上不困、早上難醒、白天犯困，需要到睡眠門診排除一下“睡眠覺醒時(shí)相延遲障礙”。這也是一種病，多見于青少年，患病率約3.3%-16.0%。病人睡眠潛伏期延長(zhǎng)，睡眠時(shí)間不足，造成早上難以覺醒，白天嗜睡。

6、家族遺傳、生活習(xí)慣或職業(yè)特點(diǎn)使然：晚睡或熬夜往往有家族聚集傾向，可能與遺傳、家庭環(huán)境、生活方式有關(guān)，當(dāng)然總上夜班或“三班倒”的工作也會(huì)使人睡眠節(jié)律紊亂，人與人之間還會(huì)互相影響。

戰(zhàn)勝這些心魔的法寶是“行動(dòng)起來，抓住白天！”——每天提前做好積極的規(guī)劃，科學(xué)安排時(shí)間，提高做事效率。還要和家人、同事或朋友達(dá)成共識(shí)，互相督促，形成良性循環(huán)，遠(yuǎn)離這種自虐式的“慢性自殺”。

克服“晚睡”，志在必得

有“強(qiáng)迫癥”的人做事情比較追求完美，儀式感強(qiáng)，所以對(duì)付“晚睡強(qiáng)迫癥”也可以遵循下述儀式，做到步步為營(yíng)，至少要在每晚23:00之前把自己“逼”到床上，開始閉目養(yǎng)神，力爭(zhēng)心如止水。

一個(gè)習(xí)慣的養(yǎng)成只需21天

如能堅(jiān)持三周

相信一定會(huì)有改變

1.臥室準(zhǔn)備

· 臥具保持舒適衛(wèi)生，窗簾能遮光，臥室內(nèi)不放電視和鐘表

· 臥室色調(diào)偏冷一些、室溫略低一些（有研究為18℃）

· 床頭不放手機(jī)、ipad等電子產(chǎn)品，不放相冊(cè)、情書等易致興奮、浮想聯(lián)翩的物品

· 在床上只做兩件事：睡眠和房事，若只是休息和放松，可以坐沙發(fā)或椅子

建議：及時(shí)調(diào)整用藥，這種情況與藥物的半衰期和劑量大小有關(guān)，特別是白天從事精細(xì)、需要高度集中注意力的和快速靈活做出反應(yīng)的職業(yè)人士需要更加注意。

2.睡前準(zhǔn)備

· 下午3點(diǎn)之后不飲咖啡、濃茶

· 下午4點(diǎn)~晚8點(diǎn)擇時(shí)運(yùn)動(dòng)健身半小時(shí)，睡前4小時(shí)勿劇烈運(yùn)動(dòng)

· 晚6點(diǎn)之前盡量用完晚餐，七、八成飽即可

· 晚8點(diǎn)加餐酸奶、蘋果等，臨睡前還餓，吃半根香蕉

· 睡前溫水泡腳，建議40℃左右15分鐘，可用力捏捏腳掌（不必拘泥于穴位）

· 睡前飲水勿太多，勿飲酒助眠（得不償失），勿憋尿

· 睡前關(guān)手機(jī)或調(diào)成飛行模式，并遠(yuǎn)離床頭充電

· 睡前關(guān)燈，可以最低音量外放一些舒緩的音樂（勿戴耳機(jī)）

· 晚11點(diǎn)之前上床，早上固定時(shí)間起床，周末也不例外！

· 臥床后可任選一種自己擅長(zhǎng)的小技術(shù)：冥想、正念（身體掃描）、自我放松、催眠等

· 睡不著時(shí)不要反復(fù)看時(shí)間，不要數(shù)羊，閉目養(yǎng)神即可

3.合理使用電子產(chǎn)品

· 看電視有度，追劇不選夜間

· 刷微信有度：只關(guān)注精品賬號(hào)或公眾號(hào)，精簡(jiǎn)信息獲取源；固定時(shí)段，限時(shí)、守時(shí)

· 嚴(yán)格限制電子游戲時(shí)間，睡前閱讀選用紙質(zhì)書籍（電子屏的藍(lán)光抑制褪黑素分泌，干擾睡眠）

睡眠銀行，儲(chǔ)存健康

我們體內(nèi)有一種機(jī)制，在我們向ta透支少許之時(shí)，ta便開始成倍收取利息，就像高利貸一樣，這便是我們的生物鐘——睡眠銀行。其使用規(guī)則如下：

1. 每日需存入，但不能積累；

2. 能透支，但利息馬上開始（因缺覺導(dǎo)致的危害）；

3. 欠款太多時(shí)，會(huì)危及生命。

2017年諾貝爾生理學(xué)或醫(yī)學(xué)獎(jiǎng)就頒給了研究生物鐘的三位美國(guó)科學(xué)家，他們用果蠅作為研究對(duì)象，發(fā)現(xiàn)了調(diào)控晝夜節(jié)律的分子機(jī)制，解釋了動(dòng)植物及人類是如何適應(yīng)生物鐘這種生物節(jié)律，并同時(shí)與地球的自轉(zhuǎn)保持同步。這完全佐證了《靈樞》中所述“人與天地相參也，與日月相應(yīng)也”，意思是說人體就是一個(gè)小宇宙，只有和天地自然這個(gè)大宇宙相適應(yīng)，順勢(shì)而為，才能獲得健康。

最后，祝愿所有飽受“晚睡強(qiáng)迫癥”困擾的朋友都能克服晚睡，一夜安眠，每天早上精力飽滿地迎接新的太陽。