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我國首個糖尿病膳食指南發(fā)布!做到這幾點,降糖控糖,科學又高效

 焦虎 2018-03-22

得了高血糖怎么辦?很多人可能都會說“看醫(yī)生吶”。確實,有疾病時要及時就診,但自我管理對疾病的預防及康復也非常重要。那么,糖友們應該選擇怎么樣的生活方式?不妨看一下《中國糖尿病膳食指南(2017)》。

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這8條內容看似簡單,但實際操作起來,估計很多糖友都會陷入誤區(qū)。那么,具體該怎么實行?

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吃動平衡,合理用藥,最主要的是在均衡飲食的基礎上,保持健康體重,并將血糖控制在合理范圍內。

01均衡飲食。膳食指南建議:每天的食物種類應超過12種,每周達到25種以上,以均衡攝入營養(yǎng)元素,補充身體所需。

02 合理用藥。胰島素抵抗或是胰島素分泌不足是導致糖尿病的兩大因素,也就是說大多數(shù)糖友要依靠合理藥物來降糖、平穩(wěn)血糖,遵醫(yī)囑也非常關鍵。

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03 科學運動。糖友不宜突然進行劇烈運動,尤其是血糖控制差,有較重并發(fā)癥的人??茖W運動,應循序漸進,量力而行,以快走、慢跑、做操等有氧運動為主。一般每周至少進行3次以上30分鐘左右的運動。

04 健康體重。成年人的BMI值應該控制在正常范圍,具體可以在主頁發(fā)送“BMI”,獲取測量方式及BMI標準值。

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控制主食的食用量,改善主食結構,可以輔助調控血糖。

01 主食定量。飲食量得根據(jù)個人情況調節(jié),一般吃七分飽左右即可,適當多吃蔬菜。

02 粗細搭配,全谷物、雜豆類占1/3。膳食指南建議:每天應攝入谷薯類食物250-400g,其中谷類和雜豆類應為50-150g,薯類50-100g。也就是粗糧和細糧都得吃。

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新鮮蔬果中有維生素、膳食纖維、礦物質等人體必需的營養(yǎng)素,但很多糖友的不合理飲食會加重微量元素的缺乏,反而增加疾病風險。而且很多蔬果對糖尿病也有輔助作用,如:菜花、白菜、蠶豆等。

01 多吃蔬菜,水果適量。膳食指南建議每天吃300-500g蔬菜,糖友可以適當多吃,水果建議每天吃200g左右,可在兩餐之間進食,但盡量選擇低升糖指數(shù)的水果,如:櫻桃、橙子、柚子等。

02 種類、顏色要多樣。每種食物的營養(yǎng)素含量都是不同的,所以蔬菜、水果的種類、顏色也要多樣,其中深色蔬菜不少于1/2,尤其是紅、綠葉蔬菜。

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包括糖友在內的很多慢性疾病患者,都不敢吃肉類、蛋類,甚至為了“控制病情”完全不吃,其實是不正確的。

我們說飲食要講究多樣化,肉類、蛋類等日常飲食也不能少,但得把握好量??傮w把握好一個原則:常吃魚禽,蛋類和畜肉適量,限制加工肉類。即便是健康群體,每天攝入紅肉總量控制在50g以下,白肉控制在50-100g的范圍內。

01 常吃魚禽。魚禽,是指魚類、雞鴨等家禽類,也常被稱為“白肉”,是補充優(yōu)質蛋白的重要來源,盡量選擇雞胸肉、深海魚等高蛋白低脂肪的肉類。

02 蛋類、畜肉適量。雞蛋被稱為“全能營養(yǎng)”,可以每周吃4個或每兩天吃1個全雞蛋,但不建議煎、炒,也不宜吃生雞蛋、毛雞蛋,盡量選擇蒸煮。

畜肉,指豬肉、羊肉、牛肉等紅肉,盡量少吃五花肉、肥牛等油脂過高的肉類,以瘦肉,尤其是前腿上的瘦肉為首選。

03 限制加工肉類。加工肉制品指經(jīng)過鹽腌、風干、發(fā)酵、煙熏等處理,用以提升口感或延長保存時間,如:肉罐頭、臘肉、香腸等,食用過多,不僅會影響體重,還會增加癌癥風險,盡量少吃或不吃。

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奶制品、豆制品,是補充營養(yǎng)非常好的來源,也備受營養(yǎng)專家的推崇,最常見的就是牛奶、豆?jié){。

01 奶類豆類天天有。兩者能補充蛋白質,但只能互補,不能替代。

奶類,可以選擇牛奶、奶粉、奶酪等,但注意看食物配料表,盡量選擇有生牛乳配方的奶制品,不要選擇“乳飲料”。建議每天飲用300ml左右的牛奶。

豆類及其豆制品都比較多,可以將豆類當粗糧做主食,也可以選擇豆腐皮、豆干、豆粉面等豆制品。如果偶爾一兩天不吃肉時,可以適當多補充豆制品,能在一定程度上代替肉類補充蛋白質。

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02 零食加餐合理選擇。餐后血糖對糖友影響很大,可以在控制總食量的基礎上,適當減少正餐的食用量,并在兩餐之間適量加餐,如:水果、堅果、西紅柿、雞蛋等,避免低血糖,從而更有利于控制血糖的穩(wěn)定性。

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01 清淡飲食。飲食清淡不僅能減少總熱量的攝入,維持合理體重,也能降低糖尿病的并發(fā)癥風險,如:高油、高鹽是高血脂、高血壓、動脈硬化等的幫兇,也會傷害胃、肝等消化器官。

日常飲食宜少油、少鹽,成人烹調油應控制在25ml/天,食鹽量5g/天,但我國多數(shù)居民都超標。

02 足量飲水。多數(shù)糖友有多尿多飲的癥狀,足量飲水可以維持機體所需,也能輔助改善血液粘稠度,從而控制病情發(fā)展。

03 限制飲酒。不建議糖友飲酒。一方面,酒精會抑制肝臟的正常工作,破壞血糖的自動調節(jié)機制,增大血糖的波動幅度;另一方面,過多的酒精能直接損害胰腺,更是雪上加霜。

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糖友比較適宜少吃多餐的飲食方式,可平穩(wěn)血糖,也能增加胰島素的敏感性,具體可根據(jù)病情調節(jié)。

01 定時定量。糖友,不僅要將血糖控制在合理范圍,還得平穩(wěn)控糖,因為血糖忽高忽低對血管、器官等的傷害都非常大。定時定量,規(guī)律平衡飲食,可以降低血糖的波動幅度。

02 細嚼慢咽,注意進餐順序。細嚼慢咽,可以避免飲食過多,也能減少腸胃負擔,進餐時間控制在20-30分鐘左右。進餐順序會影響血糖,“先菜后飯,血糖減半”。

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糖尿病重在平時自我管理,包括飲食、運動、用藥、監(jiān)測血糖、足部護理及高低血糖預防和處理等。

但也要定期接受醫(yī)生以及營養(yǎng)師的個性化專業(yè)指導,至少每年四次。

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