俯臥撐，很多健身的朋友在接觸了器械訓(xùn)練后，會(huì)慢慢疏遠(yuǎn)徒手訓(xùn)練。因?yàn)榇_實(shí)在發(fā)展力量和肌肉方面，徒手訓(xùn)練的效果較器械訓(xùn)練差一些，但不可否認(rèn)的是徒手訓(xùn)練依然有其巨大的健身價(jià)值。

俯臥撐就是超棒的徒手訓(xùn)練動(dòng)作，能練到幾乎整個(gè)上半身，主要針對(duì)胸肩肱三的訓(xùn)練。男性健身者比較容易上手，也容易堅(jiān)持，對(duì)于健身初學(xué)者再適合不過(guò)。健身初期堅(jiān)持各種俯臥撐訓(xùn)練能較快的提升上肢力量，發(fā)展胸肩手臂肌肉。

對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)只需要先練習(xí)常見(jiàn)的高中低位，寬中窄距的俯臥撐即可。他們是俯臥撐中最簡(jiǎn)單的變式，分別可以刺激到胸肌的上中下束類似做平板臥推，上斜臥推和下斜臥推。還可以側(cè)重刺激肱三頭?。弘p手距離較大時(shí)，主要是靠胸肌發(fā)力，距離較小時(shí)，主要是肱三頭肌發(fā)力。

但是俯臥撐訓(xùn)練有其局限性，一段時(shí)間之后身體會(huì)逐漸適應(yīng)，增加肌肉和力量的效果也就會(huì)變得越來(lái)越低效。這也是為什么很多人能做幾百個(gè)俯臥撐，但是肌肉量為什么不是特別大的原因——此時(shí)的俯臥撐訓(xùn)練只是增加胸肩手臂里面的毛細(xì)血管含量，提升肌肉耐力，并不能繼續(xù)增加肌肉的體積和力量。

這就要需增加俯臥撐的難度，如負(fù)重，和做一些進(jìn)階變化動(dòng)作給身體肌肉帶來(lái)新鮮的刺激，只有這樣，肌肉的力量和體積才會(huì)繼續(xù)增長(zhǎng)。好在俯臥撐有無(wú)數(shù)種變化做法和進(jìn)階，通過(guò)各種變化可以側(cè)重訓(xùn)練到胸肌各個(gè)點(diǎn)和肩，臂，訓(xùn)練者可以不斷學(xué)習(xí)嘗試。

具體哪些方法可以增加俯臥撐的難度呢?

咱們舉幾個(gè)例子：

1、增加外界阻力，就是增加負(fù)重。比如背上放個(gè)杠鈴片進(jìn)行俯臥撐，背上背個(gè)包，包里放點(diǎn)重物進(jìn)行俯臥撐訓(xùn)練。

2、在不穩(wěn)定界面上進(jìn)行，比如扶著藥球，籃球，波速球進(jìn)行俯臥撐訓(xùn)練，這樣更多的是加強(qiáng)了身體的核心穩(wěn)定力量。

3、改變支撐面積或支撐點(diǎn)。這也間接地增加了負(fù)荷，比如“單手俯臥撐”(挺難的) ，“俄式俯臥撐”(超高難度，街健大神標(biāo)配!)

4、改變動(dòng)作幅度和速率。如“擊掌俯臥撐”雙手快速撐起離地，完成擊掌后落地，這樣可以提高身體的的爆發(fā)力。 “慢速下逄式俯臥撐” 身體下降時(shí)，最少控制在4秒，這可以延長(zhǎng)肌肉張力時(shí)間，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。

5、改變俯臥撐角度或力臂。俯臥撐有很多不同的角度，大家從不同的角度訓(xùn)練，可改變胸肌的訓(xùn)練側(cè)重點(diǎn)，也可以調(diào)整俯臥撐的難度，比如適合女孩子的跪姿俯臥撐阻力臂短，難度較小。

比如手扶位置越高難度越小(扶床沿做俯臥撐)手扶的位置越低難度越大(高難度的倒立撐，胸部發(fā)力較少，壓力更多的轉(zhuǎn)移到了肩部和肱三頭肌。)

最后的訓(xùn)練建議：

不同的訓(xùn)練目標(biāo)需要不同的訓(xùn)練方法：就拿俯臥撐來(lái)說(shuō)，如果訓(xùn)練者的目標(biāo)是為了重復(fù)更多的次數(shù)，那你的訓(xùn)練目標(biāo)就是肌肉耐力，你可以每天都進(jìn)行俯臥撐的訓(xùn)練，每次訓(xùn)練都去挑戰(zhàn)更多的次數(shù)。

如果訓(xùn)練者的目標(biāo)是為了更發(fā)達(dá)更漂亮的肌肉，那一次做幾百個(gè)的俯臥撐絕對(duì)不是明智的選擇，同樣也不需要每天重復(fù)俯臥撐訓(xùn)練。因?yàn)橄胍∪飧酶斓厣L(zhǎng)，就要不斷的增加訓(xùn)練的難度，以及充足的營(yíng)養(yǎng)和充分的休息。肌肉充分恢復(fù)甚至超量恢復(fù)之后再進(jìn)行下次訓(xùn)練，你的肌肉生長(zhǎng)才會(huì)更加高效。（太平洋時(shí)尚網(wǎng)）

責(zé)任編輯：袁丹華