隨著城市化的進(jìn)展越來越快,越來越多人到了都市做了個上班族,無論是伏筆寫字,還是整天面對著電腦,上班族都漸漸變得亞健康,每次旋轉(zhuǎn)頸部都會咔咔作響。 下面,這四個動作可以讓你上班肩膀不再疼痛,什么頸椎病或者肩膀疼痛,都會通通離你遠(yuǎn)去,為了健康著想,各位上班族都需要有空沒空都要趕緊去健身房,還等什么,趕快去練起來吧! ![]() 動作一:頸后啞鈴曲臂伸 所需器械:適當(dāng)重量的一個啞鈴 新手一般鍛煉2-3組,每組10-15次。老手可以適當(dāng)增加組數(shù)或者次數(shù)。 坐在器械椅上,下肢和肩背保持穩(wěn)定,雙手握住啞鈴。舉起時呼氣,回落時吸氣。在啞鈴到了頸后在耳朵略下方處,停滯1-3秒,然后舉高。在鍛煉手臂的肱三頭肌有酸脹感時候,即可停止。不過需要注意是,在鍛煉此動作時候,肘關(guān)節(jié)不能鎖死,鍛煉時候,軀干一定要保持穩(wěn)定,不能搖晃借力。那樣不僅危險,而且練習(xí)不到 ![]() 動作二:俯身啞鈴反向飛鳥 所需器械:啞鈴,器械斜椅 俯身趴臥在器械椅子上,雙腳分開踩實,保持軀干穩(wěn)定。雙手抓握啞鈴,掌心相對,向上拉起時呼氣,在肩后處,有明顯的擠壓感;放下時吸氣,但是下落時候要保持背部和肩膀始終要有拉伸趕,不宜太快,不能直接自由落體。新手在初次練習(xí)時候一般鍛煉2-3組,10-15次。后期熟悉后可以適當(dāng)增加組數(shù)或者次數(shù)。 ![]() 動作三:側(cè)平舉 所需器械:拉力器或者拉力帶 新手一般鍛煉2-3組,每組10-15次。老手可以適當(dāng)增加組數(shù)或者次數(shù)。 拉起時候呼氣,下放時候呼氣。雙腿踩實張開,立于地面。雙手抓握拉力器,上舉和肩膀成一直線,盡量往最遠(yuǎn)處拉,并且停滯1-3秒。 ![]() 最后一個動作:俯身劃船 所需器械:杠鈴 俯身,腰背挺直,和地面呈30度角,雙腿略微屈膝,正握/反握杠鈴,手臂自然下垂;抓握杠鈴,拉起時呼氣,下放是吸氣,拉起杠鈴到腰腹時,要明顯能感受到補補后面有強烈的擠壓感,這樣能附帶著刺激肩部肌肉,雕刻肩部線條更加好看。鍛煉球按成,都要收緊腹部,保持核心肌群緊繃。新手一定要注意選取輕度重量,不宜貪重,組數(shù)1-3租,每組8-12次。
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