仰臥平躺在床上或坐在椅子上，先用最大力量把腿伸直，之后抬起腿，大概抬到腳后跟離床面（水平面）10-15厘米左右的高度。注意一定要膝關(guān)節(jié)伸直，這樣才能充分動(dòng)員股四頭肌的肌纖維。此項(xiàng)練習(xí)的關(guān)鍵在于充分伸直膝關(guān)節(jié)，稍有彎曲練習(xí)效果即大打折扣。

一般是抬起1分鐘然后放下休息5-10秒，30次算一組，一天兩組。

力量差一點(diǎn)或者還有疼痛的時(shí)候，可以靜力性地練習(xí)。就是抬起腿之后保持住姿勢(shì)，直到?jīng)]有力氣的力竭為止。休息三五秒再抬起來，5-10次一組，每天有3-5組就可以了。

注意事項(xiàng)1.如果練習(xí)后感覺髖關(guān)節(jié)處不適，是因?yàn)椴粫?huì)用力的緣故，可僅坐位練習(xí)就好，此時(shí)可坐在椅子上，大腿貼在椅面，膝關(guān)節(jié)及以下懸空。這樣練習(xí)時(shí)髂腰肌便可休息，僅股四頭肌用力。直抬腿練習(xí)的量同一般直抬腿。練習(xí)一段時(shí)間之后，力量增長(zhǎng)不覺得很吃力了，就可以找個(gè)沙袋（1-3kg）綁在腳腕子上練習(xí)，來增加練習(xí)的強(qiáng)度。

注意事項(xiàng)2.直抬腿時(shí)踝關(guān)節(jié)背伸可配合股四頭肌發(fā)力，但小腿外側(cè)肌肉若疲憊，背伸也可放松。

股四頭肌一定要繃緊，這樣練習(xí)才有效果。

作者推薦坐位直抬腿，可放松髂腰肌，避免髖關(guān)節(jié)壓力。