花花

表觀遺傳學碩士

熱愛學習的自我探索者

佛系少女

偶爾不正經(jīng)

就在前幾天，花花看到一個新聞：4個英國男子用29天劃船橫渡大西洋，創(chuàng)下了世界紀錄！重要的是他們都用的是生酮飲食！ 

What the fat!?

聽了這個消息簡直太振奮了！

在很多人的印象中，生酮是一種「多吃不運動」的減肥法，很多“磚家”都武斷地認為，生酮后運動表現(xiàn)會大打折扣……

然而這4個英國男子的創(chuàng)紀錄之舉讓我們看到了生酮飲食的另一面：生酮飲食不僅可以幫我們輕松完成長距離的耐力運動，而且可能表現(xiàn)得比高碳飲食者更優(yōu)秀！

所以花花決定今天來扒一扒：小酮人的運動表現(xiàn)到底如何 ？

1、趣味故事：

一對「作死」的低碳水夫婦如何飄洋過海

2、打破砂鍋：

低碳水飲食會影響耐力運動員的表現(xiàn)嗎？

3、顛覆常識：

為什么有些運動員不需要「糖」

4、實用攻略：

提高運動表現(xiàn)，小酮人應該怎么吃？

 低碳水夫婦的飄洋過海

提到橫跨大西洋，很多同學可能還沒啥概念，不知道它是多大的一個挑戰(zhàn)！下面這個小故事可能會讓你了解到這個挑戰(zhàn)更有趣的一面：

故事來自紀錄片《Cereal Killer 2：Run on Fat》， 全片的主線故事是一對很可愛的夫妻，是低碳飲食的忠實支持者。為了宣揚「低碳水飲食」對健康的益處，打破「運動一定需要糖」的傳統(tǒng)舊觀念，他們在2014年發(fā)起了一個劃船橫跨太平洋的挑戰(zhàn)：計劃60天內(nèi)，從加州出發(fā)，到達夏威夷。

??《Run on Fat》影片介紹（生肉）

強烈推薦喜歡運動的小酮人翻墻去看看，不過花花找到的資源都是要付費的（捂臉），大家也可以看看有沒有免費資源~

1、從「低脂」轉到「生酮」飲食，身體變好了

薩米（Sami Inkinen）曾經(jīng)是一個世界鐵人賽的冠軍，而他的妻子梅迪（Meredith Loring）在認識他之前一直是一個不怎么運動的生食主義者（Raw foodist）：

老公薩米曾經(jīng)是一個嚴格低脂飲食者，他當時認為低脂才是最健康的飲食方案，并且能讓他的運動表現(xiàn)好。

但是幾年后，當薩米發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)是糖尿病前期的時候，他十分恐慌和困惑，開始研究到底哪里出了問題。在研讀了很多書，并做了很多身體檢測后，他發(fā)現(xiàn)：低脂飲食并不是一個健康的飲食方式！

自此之后，他開始嘗試低碳水高脂肪飲食，這讓他在一年之后糖尿病逆轉了，身體的炎癥因子降低了，運動表現(xiàn)甚至比有些在役運動員還好！（關于低碳高脂飲食逆轉糖尿病、減低炎癥的原理，有興趣可以請戳這里復習。）

2、為了科普「低碳水」，挑戰(zhàn)太平洋

治好了糖尿病的薩米和老婆梅迪就這樣幸福得生活在一起了….

不過這樣太無聊了，薩米夫婦為了讓生活更加有（cì）趣（jì），并且為了向社會證明無糖的低碳水飲食是多么棒的生活方式——他們在2014年發(fā)起了一個「作死」的挑戰(zhàn)——徒手穿越半個太平洋！不過不是游泳…是劃船！

從美國西海岸的舊金山到太平洋中間的夏威夷，最短距離都要3862公里，比北京到新疆的距離還遠：

當然，他們挑戰(zhàn)的重點是：全程不攝入額外的碳水，沒有糖、沒有能量棒、沒有膠（是一種跑馬拉松常用的碳水補充劑），是嚴格的生酮飲食。

根據(jù)計算，他們此行的76%的能量來自脂肪（其中一半以上是飽和脂肪）、15%來自蛋白、9%來自碳水，而且這9%的碳水幾乎都是蔬菜中的碳水：

不過因為他們運動量非常大，每天的消耗幾乎是跑兩個馬拉松的能量，所以老公薩米每天要攝入8000大卡，老婆梅迪要攝入5000大卡，光是食材就準備了超大幾包。倉庫滿地都是脫水打包好的食物：

就這樣，他們準備了長達半年的挑戰(zhàn)開始了！

3、艱苦劃船，創(chuàng)造世界紀錄

在路上海上，他們遇到過很多次巨大的風浪，就像一面面巨墻豎立在身前，幾次險些將他們掀翻。（很有愛的是，每次“翻墻”安全后，薩米都會轉過身拍拍梅迪，安撫一下她 (?ˉ?ˉ?)）

從陸地到浩瀚的海面，每天至少12小時辛苦的劃船，他們感受過身體不適、疲憊、驚恐、枯燥……艱苦的環(huán)境下，他們卻能互相鼓勵、開開小玩笑、甚至放勁歌熱曲自嗨一下。

就這樣在驚險刺激的相濡以沫中，有一天，他們終于看到了海岸線！

“這不是加州！這是夏威夷！”

“我們終于做到了！”

原定60天的目標，他們只用了45天就完成了！創(chuàng)造了世界混雙的新紀錄！

4、完成挑戰(zhàn)，上岸「滿血復活」

在上岸后，薩米和梅迪立刻接受了醫(yī)生的檢查。醫(yī)生說：我不敢相信，你們竟然狀態(tài)還是這么好，炎癥因子、各種激素及其他身體狀態(tài)都非常的健康！

薩米在登岸慶祝儀式后接受采訪時說到：

這次「對抗糖」的挑戰(zhàn)，我們超出預期完成了所有的目標！

現(xiàn)在我們的狀態(tài)都很好，健康又強壯！我希望我們的挑戰(zhàn)能鼓舞大家勇于改變不好的飲食習慣！也希望告訴大家，低碳高脂飲食對超強度的耐力運動是很好的。

現(xiàn)在我們有點不習慣陸地的生活了，到處都是人！我們要回去睡一覺了！

故事到這里就結束了，但是花花還是八卦了一下他們的后續(xù)近況，發(fā)現(xiàn)他們回到陸地上之后梅迪就懷孕了！這兩個人的身體適應能力也太強了吧。

現(xiàn)在已經(jīng)有了一個健康的寶寶，真的超可愛哦！

 低碳水飲食會影響運動員表現(xiàn)嗎？

關于這個問題，花花又查閱了一些資料發(fā)現(xiàn)：對于大部分耐力型運動員，低碳水飲食并不會影響運動表現(xiàn)。

而且不論是臨床研究，還是運動員們的個案，世界上很多高強度競技比賽的運動員在改為低碳高脂飲食后，表現(xiàn)反而會比以往更加優(yōu)秀，成績更出色。比如：

· NBA球員：勒布朗·詹姆斯（LeBron James）和雷·阿倫（Ray Allen）

· 鐵人三項運動員：內(nèi)爾·斯蒂芬森（Nell Stephenson）和馬克·阿倫（Mark Allen）

· 自行車手：戴維·扎布里斯基（Dave Zabriskie）

· 超馬拉松選手：蒂莫西·奧爾森（Timothy Olson）

為什么有些運動員不需要「糖」？

在我們的印象中，很多長距離耐力運動都是需要在旅途中補充大量碳水的。

比如，馬拉松、鐵人三項這樣的需要大能量的運動中，選手普遍都被建議要沿途攝取糖分，不然會無力完成比賽。

于是各種含糖運動飲料、士力架等運動補充劑都受到運動人士的追捧。

但是，低碳水高脂肪運動員則不需要「糖」，甚至全程只需補充適量水份就可以，而且很少有疲憊的感覺。這是為什么呢？

原理一：自身攜帶超大量燃料庫，不需額外補充能量 

有研究表示，低碳高脂飲食運動員的身體的「燃料」遠比高碳飲食的人多，具體的估算是50000kcal：2000kcal。整整有25倍之差！

當你以碳水作為身體的燃料，糖原只存在與你的肌肉和肝臟中，一旦用完，疲勞就會襲來。所以你只會在短暫的時間內(nèi)有好的運動表現(xiàn)。就像在馬拉松比賽時，你需要不停的補充額外的碳水能量，才能撐得下去。

而當你轉為低碳高脂飲食時，身體儲備的脂肪會成為你源源不斷的能量來源。就像上面提到的橫渡大西洋和太平洋的漿手一樣，他們習慣用脂肪供能，所以他們可以長期保持精力充沛的狀態(tài)。這對于長時間的耐力運動尤為重要。 

原理二：減少炎癥、恢復期更短

當身體用脂肪供能時會有很多好處：除了能降低體內(nèi)脂肪外，低的血糖和胰島素波動有助于減輕炎癥，改善血壓、膽固醇和心臟疾病的風險。

而低的炎癥水平對運動恢復尤其重要，有助于身體維持健康、提高能量利用率、并有助于干細胞再生和組織修復。

我們都知道很多運動員因為高強度的運動會產(chǎn)生炎癥，并且每個賽季之后都需要好好的休息來恢復。

而低碳高脂飲食的運動員則沒有這些煩惱，他們炎癥很少，也幾乎不用很長的恢復期，身體狀態(tài)會一直很好。

原理三：大腦更健康

如果你在用低碳高脂飲食的話，你會明顯發(fā)現(xiàn)自己的精神比以前要好了①。

至少花花就是每天吃完飯不犯困了，這是因為生酮改善了你的“腦霧”狀況。（“腦霧”是一種你會發(fā)現(xiàn)自己悶悶不樂，無心工作，腦袋一片空白的癥狀）

因為酮體對大腦的神經(jīng)有相當?shù)母纳谱饔?，生酮最早是用來治療癲癇的。對老年癡呆、躁郁癥、抑郁癥都有治療的例證②。

運動員們也是一樣，酮體能讓運動員們在運動過程中大腦更興奮、更專注，可以全心得享受運動帶來的愉悅，自然運動表現(xiàn)比其他人更好。

原理四：腸道更輕松

馬拉松、鐵人三項這些的高強度的運動過程中，很多人會中途退出，大多數(shù)是因為胃腸道問題。

因為有些高碳水食物會在腸道中發(fā)酵，不易被吸收消化，產(chǎn)生氣體，而在激烈的運動中腸胃不適是很難受的。嚴重的會產(chǎn)生胃絞痛，對運動造成很多影響。③④

而低碳水高脂肪的食物有著高能量密度、小體積，不會給腸胃帶來太多負擔。且吸收率高，不用遭受幾個小時就要去便便的困擾。

所以低碳高脂運動員在燃料的吸收上不會受到太多腸道問題的困擾。

小酮人的馬拉松，應該怎么吃？

最近，馬拉松季節(jié)快到了，后臺也經(jīng)常有酮學咨詢「小酮人如何跑馬拉松」。花花總結了幾個小建議，希望能幫到你：

 1、備賽期：一定要等6-8周身體適應

對于大部分人來說，低碳高脂飲食進行6-8周以上，身體才會度過適應期，達到最佳狀態(tài)。所以如果你想在比賽期間嘗試用脂肪供能，一定在賽前留好充足的適應時間。否則還不如不要用低碳高脂備賽哦。 

2、備賽期：注意三大營養(yǎng)比例

想要進入生酮狀態(tài)，日常飲食能源配比大概是：65-75%來自脂肪、15-20%來自蛋白、5-20%來自碳水。

3、備賽期：注意微量元素的獲取

多吃綠葉蔬菜和動物內(nèi)臟。尤其注意鈉鉀鎂的攝入，對于運動員的健康和表現(xiàn)尤其重要。

4、比賽期：吃什么？

傳統(tǒng)馬拉松運動員都是「邊跑邊吃」，每隔一段時間就需要補充一些碳水，比如能量棒、能量膠、運動飲料等。 

而小酮人運動的時候就不要攝取碳水化合物了，因為碳水反而會抑制你的脂肪燃燒，也就是阻斷你的燃料供應。 

5、比賽期：喝什么？

運動期間最好的飲料就是水，如果你大量出汗，也可以用礦物質片進行補充。

6、比賽后：如何恢復？

可以照常攝入低碳高脂中蛋白食品補充能量，助你更快恢復，比如一頓豐盛的烤肉。ψ(｀?′)ψ

以下是一些花花從國外網(wǎng)站扒過來的資料，這些參加馬拉松的低碳水網(wǎng)友分享了他們的經(jīng)歷和感受，供大家參考：

小酮人不僅可以輕松進行長距離的耐力運動，如果訓練得好的話還可以表現(xiàn)得比高碳飲食者更優(yōu)秀！

看到這么多歪國酮人的運動分享，也點燃了花花的運動之魂呢?。?/span>花花不是長跑專家，以上的內(nèi)容只是盡我可能找到的資料，分享給大家，希望能幫到一些人吧。）

最后，馬拉松季節(jié)快到了，如果你覺得這篇文章能幫助到你和小伙伴，就轉發(fā)給TA吧~

祝各位小酮人們運動愉快~

          ——愛你們的花花??

 2018年1月27日