小密語(yǔ)錄：盈盈一握小蠻腰塑造法，黑白圖片看的也很帶感的

想擁有馬甲線(xiàn)人魚(yú)線(xiàn)那樣性感的小腹嗎？馬甲線(xiàn)是平坦腹部的最高境界。沒(méi)有贅肉的腹部，還要有肌肉線(xiàn)條，就在肚臍兩側(cè)兩條直立的肌肉線(xiàn)，看起來(lái)很像馬甲，因此被稱(chēng)為馬甲線(xiàn)。你是不是也有擁有一個(gè)馬甲線(xiàn)呢?下面小編就告訴你該如何練出馬甲線(xiàn)吧!用以下這套動(dòng)作練起來(lái)，慢慢你就有了。別說(shuō)小編沒(méi)教你，認(rèn)真往下看

首先學(xué)習(xí)第一個(gè)動(dòng)作，八體投地變形，此動(dòng)作需要借助滑輪完成，跪在地上小腿自然放松腳趾觸地，雙手抓住地上的滑輪，臀部用力撅起。雙手用力將滑輪向前推直至胸部接觸地面，此時(shí)雙臂會(huì)非常用力，注意力度。此動(dòng)作將內(nèi)臟倒置，促進(jìn)內(nèi)臟自我按摩和自愈，加強(qiáng)腸道蠕動(dòng)。強(qiáng)化身體協(xié)調(diào)能力。血液會(huì)流向雙肩胛骨區(qū)域和胸部，對(duì)于喉輪和胸輪有刺激作用，同時(shí)加強(qiáng)雙臂，雙腿的力量。

接著學(xué)習(xí)單腿脊柱前屈伸展動(dòng)作，直立右腿經(jīng)體側(cè)劃過(guò)抬至空中，使其與左腿呈一百八十度（初學(xué)者可適度），保持平衡，左手劃過(guò)體側(cè)繞至頭頂抓住右腳腳掌，同時(shí)右手曲肘在胸前，拇指和食指相扣其余直立放在胸口。此動(dòng)作拉伸腿部韌帶，緊實(shí)腿部肌肉，美化雙腿線(xiàn)條，收緊臀部，美化臀型，鍛煉身體的平衡能力，使血液涌向頭部，補(bǔ)養(yǎng)大腦，滋潤(rùn)面部肌膚，使人更加清醒和振奮。注意事項(xiàng)：動(dòng)作過(guò)程中，保持身體平衡，膝蓋繃直不彎曲。向后抬高的那條腿應(yīng)力求向上垂直伸展，盡量避免向一側(cè)傾斜。

現(xiàn)在要學(xué)習(xí)的是雙手鴿王，跪在地上直立臀部坐在腳掌上面，然后右腿向前左腿向后直至腿部呈一百八十度，右腿的大腿與小腿重合腳掌放松，左腿小腿與大腿垂直腳掌用力伸直，左臂經(jīng)體側(cè)繞至頭頂抓住左腳，右手自然下落支撐地面。這個(gè)動(dòng)作能增強(qiáng)腹肌力量，消除腹部贅肉，能使大腿修長(zhǎng)及腰圍變細(xì)。防止內(nèi)臟下垂，改善胃腸功能，消除便秘及強(qiáng)化背部。具有放松身體和關(guān)節(jié)的效果，對(duì)膽小、容易沖動(dòng)或神經(jīng)質(zhì)的人有幫助。這是一個(gè)全身性提高體能的練習(xí)。

這個(gè)動(dòng)作是準(zhǔn)備姿勢(shì)，需要借助的工具有拳擊手套和沙袋，將拳擊手套帶好，沙袋擺正，左右手臂放在離胸部一寸的距離，右手在上左手在下，兩腿開(kāi)立保持與肩同寬，左腳在前右腳在后，運(yùn)動(dòng)的同時(shí)可以轉(zhuǎn)換兩腳位置變成右腳在前左腳在后。

接著上一個(gè)動(dòng)作，準(zhǔn)備姿勢(shì)做好之后，瞄準(zhǔn)沙袋，兩只腳抓地使身體不晃動(dòng)，兩只手臂打開(kāi)左手臂曲肘放在腰際，右手臂微曲發(fā)力，將整個(gè)身體順著手臂發(fā)力的方向前倒，所有力量聚集在右拳上打出，（初學(xué)者注意腕部力量）。將瑜伽的某些體位、姿勢(shì)和拳擊中的搏擊等動(dòng)作融合在一起。比如在做經(jīng)典的瑜伽動(dòng)作拜日式動(dòng)作的同時(shí)，雙手握拳，有力地向前出擊，使瑜伽和拳擊兩種完全不同類(lèi)型的訓(xùn)練動(dòng)作無(wú)縫結(jié)合。進(jìn)行瑜伽拳擊訓(xùn)練的時(shí)候，可以選擇戴搏擊手套也可以選擇不戴，一柔一剛的結(jié)合可以幫助女性鍛煉出核心肌肉群，讓只有肌肉的男性訓(xùn)練者增加柔韌性，適合于各種職業(yè)的人群，對(duì)于經(jīng)常伏案碼字的辦公室一族，可以舒張肩部肌肉。

然后學(xué)習(xí)人面獅身的變形，趴在地面上放松，吸氣臀部夾緊，大腿用力兩腳與腿部平行勾腳，兩臂向前使大臂與小臂呈六十五度角，兩只手放在與胸部齊平的位置，雙手五指打開(kāi)抓地，雙眼目視地面頸部背部在一條直線(xiàn)上，頭頂沖前。體式功效：鍛煉手臂關(guān)節(jié)、心臟和頸部肌肉，塑造優(yōu)雅美頸，刺激腹部、盆腔器官，有助于消除腹部脂肪，打造平坦美腹，拉伸背部肌肉群，消除背痛，治療脊椎疾病，改善脊椎輕微移位。

將上一個(gè)動(dòng)作練好之后，方可加大難度，借助一個(gè)硬物體，身體直立前傾四十五度，腳掌支撐地面兩腿并緊發(fā)力，雙手支撐在硬物體上，保持兩個(gè)呼吸。注意事項(xiàng)：如果腰部不適，可以在練習(xí)時(shí)，將雙腳左右稍稍分開(kāi)，適當(dāng)減小頭部后仰的幅度，一切以舒適伸展為準(zhǔn)，若出現(xiàn)腰背疼痛，就立刻停止后仰。

接下來(lái)這個(gè)動(dòng)作名為幻椅，需要借助啞鈴來(lái)完成，直立兩腿開(kāi)立與肩同寬，臀部向后坐同時(shí)腿部肌肉與腳部肌肉發(fā)力支撐上半身和啞鈴，兩臂從頭部前方劃過(guò)，將啞鈴舉過(guò)頭頂，兩臂伸直保持兩個(gè)呼吸。瑜伽中的幻椅式可以強(qiáng)化脊柱活力，強(qiáng)健兩腿和背部肌肉群增進(jìn)體態(tài)平衡和穩(wěn)定，矯正不良姿勢(shì)。

下面弓式變形，深呼吸倒立將全身的重力放在雙臂上保持平衡，屈膝將雙腿彎曲，雙臂向后伸展抓住兩側(cè)腳骨，抬高頭部和頸部，用腹部的力量把身體變成弓的形狀，保持兩個(gè)呼吸。這個(gè)動(dòng)作可有效幫助駝背的美眉快去改正不良姿勢(shì)，擁有完美背影。手一定要抓住腳使整個(gè)身體的肌肉全部得到運(yùn)用，身體呈弓型背部發(fā)力使整個(gè)身體肌肉達(dá)到緊張的目的，此動(dòng)作還可以減少腰部疾病的發(fā)生，經(jīng)常鍛煉提早預(yù)防。

讓你快去學(xué)會(huì)練習(xí)馬甲線(xiàn)的方法，輕松擁有好身材?。。?/p>

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