今天的知識(shí)點(diǎn)難度為：★★★

夏天到了，那些擁有馬甲線的人，腹部肌肉都是緊實(shí)有彈性的，所以不愁穿什么衣服；而好身材的天敵小肚腩呢，總需要一些寬大的衣服去遮擋，久而久之就對(duì)自己的身材越發(fā)缺乏自信。

如果想要擁有緊實(shí)的肌肉部和馬甲線，腹部的鍛煉就必須劃到日程上來。哪怕不對(duì)馬甲線有過多追求，腹部力量在瑜伽練習(xí)中也是至關(guān)重要的。

所以今天Sisy老師就教授三個(gè)非常有針對(duì)性的練習(xí)，幫助伽人們打造馬甲線，增強(qiáng)腹部力量！一起練起來吧~ 

• 來到四腳板凳式，吸氣腰部自然下沉，抬頭挺胸且肩膀遠(yuǎn)離耳朵，右腿盡量向后上方伸展；

• 呼氣向上弓腰胸骨內(nèi)卷，屈右膝讓膝蓋觸碰額頭，腳尖離開地面，保持2個(gè)呼吸后吸氣腿部再次伸展向后。重復(fù)8-10個(gè)練習(xí)。

注意時(shí)刻保持腹部肌肉的收緊。

• 坐姿，身體向后傾；

• 小球卡于脊柱的中端，也就是胸骨和脊柱的中間；

• 屈雙膝呈銳角踩地，手臂抱于腦后；

• 吸氣向上，呼吸向下，注意要有力度的控制球保持輕輕地彈壓，且位置不偏移。

這樣做既能夠讓髖部的穩(wěn)定性增強(qiáng)，提升臀圍線，又能夠讓腹內(nèi)直肌和腹外直肌進(jìn)行有節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)。

注意：椎間盤突出和腰肌勞損的伽人避免該練習(xí)，可以進(jìn)行將身體俯臥，讓小球抵在兩側(cè)肋骨間，手抱頭進(jìn)行緩慢運(yùn)動(dòng)，這樣對(duì)腰椎是比較好的。

• 結(jié)束后，進(jìn)行挺尸式休息一會(huì)。

• 四腳板凳式，雙手打開與肩同寬，雙腳打開與髖同寬；

• 伸出右腿，屈膝小腿向后夾住小球，讓大腿與髖部平行，腳掌回勾；

• 抬左臂向上，讓腰部適當(dāng)自然彎曲；

• 吐氣手臂向下，讓手臂進(jìn)行一個(gè)地面拍打，注意手臂向上時(shí)不要過于超過肩關(guān)節(jié)。保持8-10組練習(xí)后換另一側(cè)進(jìn)行。

對(duì)于初學(xué)者來說，在手臂伸展的時(shí)候夾球的后腿和髖部無法與身體保持平行，這是沒有關(guān)系的，在剛剛開始不強(qiáng)求一定要平行于身體，對(duì)于初學(xué)者來說容易對(duì)身體一側(cè)的腰肌造成拉傷，所以達(dá)到自己的度即可。

這三個(gè)動(dòng)作可以每天進(jìn)行5-10組，馬甲線和緊實(shí)的腹部就不是問題啦，悄悄告訴你還能夠塑造小翹臀喔~