本文由公眾號 “把科學(xué)帶回家” 提供

給孩子最好的科學(xué)教育

編譯 七君

睡眠是人類的基本活動，對我們的健康非常重要。睡不好的話，人不但會精神不振、效率下降、情緒失控，還容易患上糖尿病、心血管疾病和肥胖癥。

睡不好對成年人就有這么多壞處，對正在發(fā)育的兒童的影響就更加不可估量了。美國費(fèi)城兒童醫(yī)院睡眠中心副主任 Jodi Mindell 以及美國國家兒童醫(yī)學(xué)中心主任 Judith Owens 等神經(jīng)科學(xué)專家把重要的兒童睡眠研究結(jié)論進(jìn)行了整理，它們可以幫助你了解睡眠問題對兒童生長發(fā)育以及學(xué)習(xí)成績的危害，還能告訴你什么樣的生活習(xí)慣會影響睡眠。

兒童睡眠問題很普遍

Mindell 表示，大約20-30%的兒童有睡眠問題。美國全國睡眠基金會（National Sleep Foundation）公布的數(shù)據(jù)顯示，40%的孩子曾經(jīng)有夢游的經(jīng)歷，而他們通常在2-6歲間夢游；6%的孩子常會做噩夢。

孩子們?nèi)庇X的問題就更嚴(yán)重了。哥倫比亞大學(xué)公共健康學(xué)院的學(xué)者曾對27萬青少年進(jìn)行了一項(xiàng)長達(dá)10年的跟蹤調(diào)查，研究發(fā)表在2015年的《兒科學(xué)》（Pediatrics）期刊上。他們發(fā)現(xiàn)，1991年72%的15歲青少年每晚至少能睡7個小時，但是2012年只有63%的15歲青少年能睡夠7個小時。

16-70歲以上的人群中，每周至少3天睡眠不足的男女所占各自年齡段的比例

Mindell 認(rèn)為，缺覺是最普遍的兒童睡眠問題。缺覺的兒童會變得易怒、過于興奮；缺覺的青少年會有情緒問題，而且缺覺對女孩的影響更大。

Mindell 表示，有時孩子的睡眠足夠，但看起來依然很疲乏，那就要考慮睡眠紊亂的問題了。你可以觀察一下孩子睡覺時會不會打呼，是否因?yàn)樾氖陆箲]得睡不著，是否有不寧腿綜合癥（restless legs syndrome，指要不停動腿才會感覺舒服的癥狀）？

怎么判斷孩子缺覺呢？Mindell 給出了下面的幾種兒童缺覺的表現(xiàn)：

• 每天叫孩子起床是不是很費(fèi)勁？

• 休息天的時候，孩子的睡眠時間是不是比平常要多至少2個小時？

• 孩子是不是經(jīng)常在學(xué)校里、車上，或不應(yīng)該睡覺的場所睡著？

• 如果孩子某天睡了久一些，她/他看起來是不是不一樣，比如更開心、更有活力？

那么孩子要睡多久，幾點(diǎn)睡比較好呢？

Mindell 建議，10歲以前的孩子要在晚上9點(diǎn)前睡覺。

隨著年齡的增長，兒童需要的睡眠時間會減少。根據(jù)美國全國睡眠基金會的最新建議，0-17歲兒童或青少年所需的睡眠時間如下：

• 0-3個月的新生兒：每天14-17個小時

• 4-11個月：12-15個小時

• 1-2歲的幼兒：11-14個小時（幼兒在一天之中需要打盹好幾次，一般從2-3歲左右開始不需要在白天多次小睡）

• 3-5歲的兒童：10-13個小時

• 6-13歲的兒童：9-11個小時

• 14-17歲的青少年：8-10個小時

需要注意的是，年幼的孩子不知道怎么向成年人表達(dá)“困”的意思。因此大人要仔細(xì)觀察幼兒是否出現(xiàn)了下面這些行為，它們表示孩子可能感到困倦了：

• 打哈欠

• 擦眼睛

• 脾氣變壞

• 哭

• 開始不想玩耍

• 求大人抱抱

• 開始控制不住自己，比如開始發(fā)出噪音或者過于活躍

睡眠不足影響成績

睡眠問題以及缺覺究竟對孩子有什么壞處呢？首當(dāng)其沖的就是學(xué)習(xí)成績。

2014年，斯坦福大學(xué)的學(xué)者發(fā)表在《實(shí)驗(yàn)教育學(xué)期刊》（Journal of Experimental Education）上的一項(xiàng)研究對加州超過4000名高中生的作業(yè)量進(jìn)行了調(diào)查。他們發(fā)現(xiàn)，許多學(xué)生報(bào)告作業(yè)太多，導(dǎo)致他們出現(xiàn)了健康問題，晚上也睡不好。

不僅如此，許多孩子放學(xué)后還要參加各種各樣的補(bǔ)習(xí)班。過重的學(xué)業(yè)壓力和太多的課外活動和運(yùn)動都會影響孩子的睡眠。

可是大量研究顯示，睡得遲、睡得少的孩子成績更糟。比如2016年挪威公共健康研究院的學(xué)者發(fā)表在《睡眠研究期刊》（Journal of Sleep Research）的一項(xiàng)研究調(diào)查整理了7798名16-19歲挪威青少年的睡眠和成績數(shù)據(jù)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，晚上10-11點(diǎn)間睡覺的孩子成績最好，睡得最晚的孩子成績是最糟的。

白天的小睡也有助于孩子的學(xué)習(xí)。馬薩諸塞大學(xué)阿默斯特分校的神經(jīng)學(xué)家曾經(jīng)讓40個幼兒園的孩子學(xué)一個新技能，然后讓他們在一周內(nèi)在每個白天小睡約77分鐘，另一周里白天不小睡。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在能小睡的那一周里，孩子們幾乎沒有遺忘學(xué)到的新技能，但是在不能小睡的那一周里遺忘了15%。

那么怎么判斷補(bǔ)課和課外活動是不是太多了呢？Mindell認(rèn)為，看一看孩子能不能在晚上9點(diǎn)前到家就可以了。

睡眠不足使免疫力下降

睡眠問題帶走的第二個幸福就是孩子的健康。

都柏林大學(xué)三一學(xué)院的腦科學(xué)教授 Shane O'Mara 認(rèn)為，睡眠和健康之間的關(guān)系錯綜復(fù)雜，常?；橐蚬?/p>

缺覺影響認(rèn)知功能，使疫苗效用減退、使人免疫力下降并容易患上2型糖尿病、高血壓、心血管疾病以及肥胖癥。

一篇論文對包含5百萬人數(shù)據(jù)的153項(xiàng)研究進(jìn)行了匯總分析，結(jié)果發(fā)現(xiàn)睡眠時間越短的人越容易患上糖尿病、高血壓、心血管疾病以及肥胖癥。

對于健康的成年人來說，只要連續(xù)幾晚睡不夠就會進(jìn)入糖尿病前期狀態(tài)，因?yàn)槿狈λ叩纳眢w難以控制血糖水平。對缺乏睡眠的人來說，疫苗也不容易起作用。

同樣，缺覺的人的免疫力也更差。長期睡眠不足會影響人體合成細(xì)胞因子（cytokine），細(xì)胞因子是一種具有免疫功能的蛋白質(zhì)。

2014年布朗大學(xué)的學(xué)者發(fā)表在《睡眠研究期刊》（Journal of Sleep Research）上的一項(xiàng)對56個14-19歲青少年的研究發(fā)現(xiàn)，睡的少的孩子經(jīng)常生病。另外一項(xiàng)發(fā)表在《睡眠》（Sleep）上的研究指出，連續(xù)7天睡眠時間不足6小時的人更容易感冒。

睡眠不足的表現(xiàn)類似于多動癥

睡眠有問題的孩子的表現(xiàn)類似于多動癥，而睡眠不足可能是多動癥的誘因之一。在3歲前每天睡不到10小時的孩子在6歲時更有可能過度活躍，或是出現(xiàn)強(qiáng)迫行為。

美國國家兒童醫(yī)學(xué)中心主任 Judith Owens表示，“睡眠剝奪產(chǎn)生的癥狀和多動癥極為相似，比如都有強(qiáng)迫行為，比較容易分心等，”

而多動癥的兒童的睡眠問題也更多。Owens表示，一些研究發(fā)現(xiàn)，學(xué)齡兒童只要每天多睡27分鐘就能更好地管理情緒，從而更好地學(xué)習(xí)。

睡不夠的孩子更胖

睡眠不足的孩子更可能變成大胖子。

2015年，加州大學(xué)伯克利分校的研究者追蹤了3342名青少年的睡眠情況5年有余。他們發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠時間每減少1小時，青少年的身高體重指數(shù)（BMI，等于體重除以身高的平方）就會增加2.1。顯然睡眠時間和肥胖之間有很強(qiáng)的相關(guān)性。

睡眠不足為什么會導(dǎo)致肥胖？這主要是因?yàn)樗卟蛔愕娜梭w內(nèi)會產(chǎn)生過多的饑餓素（ghrelin），和過少的瘦素（leptin）。饑餓素使人食欲大增，而瘦素使人不想吃飯，因此缺覺的人容易過量飲食，導(dǎo)致肥胖。

芝加哥大學(xué)兒童內(nèi)分泌學(xué)家 Dorit Koren 提出，“研究發(fā)現(xiàn)，兒童和成人一樣，在疲勞的時候更想吃高脂肪高熱量的食物。疲勞的孩子也不愿意起來活動，因此消耗的卡路里更少?！?/p>

零食里的睡眠殺手

上面解釋了睡眠和兒童健康以及認(rèn)知發(fā)展的關(guān)系。但有些影響兒童睡眠的不良生活習(xí)慣，是許多家長沒有考慮過的。

放學(xué)后的零食會影響孩子夜間的睡眠，Mindell 把零食叫做“偷走睡眠的賊”。

零食影響睡眠的主要原因是許多零食里含有咖啡因。Mindell 認(rèn)為兒童就不應(yīng)該接觸咖啡因，尤其不能在下午吃含有咖啡因的食物。美國兒科學(xué)會也建議兒童不要攝入咖啡因。

美國疾病預(yù)防控制中心（CDC）最近的研究發(fā)現(xiàn)，73%的兒童每天都會攝入咖啡因，而這些咖啡因的主要來源是軟飲料。

孩子們愛喝的奶茶就是咖啡因的一大來源。2017年7月24日，上海市消保委通報(bào)了針對滬上27家茶鋪的51件現(xiàn)制奶茶的試驗(yàn)結(jié)果，發(fā)現(xiàn)其中一些奶茶的咖啡因含量甚至超過等量的麥當(dāng)勞咖啡和紅牛。

比如，樂堂口的2種奶茶的咖啡因含量為700毫克/杯以上，大致相當(dāng)于7杯麥當(dāng)勞咖啡（一杯標(biāo)準(zhǔn)麥當(dāng)勞咖啡約有109毫克咖啡因）或者10罐紅牛（一罐250毫升的紅牛含有80毫克咖啡因）。

從2017年上海市消保委公布的奶茶抽樣調(diào)研結(jié)果可以發(fā)現(xiàn)，除了11和12號奶茶以外，其余樣品的咖啡因含量至少相當(dāng)于2罐紅牛，或是1杯標(biāo)準(zhǔn)的麥當(dāng)勞咖啡。

2009年發(fā)表在《神經(jīng)科學(xué)與生物行為綜述》（Neuroscience & Biobehavioral Reviews）上的一項(xiàng)研究顯示，攝入咖啡因的青少年會坐立不安并有入睡困難。

智能手機(jī)影響睡眠

睡覺前讓孩子玩手機(jī)，不管是發(fā)短信、看視頻，還是玩游戲都不是個好主意。根據(jù)羅格斯大學(xué)學(xué)者發(fā)表在《兒童神經(jīng)學(xué)期刊》（Journal of Child Neurology）上的一項(xiàng)對1537名高中生的研究，關(guān)燈后還玩手機(jī)30分鐘以上的學(xué)生第二天上課時會更疲勞，成績也更差。

Mindell 表示，電子設(shè)備發(fā)出的光線會影響睡眠激素——褪黑素的分泌。因此她建議，到了晚上9點(diǎn)以后，或是睡覺前的1小時內(nèi)，家長要禁止孩子玩手機(jī)或是電子設(shè)備。為了讓孩子有效遵守這個家規(guī)，家長也要以身作則。

那么不玩手機(jī)可以干嘛呢？爸媽可以帶著孩子閱讀，和孩子交流白天發(fā)生的事情，或是做一些放松的活動，醞釀睡覺的氛圍。