我覺得年后健身小熱潮應(yīng)該挺多人能夠用的上

明后天會(huì)再分享一個(gè)高訓(xùn)練量的計(jì)劃

(也是自己要用，要綜合考慮再做修改下，或是FST-7，或是GVT)

首先今天的計(jì)劃男女通用

健身頻率和訓(xùn)練量適中

強(qiáng)度不是很大，著重在于基礎(chǔ)的動(dòng)作

規(guī)避掉初學(xué)者需要學(xué)習(xí)大量動(dòng)作的難點(diǎn)

動(dòng)作不在多在精

全部以啞鈴和杠鈴來完成

在此想要著重強(qiáng)調(diào)的是

初期練習(xí)時(shí)，會(huì)難以掌握到肌肉的感覺

屬于正常，但即使如此，也應(yīng)該強(qiáng)調(diào)正確的動(dòng)作形式

唯有動(dòng)作正確，才稱得上有效

熟能生巧，唯有多練習(xí)才能更快的掌握

重中之重！

一旦開始，堅(jiān)持完6-8周，可以的話下載個(gè)打卡APP

每天打卡

計(jì)劃說明

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• 每周練習(xí)3天，練1休1，每次健身總時(shí)長(zhǎng)約為1-1.5小時(shí)，腹部訓(xùn)練可在休息日單獨(dú)練習(xí)，每周練習(xí)2次。大肌群+小肌群，復(fù)合動(dòng)作+孤立動(dòng)作的原則。

  
  

• 運(yùn)動(dòng)前必須熱身，尤其天冷后更需要讓身體溫?zé)崞饋?，關(guān)節(jié)有足夠滑液以潤(rùn)滑關(guān)節(jié)腔，運(yùn)動(dòng)后記得要配合伸展，或者睡前瑜伽拉伸即可。

  
  

• 訓(xùn)練50%，飲食50%，所以平時(shí)的飲食要加以配合，在此不贅述。

  
  

• 如果你的目標(biāo)是要減少身體脂肪，每周3次休息時(shí)間可用作進(jìn)行低強(qiáng)度中等時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)，跳繩，單車，慢跑，操課等，可選用任一1種，剩余1天完全休息。

周計(jì)劃安排

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胸+肱二頭肌

休息（或有氧）

背+肱三頭肌

休息（或有氧）

腿+肩

休息（或有氧）

休息

以下盡量不要打亂動(dòng)作的先后順序

胸+肱二頭肌

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胸

*俯臥撐可以有很多變式，如果你對(duì)標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐已經(jīng)掌握并且熟悉，可以變換不同俯臥撐的形式，女性可以用跪姿俯臥撐降低難度。

俯臥撐

跪姿俯臥撐

啞鈴臥推（平板斜板均可）

啞鈴飛鳥（掌心相對(duì)）

肱二頭肌

*可采用啞鈴或杠鈴，錘式彎舉因?yàn)檎菩南鄬?duì)，如無(wú)對(duì)握杠鈴，還需要啞鈴?fù)瓿伞?/span>

肱二頭肌彎舉（掌心向上）

啞鈴錘式彎舉

反握彎舉

有些人在練完胸部后會(huì)進(jìn)行肱三頭肌的訓(xùn)練，這是因?yàn)樵谟?xùn)練胸肌的時(shí)候，三頭肌是輔助肌群?？紤]到訓(xùn)練的時(shí)間不多，一般胸肌練完，三頭肌也會(huì)疲勞。又希望訓(xùn)練效果能夠最大化，所以安排肱二頭肌是個(gè)不錯(cuò)的選擇。

背+肱三頭肌

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背