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雖然練了一段時(shí)間瑜伽，然而由于要點(diǎn)掌握的不精確，或是體式選擇的不全面，你是否還生活在那個(gè)僵硬的驅(qū)殼中？ 因?yàn)楸M管你費(fèi)了牛勁了，然鵝... 站立時(shí)總還是雙手夠不到腳趾... 腿始終抬不過(guò)頭頂... 劈叉？....從來(lái)不知道啥感覺(jué)... 沒(méi)事拉拉筋，感覺(jué)...筋都在流血... 是的，這都是因?yàn)槲覀兊纳眢w太過(guò)僵硬，還不夠靈活，不夠柔韌。 你以為這都無(wú)關(guān)緊要？和健康更是沒(méi)有半毛錢(qián)關(guān)系？ 才！不！是！ 事實(shí)證明，關(guān)節(jié)僵硬不僅會(huì)造成不必要的身體扭傷，更是帶來(lái)關(guān)節(jié)疼痛（脊椎、頸椎疼痛等），血液循環(huán)變差，身體容易疲勞，體重增加（新陳代謝差，脂肪燃燒慢）以及皮膚干燥、出現(xiàn)面部色斑、暗沉、皺紋、松弛等問(wèn)題。 而身體柔韌性的關(guān)鍵部位之一就是腿筋，腿筋得到伸展了，整個(gè)人都感覺(jué)輕盈了許多。 所以，今天小編就給伽人們介紹幾個(gè)有效拉伸腿筋，改善身體僵硬的體式，這些體式不僅能夠有效增強(qiáng)身體柔韌性，更能促進(jìn)細(xì)胞活躍、改善體內(nèi)血液循環(huán)，讓身體充滿活力! 絕對(duì)是身體僵硬者的福利，因?yàn)檫@次完全有針對(duì)初學(xué)者的小技巧；身體柔韌性好的練習(xí)者，也不會(huì)覺(jué)得無(wú)聊，因?yàn)檫@里還有一些挑戰(zhàn)呢！ 站立體前屈 站立體前屈不僅能夠完全拉伸大腿背部肌肉，還可以使背部、頸部和肩部肌肉得到很好的伸展。同時(shí)還能加強(qiáng)四頭肌、膝蓋和脊柱的柔韌性，使所有這些部位更加強(qiáng)韌、靈活，為以后的鍛煉打好基礎(chǔ)。 該體式中，頭部低于心臟位置，可促進(jìn)頭部血液循環(huán)，為腦部細(xì)胞帶來(lái)更多的氧氣。緩解腦部緊張，同時(shí)緩解焦慮和壓力。另外，由于腹部擠壓，還可以促進(jìn)消化系統(tǒng)的運(yùn)轉(zhuǎn)。 體式要點(diǎn)： 1. 山式站立進(jìn)入； 2. 吸氣, 手臂上舉過(guò)頭頂; 呼氣, 從髖部折髖向下, 將上身軀干找向雙腿； 3. 讓坐骨朝向天花板的同時(shí), 延長(zhǎng)你的脊柱； 4. 如果可以的話, 雙手抓住小腿或腳踝； 5. 帶著覺(jué)知, 保持呼吸順暢, 并加深體式, 伸展你的腘繩肌和后背； 6. 保持5-8個(gè)呼吸； 7. 退出體式時(shí), 吸氣雙手引領(lǐng)身體向上站立起來(lái)，回到山式站立。 初學(xué)者 1：在雙手下面放物體來(lái)支撐上身和脊柱。 2：在腳趾和雙手之間用瑜伽帶連接，幫助拉伸腿部肌肉。 3：也可在身體前面放一把椅子，借助椅子的高度幫助練習(xí)。 挑戰(zhàn)者 1：通過(guò)呼吸來(lái)調(diào)整每一次拉伸。 2：下巴沿胸部方向往下移動(dòng)，柔韌性比較好的可以讓上顎靠近小腿。 3：可以在腳下墊輔助物，最大限度拉伸大腿后側(cè)肌肉。 加強(qiáng)側(cè)伸展式 在加強(qiáng)側(cè)伸展中，兩腿都處于拉伸的狀態(tài)，上身從腰部到頸部也可以得到很好的伸展，可以緩解整個(gè)軀體的緊張感。同時(shí)還有助于穩(wěn)定情緒，促進(jìn)消化，還能幫助睡眠。 體式描述 1. 下犬式進(jìn)入； 2. 吸氣時(shí)腿向前邁到雙手之間，調(diào)整髖部?jī)蛇叡３制叫校?/p> 3. 雙腿自然伸直，后腳跟用力向下踩地； 4. 吸氣時(shí)，胸腔向前延展脊柱，呼氣時(shí)放松上半身折髖向下，俯在前腿上方； 5. 額頭貼近右腿脛骨，雙手放于小腿兩側(cè)； 6. 保持5-8個(gè)呼吸； 7. 退出體式時(shí)，前腿向后回到下犬式。 初學(xué)者 1：把椅子放在身體前面，輔助練習(xí)這個(gè)體式。 2：也可以借助瑜伽磚等來(lái)支撐上身和脊柱。 3：雙膝可適度彎曲，在每次呼吸時(shí)拉伸雙腿。 挑戰(zhàn)者 1：將雙手更大限度的接觸地面。 2：柔韌度更好者可以嘗試單腿站立的體式（如上圖）。 仰臥手抓腳趾式 上半身完全躺下，可以更好的放松上身肌肉。手臂上揚(yáng)抓住腳趾，可以更大力度的拉伸腿筋。傾斜的腳面可以讓脊椎放松，緩解背部疼痛，減輕背部的緊張感。 體式描述 1. 平躺進(jìn)入； 2. 右膝彎曲來(lái)到胸前，用右邊手食指和中指勾住大腳趾； 3. 吸氣，右腿伸直，腳后跟蹬向天花板； 4. 左腿緊貼地板延展，雙肩放松； 5. 保持5-8次深長(zhǎng)的呼吸； 6. 退出體式時(shí)，呼氣，釋放左腿，回到平躺式放松。 初學(xué)者 1：在骶骨/頸部/頭部下方放置一條毛毯，幫助更好的抓住腳趾。 2：借助瑜伽帶輔助練習(xí)。 挑戰(zhàn)者 1：把腿伸向身體一側(cè)（和身體垂直）。 2：雙眼看向身體右側(cè)。然后做另一側(cè)。 半神猴式 半神猴式可以很好的拉伸腿部肌肉，緩解身體緊張。
體式描述 1.下犬式進(jìn)入； 2.吸氣，邁左腳向前到雙掌間，屈右膝與腳踝垂直； 3.呼氣，后方膝蓋、腳背落地（臀部與膝蓋上下垂直）雙手指尖點(diǎn)地； 4.吸氣，胸腔向前帶動(dòng)背部延伸； 5.呼氣，屈肘身體折髖向下，額頭貼向小腿； 6.保持5-8次呼吸，隨著每一次呼吸，讓體式更深入； 7.退出體式時(shí)，吸氣抬頭，雙手掌心壓地，呼氣后腳趾回勾，前腿向后撤回到下犬式。 初學(xué)者 1：把后膝放在折疊的毯子上。 2：雙手下可放置支撐物
挑戰(zhàn)者 1：雙手放在身體前側(cè)，著地并盡力向前移動(dòng)。 2：上身盡力和伸向前面的小腿靠近，腿部保持拉伸狀態(tài)。 下犬式 拉伸腿部后側(cè)及跟腱，舒展背部及腰部?jī)蓚?cè)，強(qiáng)化全身力量。緩解肩關(guān)節(jié)炎癥，腳后跟的僵硬和疼痛，增強(qiáng)腳踝穩(wěn)定性平靜大腦，緩解精神疲勞感，有效的幫助放松?？煞乐贵w內(nèi)器官下垂以及皮膚松弛。還可緩解皮膚松弛。
體式要點(diǎn) 1. 從嬰兒式進(jìn)入； 2. 雙手向前伸直； 3. 呼氣, 回勾腳趾, 雙手和雙腳均勻用力下壓, 提起臀部, 讓臀部朝向天花板； 4. 手指大大張開(kāi), 讓臀部向上向后,, 伸展背部，大腿肌肉前側(cè)上提； 5. 確保你的雙手和雙腳與胯同寬, 讓腳跟壓向地板, 延伸雙臂向前, 遠(yuǎn)離身體； 6. 脖子放松, 頭部自然垂懸, 眼睛看向大腿之間； 7. 保持5-8個(gè)呼吸，隨著每一次呼吸，讓體式更深入； 8. 退出體式時(shí), 膝蓋落地, 回到嬰兒式。 初學(xué)者 1：在雙手或頭部下方放置支撐物。 2：必要時(shí)可彎曲膝蓋。
挑戰(zhàn)者 1：雙手小臂完全和墊子接觸，下犬式中如果增加身體的扭轉(zhuǎn)，可加強(qiáng)拉伸，并能夠幫助身體排毒。 2：伴隨呼吸，身體圍繞核心扭轉(zhuǎn)。 3：反向的手抓住對(duì)面的腳踝。 怎么樣，是不是感覺(jué)身體輕盈了許多呢？ 不過(guò)，小編需提醒的是，柔韌性只是練習(xí)瑜伽過(guò)程中一個(gè)“風(fēng)景”，并不是瑜伽的目的。而且這個(gè)好的風(fēng)景，是需要時(shí)間沉淀的... |
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