如你想擁有一對(duì)結(jié)實(shí)寬厚的肩膀，在做訓(xùn)練時(shí)你必須要有相當(dāng)?shù)哪托暮鸵懔?lái)對(duì)抗懶惰的心。在平常的時(shí)間里肩膀肌肉是很容易在視覺(jué)上就能分辨出來(lái)的，但在運(yùn)動(dòng)時(shí)卻很容易被其它肌群壓制著。所以在肌肉鍛煉時(shí)要學(xué)會(huì)手臂朝各方向活動(dòng)，在活動(dòng)之前我們要清楚的認(rèn)識(shí)肩膀的三角肌是屬于單關(guān)節(jié)肌肉，作用是協(xié)助手臂朝各方向活動(dòng)，這塊肌肉通常被劃分成三個(gè)部份，即三角肌的前、中 、后束。

在平時(shí)的健身族群中，肩部被視為不單獨(dú)訓(xùn)練的部位，原因除了要花超多的時(shí)間之外，最主要的是肩肌群會(huì)經(jīng)常不自覺(jué)的被啟用，就像平時(shí)下半身深蹲、硬舉也會(huì)不自覺(jué)的啟用肩肌群，所以不需要特地的將肩部獨(dú)立出來(lái)鍛煉。

但也有例外的情況，例外之外還是有很多動(dòng)作會(huì)啟用三角肌來(lái)協(xié)力的，在這個(gè)前提下另外進(jìn)行肩膀訓(xùn)練會(huì)是三角肌無(wú)法進(jìn)行適合的休息，但是在肌力訓(xùn)練里多少存在著「強(qiáng)者恒強(qiáng)、弱者恒弱」的慣性。若直接將肩膀作為一個(gè)獨(dú)立的訓(xùn)練區(qū)塊，一直作為輔助的三角肌可能將永遠(yuǎn)都是弱勢(shì)肌。

長(zhǎng)期下來(lái)，將會(huì)發(fā)現(xiàn)它非常難以被征召、容易發(fā)生各種酸痛、三角肌前后容易失平衡等，使得肩膀一直處于相對(duì)弱勢(shì)，難以練就出渾潤(rùn)厚實(shí)的雙肩。

想要擺脫上述的惡性循環(huán)，可以先從最常被拿來(lái)協(xié)力的「三角肌前束」先鍛煉，因?yàn)榍笆戎?、后三角肌更容易被徵召，所以在順序上，我們可以先減少各種會(huì)啟用前三角肌的推舉動(dòng)作，之后再慢慢加入后三角肌的鍛煉，等到側(cè)、后三角肌的感知較明顯時(shí)，再加入前三角肌，回到整個(gè)三角肌鍛煉。

以下則以啞鈴作為器材，分別就三角肌各部位的訓(xùn)練動(dòng)作做介紹

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◎三角肌前束訓(xùn)練：肩上推舉

準(zhǔn)備姿勢(shì)：上身打直坐在椅子上，雙手持啞鈴舉到眼睛的高度。將啞鈴舉到頭上方并攏，在最高處停留三秒，再慢慢將啞鈴?fù)鶅蓚?cè)放下至眼睛的高度。

◎三角肌中束訓(xùn)練：側(cè)平舉

準(zhǔn)備姿勢(shì)：站姿，雙手手肘微彎、持啞鈴至腰部高度，動(dòng)作過(guò)程中手肘不鎖死、切忌聳肩。手背向上快速地將手肘抬高至肩膀的高度，在最高點(diǎn)停留三秒，放下啞鈴至腋下能放入一個(gè)拳頭的位置即可。

◎三角肌后束訓(xùn)練：俯立側(cè)平舉

準(zhǔn)備姿勢(shì)：兩腳與肩同寬站立，兩手掌心相對(duì)持啞鈴，上半身向前屈，盡量使胸部與地面保持平行，兩腿稍微彎曲，使下背部沒(méi)有拉緊感，背部保持挺直。盡量用手肘來(lái)帶動(dòng)整個(gè)手臂，慢慢將啞鈴抬高至肩膀高度，注意不要抬至肩膀后方，在最高點(diǎn)停留三秒，之后將啞鈴慢慢放下，恢復(fù)成準(zhǔn)備姿勢(shì)。

動(dòng)作要領(lǐng)：以胯關(guān)節(jié)為軸，身體前傾，腰背部伸直呈反弓形，使腰椎平均分擔(dān)壓力。不要拱背，拱背的話(huà)，會(huì)有一兩背部關(guān)節(jié)受力，長(zhǎng)期的話(huà)會(huì)造成腰肌勞損。保持上身與地面一定的角度大概120度左右，90度以上120度以下。把壓力放在腿和胯關(guān)節(jié)支柱，整個(gè)背部是平均分擔(dān)壓力。

對(duì)于控制力量不夠時(shí)，或者沖擊大重量時(shí)俯身側(cè)平舉穩(wěn)定性是個(gè)問(wèn)題，為了動(dòng)作穩(wěn)定性不妨參考下圖：

（圖文源自健網(wǎng)）