鎖骨的長度一般決定了你肩膀的大致寬度，我們成年后可能無法改變身高，但是通過鍛煉，可以增加三角肌的體積與厚度，從而增加肩膀?qū)挾取?/strong>

肩膀的三角肌屬于單關(guān)節(jié)肌肉，作用是協(xié)助手臂朝各方向活動(dòng)，這塊肌肉通常被劃分成三個(gè)部份，即三角肌的前、中(側(cè))、后束。

三角肌的運(yùn)動(dòng)方式

前束：使肩關(guān)節(jié)前屈并略旋內(nèi)

中束：使肩關(guān)節(jié)外展

后束：使肩關(guān)節(jié)后伸并略旋外

三角肌是羽狀肌。羽狀肌的特性是爆發(fā)力強(qiáng)，但耐力較差，對(duì)中小重量高次數(shù)訓(xùn)練更敏感。

三角肌鍛煉順序

三角肌前束比中、后三角肌更容易被鍛煉，所以在順序上，我們可以先減少各種前三角肌的推舉動(dòng)作（順勢解決肩膀無法充分休息的問題）

先集中訓(xùn)練側(cè)三角肌，之后再慢慢加入后三角肌的鍛煉，等到側(cè)、后三角肌的感知較明顯時(shí)，再訓(xùn)練前三角肌，回到整個(gè)三角肌訓(xùn)練。

這種方法有機(jī)會(huì)改善前、后三角肌不平衡的情形，也可以提高肩膀的訓(xùn)練程度，日后進(jìn)行肩部訓(xùn)練時(shí)，不會(huì)讓其他肌群太過強(qiáng)勢。

三角肌前束訓(xùn)練

前平舉

三角肌前束的功能是屈伸內(nèi)收和內(nèi)旋，我們就用前平舉的方法來刺激三角肌前束，這包括經(jīng)典的啞鈴前平舉，和衍生的使用杠鈴片進(jìn)行前平舉。

1、身體直立，啞鈴垂在大腿前側(cè)，手臂自然下垂。

2、用肩部發(fā)力將啞鈴舉起，上舉時(shí)候身體不要晃，舉到與地面平行。

3、啞鈴?fù)Ａ?，感受肩部的肌肉收縮，然后，用肩部控制放下的速度，慢慢放下。

三角肌中束訓(xùn)練

側(cè)平舉

三角肌中束是手臂的外展，通過側(cè)平舉動(dòng)作可以刺激這塊肌肉。訓(xùn)練三角肌中束直接能夠增加肩膀的寬度。

啞鈴側(cè)平舉，打造三角肌中束的絕佳動(dòng)作

1、站姿，雙手手肘微彎、持啞鈴至腰部高度，動(dòng)作過程中手肘不鎖死、不要聳肩。

2、手背向上快速地將手肘抬高至肩膀的高度，在最高點(diǎn)停留三秒，放下啞鈴至腋下能放入一個(gè)拳頭的位置即可。

側(cè)平舉有各種各樣的做法，比如單手持啞鈴，或者單手拉繩索，找到合適自己的動(dòng)作。

三角肌后束訓(xùn)練

俯身飛鳥

三角肌后束在后面，很難看到，不容易引起人的重視，大部分的健身愛好者都把注意力集中在了前束和中束上。而且三角肌的鍛煉動(dòng)作不好掌握，一些人意識(shí)到了肩后束的重要性，但做動(dòng)作沒有感覺。

1、兩腳與肩同寬站立，兩手掌心相對(duì)著持啞鈴，上半身向前屈，盡量使胸部與地面保持平行，兩腿稍為彎曲，背部保持挺直。

2、盡量用手肘來帶動(dòng)整個(gè)手臂，慢慢將啞鈴抬高至肩膀高度，注意不要抬至肩膀后方，在最高點(diǎn)停留三秒，之后將啞鈴慢慢放下，恢復(fù)成準(zhǔn)備姿勢。

鍛煉三角肌后束，可以有效矯正體態(tài)，防止駝背、脊柱彎曲。

除了俯身飛鳥還可以試一下拉繩練習(xí)

肩部訓(xùn)練誤區(qū)

1、肩關(guān)節(jié)是很脆弱的，長時(shí)間大重量訓(xùn)練肩膀會(huì)因此而受傷，不要一味在肩上堆大重量。

2、每個(gè)人的肩膀結(jié)構(gòu)都是不一樣的，挑選適合自己的動(dòng)作，動(dòng)作感覺不疼，不別扭。