訓(xùn)練方案中的核心訓(xùn)練

內(nèi)容來源 | 體育運(yùn)動(dòng)中的功能性訓(xùn)練（第2版）

作者 | [美] 邁克·鮑伊爾

在方案中何時(shí)進(jìn)行核心練習(xí)？這是一個(gè)飽受爭議的話題。那些贊成在訓(xùn)練方案的末尾進(jìn)行核心練習(xí)的人認(rèn)為不能讓那些提供穩(wěn)定的重要肌肉在訓(xùn)練前就疲勞。有的贊成在訓(xùn)練前進(jìn)行核心練習(xí)，這樣至少能體現(xiàn)出它的重要性。他們的想法是，將核心練習(xí)放在訓(xùn)練的開始時(shí)，可以確立核心是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的一個(gè)關(guān)鍵區(qū)域，可以算是一個(gè)“先做最重要的事”的方法。在過去幾年中，這也是我們所青睞的方法。我們目前的做法是讓核心練習(xí)貫穿整個(gè)訓(xùn)練過程，幾乎算是一種主動(dòng)休息。

最主要的是，核心練習(xí)被列為優(yōu)先事項(xiàng)，并巧妙地放在訓(xùn)練中適當(dāng)?shù)奈恢?。要意識到的另一個(gè)重點(diǎn)是，核心練習(xí)并不像最大力量練習(xí)。許多核心練習(xí)在本質(zhì)上是等長收縮練習(xí)，可能更偏向于激活或正向調(diào)節(jié)肌肉，而不是讓它們疲勞。我喜歡把激活或正向調(diào)節(jié)肌肉的練習(xí)比喻為臺燈的調(diào)光開關(guān)。你應(yīng)該只是調(diào)大肌肉的力量，在調(diào)節(jié)之前肌肉應(yīng)該（也確實(shí)是）已經(jīng)在工作了。

核心訓(xùn)練可能不會(huì)像仰臥推舉或卷腹那樣讓肌肉的輪廓清晰起來（只是為了在鏡子前好看而已），但它是減少受傷和提高運(yùn)動(dòng)成績的一大關(guān)鍵。記住，強(qiáng)大的核心與低體脂無關(guān)。腹肌的輪廓是飲食的結(jié)果，而不是核心練習(xí)。運(yùn)動(dòng)員通過訓(xùn)練核心肌群可以幫助自己射門更有力，投擲得更遠(yuǎn)，或者長久地保持健康；但如果想要看得見他們鍛煉過的肌肉，那就需要注意自己的飲食了。

▋核心練習(xí)分類

核心練習(xí)有三個(gè)基本類別。