美國(guó)加州大學(xué)洛杉磯分校傳奇教練約翰·伍登曾經(jīng)說(shuō)過(guò)，如果你不犯錯(cuò)，你就不可能有進(jìn)步。他這話是對(duì)手下的籃球隊(duì)員們說(shuō)的，今天我們同樣可以把它引用到健身上來(lái)。

在健身房，很多人認(rèn)為，重量越大越好，還有一些人喜歡找各種各樣的訓(xùn)練計(jì)劃，把它們拼湊在一起。這些都是完全錯(cuò)誤的，但是沒(méi)關(guān)系，我們有辦法幫大家解決。

1.在杠鈴上放上過(guò)多重量

很多人都覺(jué)得杠鈴彎舉如果一邊不放上一個(gè)45磅的片子看上去光禿禿的，但是真的能夠駕馭這個(gè)重量的人貌似并不多，大多數(shù)人為了吸引別人的眼球，借助了膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的幫助，你的肱二頭事實(shí)上沒(méi)有得到更多的刺激。

肱二頭肌并不是需要你用很大重量訓(xùn)練的部位，相對(duì)于你的腿部和背部這些大群肌它是比較小的肌肉，它對(duì)于泵感訓(xùn)練的反應(yīng)更加良好。肱二頭訓(xùn)練的關(guān)鍵在于每一次重復(fù)的擠壓。

那么肱二頭訓(xùn)練要不要大重量呢？

要，答案是肯定的，把大重量的肱二頭訓(xùn)練安排在背部訓(xùn)練之后，此時(shí)它們已經(jīng)從劃船引體向上和下拉中得到了足夠的緊張。

我們建議大家嘗試一下這樣的訓(xùn)練：把重量減輕到你可以控制每一次重復(fù)，接著向心和離心的過(guò)程都用2-3秒，頂峰收縮時(shí)注意停頓，把你的欺騙動(dòng)作盡可能控制到最小。

2.盲目追求力竭

為了最大化刺激肱二頭，你不需要每一次都達(dá)到力竭，只要保證每一次訓(xùn)練有1-2次即可。隨著你的肱二頭充血，每一次重復(fù)都可能是痛苦的，如果你在做組的時(shí)候發(fā)現(xiàn)自己沒(méi)法克服這種不適合痛苦，那就試試看一些增加強(qiáng)度的小技巧。一種就是超慢速的離心次數(shù)，每一次下放的時(shí)候花4-5秒。

還有一種就是強(qiáng)迫次數(shù)，需要你的小伙伴幫助，半程次數(shù)則是用較短的位移繼續(xù)完成，遞減組則是幫助你的肌肉持續(xù)燃燒。

這里要說(shuō)一下半程，半程可以是四分之三，二分之一，甚至是四分之一，哪怕你只是略微移動(dòng)重量，這些都可取。

3. 不重視泵感

一些訓(xùn)練者訓(xùn)練手臂的時(shí)候很容易就會(huì)感受到泵感，有些人可能一點(diǎn)感覺(jué)都沒(méi)有。有一些方法可以幫助大家來(lái)找尋這樣一種感覺(jué)。

首先，把肱二頭和肱三頭放在同一堂訓(xùn)練課進(jìn)行，結(jié)合起來(lái)做超級(jí)組。這意味著兩塊對(duì)抗肌同時(shí)背靠背訓(xùn)練，血液同時(shí)進(jìn)入你的上臂部。在一個(gè)特定動(dòng)作中，一側(cè)肌肉擠壓，另一側(cè)拉伸。

我們給了大家一些可以

結(jié)合起來(lái)做超級(jí)組的動(dòng)作

供大家參考：

1.站姿杠鈴彎舉/仰臥曲杠臂屈伸

2.交替啞鈴彎舉/啞鈴頸后臂屈伸

3.曲杠牧師凳彎舉/三頭器械雙杠

4.窄距引體/窄距俯臥撐

5.低位繩索彎舉/三頭下壓

你還可以嘗試一下復(fù)合組，就是兩個(gè)訓(xùn)練同一個(gè)部位的動(dòng)作背靠背做，讓肱二頭在同一組中從多角度獲得刺激，讓較高的訓(xùn)練容量把足夠的血液輸送營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)到你的肌肉中。

高次數(shù)訓(xùn)練對(duì)于肌肉泵感尤為有效。但是這不意味著你要拿著10磅的杠鈴彎舉10分鐘。超級(jí)組，復(fù)合組以及其他延伸組數(shù)的技巧都可以幫你得到想要的灼燒感。

4.只做自己喜歡的動(dòng)作

首先，說(shuō)一個(gè)壞消息，你無(wú)法改變自己由于基因帶來(lái)的限制。肱二頭的形狀和起止點(diǎn)是天生的，然而你可以通過(guò)增加一些肉量來(lái)把這些隱藏起來(lái)。

簡(jiǎn)單說(shuō)來(lái)，肱二頭訓(xùn)練就是彎曲你的手臂，但是你可以通過(guò)了解每一種握距握法和不同角度著重刺激的區(qū)域來(lái)精確打擊。

下面這個(gè)計(jì)劃包含了三種握法，正握反握對(duì)握。同樣還有三種角度，體前體側(cè)體后。你將會(huì)刺激到長(zhǎng)頭短頭，還有一部分前臂。遵循金字塔法則逐步加大重量，在每個(gè)動(dòng)作的最后一組做到力竭，你的肱二頭會(huì)像被炙烤過(guò)一樣。

復(fù)合組：

反握杠鈴彎舉 3組 8次

站姿杠鈴彎舉 3組 8次 休息60秒

上斜啞鈴彎舉 3組 12次 休息60秒

站姿繩索彎舉 4-6組 12次 休息30秒

以反握彎舉開(kāi)始就是為了讓你延伸組，一旦你用正手到了力竭，可以繼續(xù)用反手做組。

5.吃的不夠

任何部位都需要營(yíng)養(yǎng)的支持。你需要攝入的熱量必須超過(guò)你每日燃燒的熱量，同時(shí)補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)和碳水化合物以及健康脂肪。我們建議大家在訓(xùn)練前也要加餐攝入補(bǔ)劑，在訓(xùn)練期間要補(bǔ)充BCAA。訓(xùn)練前補(bǔ)劑的配方可以幫助你增加肌肉收縮的質(zhì)量，促進(jìn)合成，增加訓(xùn)練效果。

這些錯(cuò)誤你都犯了嗎？看完之后相信大家一定有新的收獲，結(jié)合自身情況，進(jìn)行改善，撐爆袖管的二頭就在眼前。