除了健身干貨，什么也沒有

我們很容易出現(xiàn)一個(gè)這樣的狀態(tài)，覺得自己的動(dòng)作是標(biāo)準(zhǔn)的！但很多時(shí)候卻正在毀滅一次獲得進(jìn)步的機(jī)會(huì)，站姿推舉就是一個(gè)最典型的案例！

如果你的運(yùn)動(dòng)范圍正確且肩膀和胸椎的姿勢也標(biāo)準(zhǔn)，那么問題就出在了你忽視了正確的力量舉技巧和缺乏收縮、放松和平衡。

當(dāng)看著過頭的推舉，不少健身愛好者遇常常會(huì)被接下來四個(gè)常見問題所困擾而受傷或者停滯不前。今天和小伙伴探究每一個(gè)問題的根本原因，并給你每一個(gè)策略和技巧，這樣你就可以安全有效地訓(xùn)練。

杠鈴位置錯(cuò)誤

每當(dāng)杠鈴舉起遠(yuǎn)離你的重心時(shí)，你下壓或上拉所產(chǎn)生過度的力量和壓力施加在身體上。在過頭推舉中，如果杠鈴遠(yuǎn)離你的臉和肩膀，那么支撐桿的結(jié)構(gòu)，即肩部的結(jié)構(gòu)，如果把桿放置在一個(gè)更好的位置，就將比必要時(shí)承受更多的疲勞和力量。很顯然，你可以舉起更高的重物。

在過頭推舉上，杠鈴應(yīng)該集中在你的脖子上，這將保證在足弓有足夠的髖關(guān)節(jié)和平衡支持中心。

要練習(xí)正確的軌跡，首先要感覺正確的頭頂位置。要做到這一點(diǎn)，從空杠鈴開始，枕在頭后的脖子上。一定要把杠鈴放在你的肩膀上，靠在你的脖子上，同時(shí)保持你的脖子保持中立，把杠鈴直直的舉起來。

當(dāng)下降杠鈴時(shí)，如果你保持桿與頭接觸，你將在正確的位置上。保持這個(gè)位置，感覺它，然后重復(fù)動(dòng)作。

練習(xí)完這個(gè)位置后，把杠放在前面，放在肩膀的頂部、前部。在下降之前，把肘部放在正確的位置是很重要的。一些新手健身愛好者出錯(cuò)并不是因?yàn)樗麄儧]有能力，而是因?yàn)樗麄儾涣私飧茆忂\(yùn)動(dòng)的正確軌跡。杠鈴應(yīng)該以一個(gè)輕微的向后弧度來移動(dòng)它，從你的身體到正確的結(jié)束位置。

要做到這一點(diǎn)，重要的是要將力量架的位置調(diào)整到與你的手肘稍微前面，這樣杠鈴就不是直接在手肘上方。這將有助于確保正確的杠鈴路徑。

如果你做這個(gè)動(dòng)作很別扭，不要緊張。這將伴隨著時(shí)間和訓(xùn)練而解決。集中注意力，確保肩部向上聳起，上背部收緊且延伸，肘部正確傾斜。

過多的身體運(yùn)動(dòng)

向前推桿不是唯一的問題。一些健身愛好者過度前后轉(zhuǎn)移身體以試圖保持桿的運(yùn)動(dòng)?！鞍涯愕念^向前推”是一個(gè)很普通的提示。但有些人曲解了這個(gè)線索，認(rèn)為這意味著他們應(yīng)該把他們的整個(gè)軀干向前的同時(shí)向后推杠鈴。

這種夸張的姿勢和動(dòng)作不僅導(dǎo)致下背部過度的拱起，而且還會(huì)使肩部和肩袖肌肉產(chǎn)生剪切力。

當(dāng)下降杠鈴的時(shí)候，從前到后的移動(dòng)應(yīng)該是非常輕微。正如你開始下降杠鈴，收回你的下巴，而不是向上抬起。你的胸部剛好向后仰，使整個(gè)重心稍微向后移動(dòng)。

盡可能靠近你的臉，避免過度的后移。一旦桿達(dá)到眼睛的高度，隨著杠鈴的提升而緩慢地抬起你的下巴。這個(gè)運(yùn)動(dòng)是更微妙的，這個(gè)小小的細(xì)節(jié)小伙伴要注意到，尤其是肩部有足夠的運(yùn)動(dòng)范圍。

通過學(xué)習(xí)正確的位置和練習(xí)正確的杠鈴運(yùn)動(dòng)軌跡，身體可以用更安全、更有效地訓(xùn)練，從而減輕負(fù)重，減輕疼痛和不適。

錯(cuò)誤地定位肩部位置

有些健身愛好者之間喜歡爭論什么位置應(yīng)在肩旋轉(zhuǎn)。有些人喜歡夸張的向外旋轉(zhuǎn)位置。而有些人則更加青睞向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，因?yàn)槟愕氖种庀蚝髢A斜。建議不要關(guān)心肱頭按照什么方向旋轉(zhuǎn)（肩關(guān)節(jié)的旋轉(zhuǎn)球），更關(guān)心它是否處于正確的位置。

當(dāng)肱頭向前平移時(shí)，推舉會(huì)出現(xiàn)不穩(wěn)定、力量產(chǎn)生削弱和壓力而導(dǎo)致受傷。強(qiáng)迫一個(gè)夸張的外部或內(nèi)部旋轉(zhuǎn)，以犧牲肱骨頭在肩胛骨平面上正確的位置為代價(jià)，將會(huì)導(dǎo)致許多問題。

負(fù)重太大，進(jìn)展太快

大多數(shù)人認(rèn)為過頭推舉為上身抬起動(dòng)作，像臥推一樣。他們不真正了解這個(gè)動(dòng)作對神經(jīng)的刺激以及身體肌肉疲勞到什么程度。

當(dāng)你舉起大重量，不僅肩膀和背部需要穩(wěn)定和舉起的重量，但軀干和腿部同樣要發(fā)力以支持重量，并確保主要的肌肉可以完成訓(xùn)練。

整個(gè)身體一起發(fā)力以穩(wěn)定、平衡和創(chuàng)造力量來壓制和控制頭頂上的重量。由于這個(gè)動(dòng)作涉及到很多的肌肉，因此需要進(jìn)行大量的協(xié)調(diào)，肌肉疲勞很快就積累起來了。

積累越多的疲勞，就需要更多的恢復(fù)。一個(gè)理想的規(guī)則是確保七十二小時(shí)后你才能再次訓(xùn)練該動(dòng)作。這意味著過頭推舉一星期只能訓(xùn)練2次，一個(gè)星期一次對于初、中甚至高級的健身愛好者已經(jīng)足夠了。

一個(gè)較輕訓(xùn)練量的恢復(fù)日可以混合進(jìn)來，以增加另一天受到的刺激，但一定要這兩次訓(xùn)練之間給足夠的時(shí)間。

訓(xùn)練量和負(fù)荷進(jìn)展應(yīng)該循序漸進(jìn)，原因是相同的：在兩個(gè)療程之間需要適當(dāng)?shù)男菹?。因?yàn)榧∪夥e累了大量的疲勞值，負(fù)重增加或訓(xùn)練量過多都會(huì)導(dǎo)致停滯或倒退。

如果你是新手，想把過頭推舉涵蓋在你的訓(xùn)練中，你可以使用緩慢前進(jìn)的波浪加載方案。這將有助于你以可控制的速度改進(jìn)。保持相同的組數(shù)和次數(shù)，每周增加不超過五磅。

選擇一個(gè)合適的次數(shù)范圍。例如:

1周：3x5 100磅

2周：3x5 105磅

3周：3x5 110磅

4周：3x5 115磅

5周：3x5 120磅

6周：3x5 125磅

7周：3x5 130磅

8周：3x5 135磅

進(jìn)行一定的規(guī)劃，正確地練習(xí)過頭推舉，它可以是一個(gè)奇妙的工具以增加立全面的力量和肌肉。學(xué)會(huì)高效和聰明的技巧，你一定能從中受益。

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