下背部疼痛主要是腰椎受到擠壓，周圍肌肉緊張無力，我們要做的是，拉伸腰椎周圍肌肉，緩解壓力。

今天推薦8個(gè)簡(jiǎn)單的瑜伽拉伸，緩解下背部疼痛。

1.仰臥腿上提

仰臥，雙腿伸直，左腿上提

雙手抱住膝蓋或大腿后側(cè)，保持下背部貼地

保持10次呼吸

2.仰臥扭轉(zhuǎn)

仰臥，右手往右側(cè)打開，彎曲右膝蓋，踩到左大腿上方

左手壓右膝蓋向下，轉(zhuǎn)頭看右側(cè)，保持10次呼吸

3.祛風(fēng)式

仰臥，彎曲右膝蓋，雙手抱住膝蓋靠近胸腔

4.仰臥穿針式

彎曲右膝蓋，放在左膝蓋上方，拉膝蓋靠近胸腔

保持下背部、肩膀貼地

5.低位弓步

左腳踩地，右腿小腿、膝蓋著地

雙手推膝蓋，脊柱延展

保持10次呼吸

6.仰臥股四頭肌拉伸

側(cè)臥，彎曲膝蓋，右手向后抓右小腿，腳跟靠近臀部

保持10次呼吸

7.分膝嬰兒式

腳趾相觸，膝蓋分開，雙手往前延展

臀部向后延展，保持10次呼吸

8.側(cè)面拉伸

站立，左手叉腰，右手向上延展，保持10次呼吸，換邊

建議每天早上起床后或者睡覺前拉伸。