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避免受傷，加速恢復(fù)！ 健身前的熱身 和健身后的拉伸都很重要 它們都是訓(xùn)練的一部分 而不是多余的累贅 NO.1 健身前的熱身 運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行熱身，讓你的肌肉溫度升高，增加高爾基腱器官通過自主抑制進(jìn)行反射性放松的能力，當(dāng)然，最佳的話是通過熱身活動(dòng)，讓你的體溫達(dá)到39℃，這可以大大降低組織粘滯性，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，還能降低受傷的幾率。  熱身可以分為兩種： 1. 整體熱身 如果你準(zhǔn)備去跑步或打球之前，可以做全身性的動(dòng)態(tài)拉伸，將全身各個(gè)關(guān)節(jié)活動(dòng)開。詳細(xì)內(nèi)容請(qǐng)戳：《熱身不對(duì)先傷身，訓(xùn)練前該用“靜態(tài)”還是“動(dòng)態(tài)”？》 2. 局部熱身 如果你是分化訓(xùn)練，比如只是練個(gè)胸，練個(gè)肩，可以使用局部針對(duì)性熱身： 比如練胸前做幾組俯臥撐，蹲腿前做幾個(gè)自由深蹲，再活動(dòng)一下髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)可以做屈伸和其他方向的活動(dòng)，膝關(guān)節(jié)建議只做前后的屈伸運(yùn)動(dòng)。  值得重視的是，肩關(guān)節(jié)是身體最靈活，也最容易受傷的關(guān)節(jié)。當(dāng)我們在練胸、肩、背這些肌群的時(shí)候，都會(huì)涉及肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和靈活性，一定要相當(dāng)重視。  在上肢訓(xùn)練之前，建議做肩部的內(nèi)旋、外旋動(dòng)作，進(jìn)行肩袖肌群的預(yù)熱。 注意事項(xiàng)： 熱身的時(shí)間上，溫度高的環(huán)境可以短一些，溫度低的環(huán)境就長一些。 避免進(jìn)行跳躍性動(dòng)作，因?yàn)樘S類動(dòng)作，使用的是無氧糖酵解供能，會(huì)讓乳酸堆積提早到來，這就違背了熱身的初衷。 熱身也不要做長時(shí)間的靜態(tài)拉伸，運(yùn)動(dòng)前的過度拉伸會(huì)降低運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)甚至受傷哦。  NO.2 運(yùn)動(dòng)后的冷身 所謂冷身，就是讓身體從運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，恢復(fù)至安靜狀態(tài)，促進(jìn)肌肉放松、快速清除我們血液中的肌肉代謝廢物，降低肌肉酸痛，還能讓我們的心血管系統(tǒng)逐漸完成過度。  推薦進(jìn)行靜態(tài)拉伸，因?yàn)檫@時(shí)機(jī)體溫度比較高，比較適宜拉伸。 可以針對(duì)訓(xùn)練部位進(jìn)行針對(duì)性拉伸，也可以用泡沫軸和筋膜球進(jìn)行筋膜放松，注意用這些工具的時(shí)候要避開關(guān)節(jié)、骨骼哦，不然會(huì)很疼滴。 |
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