人一輩子中有大約三分之一的時(shí)間是在睡眠中度過(guò)的，睡眠是維持健康不可缺少的組成部分，對(duì)機(jī)體能量復(fù)原、臟腑的調(diào)節(jié)、細(xì)胞的恢復(fù)和加強(qiáng)記憶都有重要作用。有時(shí)候值夜班、工作忙、事情多，會(huì)不可避免的熬夜，熬夜對(duì)人體內(nèi)分泌、免疫力有一定的影響，熬夜的人主觀(guān)上也會(huì)感覺(jué)到非常疲乏無(wú)力，沒(méi)精打采。不過(guò)只要盡快補(bǔ)覺(jué)就可以及時(shí)恢復(fù)?？茖W(xué)家做過(guò)這樣的試驗(yàn)，不吃飯人的生命最多能堅(jiān)持42天，不喝水人的生命可維持14天，而不睡眠人最多堅(jiān)持不過(guò)7天。由此可見(jiàn),睡眠對(duì)生命非常重要。失眠則相當(dāng)于長(zhǎng)期熬夜，被失眠的影響的人有的入睡困難，有的無(wú)法保持睡眠狀態(tài)，很容易醒，嚴(yán)重的則兼而有之。常見(jiàn)導(dǎo)致失眠的原因主要有環(huán)境原因、個(gè)體因素、軀體原因、精神因素、情緒因素等。        

中醫(yī)認(rèn)為“陽(yáng)入于陰則寐”，可以直觀(guān)的這樣理解，清醒狀態(tài)下人的精神是外散的，集中于工作、學(xué)習(xí)等各種外在的事情，睡覺(jué)的時(shí)候人的精神內(nèi)斂，完全把關(guān)心放在自己體內(nèi)，身體與大腦同時(shí)得到放松。中醫(yī)稱(chēng)失眠為不寐，在三千多年前的殷墟甲骨文中即有關(guān)于寐、夢(mèng)的記載，先秦醫(yī)學(xué)家在睡眠的生理和病理以及治療等方面都積累了豐富的經(jīng)驗(yàn)。《靈樞·營(yíng)衛(wèi)生會(huì)》總結(jié)為“晝不精，夜不暝”。中醫(yī)對(duì)失眠原因的歸納，主要是臟腑陰陽(yáng)失調(diào)，氣血不和。最常見(jiàn)的證型分類(lèi)有肝氣郁結(jié)，肝膽火旺，心脾兩虛，心腎不交，胃中不和等。失眠主要相關(guān)的臟器有心、肝膽、脾、腎等。       

 造成失眠的原因很多，要想改善失眠，也需要從不同角度入手，整體調(diào)節(jié)，辨證選法，一方面通過(guò)醫(yī)學(xué)手段調(diào)節(jié)精神，緩解壓力，放下思想的包袱和重?fù)?dān)，重新樹(shù)立對(duì)甜美的睡眠的信心。一方面也要營(yíng)造溫馨的適合睡眠的外部環(huán)境，排除噪音、強(qiáng)光、異味等等的影響。甚至從睡衣、被子、枕頭的選擇上也要下功夫，創(chuàng)造良好的條件。在這里向大家推薦一些改善失眠的鍛煉方法。

一、常練習(xí)“握固”        

握固的方法是先將大拇指屈曲，再將其余四個(gè)手指頭彎曲，簡(jiǎn)單說(shuō)就是握拳，把大拇指握在里邊。在著名養(yǎng)生學(xué)著作《云笈七簽》中記載：“拘魂門(mén)，制魄戶(hù)，名曰握固與魂魄安戶(hù)也，此固精明目，留年還魂法，若能終日握之，邪氣百毒不得入?！币馑际钦f(shuō)，握固之法，就好像把房門(mén)關(guān)上一樣可以靜心安魂，固護(hù)精氣，明目延年；經(jīng)常進(jìn)行握固的鍛煉，還可以辟邪防毒?？梢?jiàn)，握固對(duì)于人體三寶“精氣神”的固守具有一定的作用。從中醫(yī)學(xué)角度講，將大拇指扣在手心，指尖位于無(wú)名指“第四指”的根部，那里有一根細(xì)細(xì)的筋，按揉會(huì)非常酸痛，這是肝臟的風(fēng)竅所在，肝主筋，在變動(dòng)為握。如果注意看嬰幼兒的手勢(shì)，就會(huì)發(fā)現(xiàn)他們經(jīng)常是握固的姿勢(shì)，這是由于小孩子五臟肝心脾肺腎及神魂意魄志尚未發(fā)育完全，出于自我保護(hù)，往往會(huì)本能地緊握拳頭以“固魂”。而當(dāng)人的生命結(jié)束的那一瞬間，卻是“肝魂盡失，撒手人寰”。        

不管是前人的記載，還是中醫(yī)學(xué)的認(rèn)識(shí)，都認(rèn)為握固有助于安魂定神，收攝精氣。這也正是良好的睡眠所需的必要條件之一，所以長(zhǎng)期練習(xí)握固會(huì)對(duì)失眠起到較好的改善作用。握固的方法既可以單獨(dú)練習(xí)，也可以與身體的動(dòng)作一起練習(xí)，比如易筋經(jīng)的青龍?zhí)阶?shì)，八段錦的攢拳怒目增氣力，十二段錦的閉目冥心坐，握固靜思神等方法。

二、要做搖頭擺尾的動(dòng)作        

失眠的一個(gè)很重要的原因是心腎不交，所以能夠交通心腎的方法就對(duì)失眠有很好的改善作用。心腎相交是生理學(xué)名詞，心屬火，藏神；腎屬水，藏精。兩臟互相作用，互相制約，以維持正常的生理活動(dòng)。腎中真陽(yáng)上升，能溫養(yǎng)心火；心火能制腎水泛濫而助真陽(yáng)；腎水又能制心火，使不致過(guò)亢而益心陰。這種關(guān)系，也稱(chēng)水火相濟(jì)。如腎陰虧虛，或心火熾盛，腎水和心火失去平衡，不能相濟(jì)，就會(huì)產(chǎn)生心煩、怔忡不安、失眠等心火熾盛的癥候，臨床上稱(chēng)之為“心腎不交”。對(duì)于這種情況，進(jìn)行搖頭擺尾的鍛煉有非常好的作用，可以聯(lián)系八段錦中的搖頭擺尾去心火。動(dòng)作一：兩腳分開(kāi)，與肩同寬，身體重心左移，右腳向右開(kāi)步站立，兩腿膝關(guān)節(jié)自然伸直；同時(shí)，兩掌上托與胸同高時(shí)，兩臂內(nèi)旋，兩掌繼續(xù)上托至頭上方，肘關(guān)節(jié)微屈，掌心向上，指尖相對(duì)；目視前方。動(dòng)作二：上動(dòng)不停。兩腿徐緩屈膝半蹲成馬步；同時(shí)，兩臂向兩側(cè)下落，兩掌扶于膝關(guān)節(jié)上方，肘關(guān)節(jié)微屈，小指?jìng)?cè)向前；目視前方。動(dòng)作三：身體重心向上稍升起，而后右移；上體先向右傾，隨之俯身；目視右腳。動(dòng)作四：上動(dòng)不停。身體重心左移；同時(shí)，上體由右向前、向左旋轉(zhuǎn)；目視右腳。動(dòng)作五：身體重心右移，成馬步；同時(shí)，頭向后搖，上體立起，隨之下頜微收；目視前方。動(dòng)作六至動(dòng)作八：同動(dòng)作三至動(dòng)作五，唯左右相反?？梢宰笥抑貜?fù)三五次。做完后，身體重心左移，右腳回收成開(kāi)步站立，與肩同寬；同時(shí)，兩掌向外經(jīng)兩側(cè)上舉，掌心相對(duì)；目視前方。隨后松腰沉髖，身體重心緩緩下降。兩腿膝關(guān)節(jié)微屈；同時(shí)屈肘，兩掌經(jīng)面前下按至腹前，掌心向下，指尖相對(duì)；目視前方，放松還原。        八段錦中的搖頭擺尾法相對(duì)復(fù)雜，掌握起來(lái)需要一定的時(shí)間，也還可以通過(guò)貓伸展式、虎視法代替。貓伸展式方法如下：動(dòng)作一：跪在地上，兩膝打開(kāi)與臀部寬度相同，小腿及腳背貼在地上，腳底朝天。俯身，挺直腰背，大腿與小腿，大腿與軀干成直角，軀干與地面平行。雙手手掌自然按在地上。指尖朝向前方。動(dòng)作二：吸氣，同時(shí)慢慢地將盆骨翹高，腰向下微曲，形成一條弧線(xiàn)。眼望前方，垂下胳膊，保持頸椎與脊椎連成一直線(xiàn)。然后頭部和尾部同時(shí)向左側(cè)擺動(dòng)，略停之后向右側(cè)擺動(dòng)。動(dòng)作三：呼氣，慢慢地把背部向上拱起，帶動(dòng)臉向下方，目視大腿位置，感到背部有伸展的感覺(jué)。配合呼吸，重復(fù)以上動(dòng)作約10次。完成后，再一次挺直腰背，同時(shí)抬起右腳向后蹬直至與背部成水平位置，腳掌蹬直，左手向前方伸展。抬起頭，眼望前方，伸展背部。略停之后再伸展左腿。虎視法的動(dòng)作時(shí)跪在地上，臀部坐在腳后跟，兩手置于身體兩側(cè)拄在地上，然后頭部盡力向左、向右轉(zhuǎn)動(dòng)。以上幾種方法都是通過(guò)搖頭擺尾，能起到交通心腎作用的鍛煉，可根據(jù)自身情況選用。（貓式伸展動(dòng)作一、二、三）

三、注重對(duì)脾胃的調(diào)理        

在《素問(wèn)·逆調(diào)論》中有“胃不和則臥不安”之說(shuō)，講解了當(dāng)陽(yáng)明經(jīng)氣上逆，致使胃氣不得下行，導(dǎo)致“胃不和”，形成睡眠的異常的病變機(jī)理。在我的臨床實(shí)踐中發(fā)現(xiàn)，以失眠為主訴的神經(jīng)衰弱患者，很多兼有納差、脘腹脹滿(mǎn)、胸悶噯氣、嘔吐吞酸、大便失調(diào)等胃氣不和癥狀。所以不管用藥，還是鍛煉，都需要從脾胃入手。調(diào)理脾胃的鍛煉方法很多，這里介紹八段錦調(diào)理脾胃須單舉、叫化功等方法。       

 調(diào)理脾胃須單舉的練習(xí)方法，動(dòng)作一：兩腳分開(kāi)，與肩同寬，左掌緩緩上托，左臂外旋上穿經(jīng)面前，隨之臂內(nèi)旋上舉至頭左上方，肘關(guān)節(jié)微屈，力達(dá)掌根，掌心向上。掌指向右，同時(shí)右掌微上托，隨之臂內(nèi)旋下按至右髖旁，肘關(guān)節(jié)微屈，力達(dá)掌根，掌心向下，掌指向前，動(dòng)作略停；目視前方。動(dòng)作二：松腰沉髖，身體重心緩緩下降；兩腿膝關(guān)節(jié)微屈；同時(shí)，左臂屈肘外旋，左掌經(jīng)面前下落于腹前，掌心向上；右臂外旋，右掌向上捧于腹前，兩掌指尖相對(duì)，相距約10厘米，掌心向上；目視前方。右側(cè)動(dòng)作與左側(cè)相同，方向相反。重復(fù)三五次，最后一動(dòng)時(shí)，兩腿膝關(guān)節(jié)微屈；同時(shí)，右臂屈肘，右掌下按于右髖旁，掌心向下，掌指向前，放松還原。本動(dòng)作通過(guò)“單舉”運(yùn)動(dòng)，上撐下按，充分牽拉腹腔，可刺激脾臟經(jīng)絡(luò)，達(dá)到健脾和胃的作用。如果脾失健運(yùn)，水谷不能化生氣血，就會(huì)出現(xiàn)胃脹腹?jié)M、心胸?zé)灥取Ｗ闾幤⒔?jīng)主要循行在胸、腹部，是脾臟外在的反應(yīng)線(xiàn)，通過(guò)運(yùn)動(dòng)導(dǎo)引，反復(fù)刺激脾經(jīng)，疏通經(jīng)絡(luò)，增強(qiáng)脾統(tǒng)血、主運(yùn)化功能，把吸收食物中的精華物質(zhì)轉(zhuǎn)化為氣血津液，通過(guò)心肺送至全身臟腑組織，以供人體生命活動(dòng)之需要，就能防治因脾運(yùn)化失常而帶來(lái)的疾病。通過(guò)“單舉”運(yùn)動(dòng)，反復(fù)對(duì)拉腹腔，對(duì)胃經(jīng)起到按摩、調(diào)理作用。胃氣將受納的水谷及時(shí)傳送到腸中，保持腸胃的虛實(shí)更替，使受納消化正常，氣血才能充沛，故胃氣主降，以下行為和。如果胃氣不降，就會(huì)出現(xiàn)食停胃脘的胃脘脹滿(mǎn)、胃痛等癥；如果胃氣上逆，就會(huì)見(jiàn)到呃逆、嘔吐等癥；如果胃功能失常，津液不足，或胃火過(guò)猛，則胃腸干燥而不得潤(rùn)降，形成結(jié)滯，就會(huì)見(jiàn)到大腸秘結(jié)、腹脹、腹痛等癥狀。       

 另外一個(gè)方法是叫化功，據(jù)說(shuō)這個(gè)功法是古代叫化子發(fā)現(xiàn)總結(jié)出來(lái)的。乞丐們?cè)陴嚭黄戎?，飲食既不衛(wèi)生，又不規(guī)律，最容易脾胃不好，為了抵抗消化不良和寒冷的侵襲，在經(jīng)驗(yàn)累積之下，整理出了這套對(duì)改善脾胃功能、調(diào)節(jié)睡眠很有效果的方法，對(duì)腸胃消化不良，蛹動(dòng)遲緩，大便秘結(jié)，腹脹胃滿(mǎn)，慢性的潰瘍癥候，呃氣吞酸等有很好的作用。其練習(xí)方法如下：動(dòng)作一：先選擇筆直的門(mén)板或光滑的墻壁。動(dòng)作二：全身放松，將頭、背、臀、腿，全都筆直地貼著門(mén)板，兩腳跟距墻根約兩拳遠(yuǎn)，兩只腳則與雙肩的寬度相等。動(dòng)作三：將雙腿緩緩屈膝下蹲，上身仍舊貼著墻緩緩下降，一直蹲到臀部，與腳跟小腿相接觸為度，同時(shí)把雙掌按在膝骨上，中指把“犢鼻穴”輕輕地扣掐著，下蹲的同時(shí)，配合念“嗨”字訣，動(dòng)作與吐納要一致。動(dòng)作四：將腰背離開(kāi)墻壁，同時(shí)腳跟升起，把全身體重集中在腳趾尖上，順勢(shì)向前方推去，把大腿前推，以平為度。這樣則可使腰、臀、背，騰空懸著，頭部則把后腦支在墻壁上，但須注意，全身放松，不可用力。這時(shí)的胸、膈、腹部都相應(yīng)挺起來(lái)成一條直線(xiàn)，內(nèi)里的腸胃，同時(shí)恰好受到適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)。在這動(dòng)作當(dāng)中，配合“嘶”字訣，動(dòng)作與吐納要一致。動(dòng)作五：返回原來(lái)的蹲勢(shì)，緩緩把腳跟落平，肩、背、腰、臀貼著墻壁。還原的時(shí)候，配合“嗨”字訣。動(dòng)作六：如此來(lái)回蹲下運(yùn)動(dòng)，其次數(shù)以自己的支持能力而定，可以三五次，也可以十次八次，不愿練了則慢慢貼著墻壁站起來(lái)。動(dòng)作熟練了之后，可以用一種“背山勁”的方法，用肩在墻上一背，同時(shí)雙掌圈攏胸前，向前一推，借勁立起來(lái)。        

不管是現(xiàn)代醫(yī)學(xué)還是傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)都認(rèn)為睡眠是非常重要的，國(guó)際精神衛(wèi)生和神經(jīng)科學(xué)基金會(huì)發(fā)起了世界睡眠日(每年3月21日)，讓我們重視睡眠質(zhì)量。失眠只是睡眠不好的一種情況，很多其他睡眠質(zhì)量差的表現(xiàn)，比如夢(mèng)魘、不安腿、睡行等，參照文中介紹的方法進(jìn)行練習(xí)也可以起到一定的改善作用。當(dāng)然鍛煉也只是一種配合的方法，其優(yōu)點(diǎn)是對(duì)場(chǎng)地沒(méi)有特殊要求，沒(méi)有副作用，堅(jiān)持鍛煉的話(huà)，不但睡眠可以改善，人體的整體狀況也能改善。

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