常說增肌，顧名思義就是使骨骼肌變得粗壯。在一生中，保有骨骼肌的質(zhì)量是我們完成諸多功能的基礎(chǔ)。我們希望肌肉的增長會伴隨著體成分的改善，心肺功能的加強(qiáng)來改變我們的生活質(zhì)量。但是增肌卻受到很多因素的影響。

我們都知道肌肉這種有三個主要因素：代謝壓力，肌肉損傷以及機(jī)械張力，這其中我們以往最關(guān)注的便是機(jī)械張力。因?yàn)樗c肌肉力量相關(guān)，而肌肉力量反過來可以促使我們增肌。另外機(jī)械張力也是在肌肉增長過程中我們主要的訓(xùn)練方向，同時當(dāng)我們拉長我們的肌肉時，也會產(chǎn)生機(jī)械張力。這也就是說，當(dāng)我們將這兩者結(jié)合，似乎可以產(chǎn)生協(xié)同性的效果。收縮性的張力在肌肉收縮的向心階段產(chǎn)生，而拉長性的張力在離心階段產(chǎn)生。隨著我們爭辯了這么多的訓(xùn)練方法，我們似乎很少去討論機(jī)械性的拉長對增肌的影響。

拉伸與增肌

每天進(jìn)行拉長性訓(xùn)練，可以增加骨骼肌的特異性的基因表達(dá)并有效的引起肌肉增長，因此，當(dāng)其余抗阻力訓(xùn)練或其他方法相結(jié)合時，可能增肌的效果會更好。我們一直相信，更大的訓(xùn)練量會造成力量與肌肉更好的適應(yīng)。甚至，我們深信更高的訓(xùn)練量會造成更大的機(jī)械張力。因此我們很容易想到任何可以影響這一過程的因素都可以為增肌所用。那么在我們使用拉伸策略之前，我們需要理解靜態(tài)拉伸對肌肉表現(xiàn)的影響。

靜態(tài)拉伸與運(yùn)動表現(xiàn)

靜態(tài)拉伸分為主動拉伸與被動拉伸，盡管現(xiàn)在大家都有習(xí)慣在訓(xùn)練前后進(jìn)行拉伸性的活動，但是我們現(xiàn)有的科研結(jié)論告訴我們這樣的做法對延遲性肌肉酸痛以及引起傷病方面都沒有任何幫助。另外，靜態(tài)拉伸對那些以力量為主的訓(xùn)練方法還存在負(fù)面影響。在訓(xùn)練前做幾組靜態(tài)拉伸會使肌肉力矩以及爆發(fā)力降低。這其中的原因可能是：拉伸使肌肉緊張度下降，并使肌肉長度變長，這導(dǎo)致了肌小節(jié)之間的距離變長，那么肌肉的長度-張力曲線就開始發(fā)生了變化。但是盡管我們的研究證據(jù)認(rèn)為訓(xùn)練前的拉伸對訓(xùn)練中的力量會影響，但是這個影響是由我們拉伸的方式來決定的，例如：拉伸時間的長短，以及拉伸與訓(xùn)練是否相近。

短時間與組間拉伸

當(dāng)拉伸時間變短，其對運(yùn)動表現(xiàn)的影響也出現(xiàn)了下降。這其中有研究發(fā)現(xiàn)30秒的拉伸對運(yùn)動表現(xiàn)的影響不大，但是60秒的拉伸對運(yùn)動表現(xiàn)的影響是致命的。

而在組間拉伸肌肉，可能可以提供更大的刺激并借此加強(qiáng)增肌的反應(yīng)。文獻(xiàn)建議如果你的訓(xùn)練目的為增肌，那么當(dāng)你的訓(xùn)練組間的休息時間為2-3分鐘時，加入組間拉伸的方式可以使你的力量以及肌肉獲得增長。

每日長時間拉伸

重復(fù)的長達(dá)15分鐘的小鼠比目魚肌拉伸使小鼠的肌肉得到增長。這是否是在說拉伸的方式對于人類增肌而言也是有益的呢？而因?yàn)殚L時間的拉伸會影響運(yùn)動表現(xiàn)24小時以上，所以我們要考慮拉伸與訓(xùn)練之間的關(guān)系?；蛟S我們應(yīng)該將這種拉伸的方式與訓(xùn)練隔離出一段時間，可以在訓(xùn)練后完成長時拉伸，而在拉伸之后的24小時內(nèi)不進(jìn)行訓(xùn)練。

拮抗肌拉伸

近來，對拮抗肌的拉伸似乎可以提高力量產(chǎn)生以及抗阻力訓(xùn)練的表現(xiàn)。在對拮抗肌群做完30秒的靜態(tài)拉伸之后，我們發(fā)現(xiàn)垂直縱跳的成績出現(xiàn)了提高。另外一項(xiàng)關(guān)于坐姿劃船的研究中心，受試者被要求在訓(xùn)練前拉伸胸大肌，最后發(fā)現(xiàn)他們?nèi)M完成的次數(shù)增加，并且肱二頭肌與背闊肌的活性也增強(qiáng)。

結(jié)論

如果你想講拉伸加入到增肌訓(xùn)練中，下列要點(diǎn)請記一下：

1.如果你在訓(xùn)練前所做的拉伸時間是低于30秒的，可能拉伸就不會引起負(fù)面效果。

2.一般而言，只要你將長時間的拉伸與訓(xùn)練分隔的足夠開，那么拉伸就不會引起運(yùn)動表現(xiàn)下降，而且還可以幫助你增長肌肉。

3.在訓(xùn)練前進(jìn)行30-40秒的拮抗肌的拉伸可能對運(yùn)動表現(xiàn)的提高有利。

4.組間的休息時間是做短時拉伸非常好的時段。