新手該應(yīng)從徒手訓(xùn)練開始！3步教你制定健身計(jì)劃

新的一年，相信很多人都會(huì)為自己定下運(yùn)動(dòng)，健身的目標(biāo)，卻苦于不知道如何下手。

新手要如何開始健身呢？今天我們就來(lái)聊聊這個(gè)話題。

說(shuō)起健身，很多人首先想到的就是健身房的器械，認(rèn)為只有使用了器械才是真正的健身。這個(gè)觀念不全對(duì)。

想要健身，新手可以遵循這3步：

一、徒手訓(xùn)練打基礎(chǔ)

健身是一項(xiàng)綜合運(yùn)動(dòng)，需要循序漸進(jìn)的練習(xí)，不斷進(jìn)步，所以對(duì)于新手而言，剛開始健身打好基礎(chǔ)是非常有必要的。

基礎(chǔ)訓(xùn)練最好是從徒手訓(xùn)練開始，利用自身重力來(lái)鍛煉目標(biāo)肌肉，除了能增強(qiáng)力量之外，還能鍛煉身體肌肉的協(xié)調(diào)性。

任何一個(gè)動(dòng)作，都不是一塊肌肉能獨(dú)立完成的，除了主發(fā)力肌肉之外，還有很多肌肉參與到發(fā)力，維持平衡等作用。

二、制定訓(xùn)練計(jì)劃

對(duì)于新手來(lái)說(shuō)，一份科學(xué)合理的計(jì)劃再重要不過(guò)了，對(duì)健身有個(gè)整體的規(guī)劃，細(xì)化到每天練什么，練多少，這樣健身就不再盲目了。

一份合理的健身計(jì)劃，對(duì)目標(biāo)肌肉的順序應(yīng)該是先上半身訓(xùn)練，再下半身訓(xùn)練，依次為：胸-背-肩-手臂-腿部-核心（腰腹），之前有寫文章說(shuō)過(guò)原因，這里就不展開了，有興趣了解的可以去我們公眾號(hào)點(diǎn)歷史文章了解。

一周安排3-5天力量訓(xùn)練，2天休息，每天訓(xùn)練一個(gè)部位。然后穿插2-3次有氧運(yùn)動(dòng)?；旧暇捅容^合理了。

如果你還是覺得不知道如何安排科學(xué)的，適合自己的，推薦你關(guān)注我們hi運(yùn)動(dòng)健身微信號(hào)（hiydjs），回復(fù)“計(jì)劃”點(diǎn)擊制定計(jì)劃，填寫好你身體的相關(guān)數(shù)據(jù)，就會(huì)幫你制定一份符合自己的計(jì)劃。非常簡(jiǎn)單方便，如下圖所示。

三、循序漸近練習(xí)

健身是一個(gè)不斷與身體對(duì)抗的過(guò)程，通過(guò)訓(xùn)練來(lái)刺激身體，以達(dá)到肌肉增長(zhǎng)的目的，而身體則會(huì)通過(guò)刺激之后自我修復(fù)，增強(qiáng)力量。

所以我們的訓(xùn)練計(jì)劃也得不斷的進(jìn)步，才能跟上身體進(jìn)步的節(jié)奏，不然身體就會(huì)適應(yīng)當(dāng)前的訓(xùn)練強(qiáng)度，達(dá)不到有效刺激，也就無(wú)法持續(xù)增長(zhǎng)肌肉了。

為什么不讓新手過(guò)早接觸器械訓(xùn)練？

健身的過(guò)程，就是一個(gè)找到目標(biāo)肌肉發(fā)力的過(guò)程，器械訓(xùn)練再增加身體負(fù)荷之后，會(huì)讓很多輔助發(fā)力的肌肉，成為主要發(fā)力肌肉，錯(cuò)誤的發(fā)力，就會(huì)導(dǎo)致動(dòng)作錯(cuò)誤，輕則訓(xùn)練無(wú)成效，嚴(yán)重還會(huì)受傷。

而新手最重要的就是先感受肌肉發(fā)力，規(guī)范動(dòng)作，有了這個(gè)基礎(chǔ)，之后再進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練，器械訓(xùn)練水到渠成。

所以新手不必基于器械訓(xùn)練，而是先用徒手訓(xùn)練打好基礎(chǔ)，循序漸進(jìn)的練習(xí)。

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