嗨嘍，大家好，這里是KI健身，聊了這么多天的背部訓(xùn)練不知道大家練得怎么樣了，我都不知道該怎么跟大家開場了?？偸歉杏X每次干巴巴的。

今天跟大家聊的是T杠劃船，話不多說，先上圖瞅瞅：

基本就是這樣一個動作，好了今天就講到這里了謝謝大家的支持·····

各位大哥別動手，好好聊就是了，喜歡健身的朋友可能會發(fā)現(xiàn)，很多大神在練背的時候，T杠劃船是必選動作，從最早的健身男神州長施瓦辛格到羅尼庫爾曼，還有ki最喜歡的凱格林，所以我專門好好的琢磨過這個姿勢。

T杠劃船這個動作變化非常多，握距的寬度改變決定了對背闊肌的刺激部位改變，包括有些健身房有專門的T杠器械，

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比較常見的就是上圖這種，有踏板，有把手，還有就是有固定擋板的：

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只是簡單的跟大家舉兩個例，選擇什么樣的器械首先要看所在健身房的條件，還有就是自身的訓(xùn)練等級，不要盲目追求不切實(shí)際的東西。

如果健身房沒有T杠劃船的器械，那向最開始的動圖一樣，一根奧桿就夠了：

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需要大家注意的是，一定要將接觸地面的一端固定好，可以插在架子的角上，或者用重量大的啞鈴壓住，千萬要注意安全，固定好之后，可以用把手勾住杠鈴，所有確保穩(wěn)固之后才可以訓(xùn)練。

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下面就很大家聊一聊T杠劃船的動作要領(lǐng)：

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將重量裝好，杠鈴固定好之后，站在杠鈴負(fù)重端上方，雙腿分開與肩同寬，杠鈴在雙腿中間，在腰背挺直的前提下，屈髖屈膝，向前俯身，握住扣在杠鈴上的把手，此時小腿垂直地面，膝蓋不能超過腳尖，呼氣，將杠鈴拉起到大腿與地面呈75°，上半身向前俯身45°（腰背核心強(qiáng)的可以加大俯身度數(shù)如上圖），此為初始動作，此時，肘關(guān)節(jié)伸直不鎖死，腕關(guān)節(jié)保持中立，縮緊肩胛骨，腰背挺直，千萬不能弓背，收緊核心，吸氣準(zhǔn)備，呼氣背闊肌發(fā)力將前端的杠鈴片提拉到胸口位置，大臂夾緊身體，平行或略微超過背部水平面，上半身和腿部角度保持不變，小腿始終垂直地面，背闊肌有收縮感，吸氣，背闊肌發(fā)力，控制手臂將杠鈴還原到初始位置。重復(fù)動作，呼吸速率2~4秒。

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動作的要點(diǎn)和杠鈴劃船的相似：腰背挺直，核心收緊，膝蓋！膝蓋！膝蓋不能超過腳尖。在這跟大家解釋一下，小腿垂直地面和膝蓋不超過腳尖是不矛盾的，就像是目標(biāo)和實(shí)際一樣。標(biāo)準(zhǔn)動作是小腿垂直地面的，如果你做不到稍微有些角度可是可以的但是最大角度不能到膝蓋超過腳尖，小腿每向前傾一度，對膝蓋的壓力都是非常大的，訓(xùn)練中一定要學(xué)會自我保護(hù)。

正確的健身只會讓我們的身體越來越好，如果出現(xiàn)了損傷，一定要及時反思，自己哪里做的不對。

這個動作純增肌的話，適應(yīng)期的新手建議放在后幾個動作中，做4~5組，每組15~20個，每組休息時間60~90秒。去熟悉動作，找到背闊肌的發(fā)力感覺，一定要記住動作要領(lǐng)，以及身體位置，；普通增肌訓(xùn)練者的話建議做4組，每組8~12個，每組休息時間60~90秒，尋找泵感和力竭，高階一點(diǎn)的訓(xùn)練者可以嘗試做3組，每組6~8個，每組休息時間60~90秒。老司機(jī)隨意。

這個動作變化也是非常多的，除了握距的改變，還有單手：

單手的手臂和三角肌的參與度要高一些，新手的話不建議做，T杠劃船是一個非常好的訓(xùn)練動作，ki這里也搜羅了很多訓(xùn)練圖片，文章篇幅有限，不能全部分享給大家，只能不斷的說以后，以后，真的很想多跟大家分享更細(xì)致的健身，讓更多的剛接觸健身的朋友知其然知其所以然。