推薦4個(gè)健身動(dòng)作是專(zhuān)門(mén)針對(duì)臀腿訓(xùn)練的動(dòng)作，可有非?？焖儆行У脑鰪?qiáng)臀腿部的力量。

每個(gè)動(dòng)作做3-4組,重量/次數(shù)都不同,組間休息60-90秒,動(dòng)作間休息90-120秒

動(dòng)作1(圖2,3)用EZ桿/直桿做硬拉,做4組,使用的重量逐漸遞增,中等重量完成,每組做15-12次

動(dòng)作2(圖4,5)利用腿彎舉的器械來(lái)做臀推,做4組,使用的重量逐漸遞增,較大的重量完成,每組做10-8次

超級(jí)遞減組完成 --- 動(dòng)作3(圖6,7)利用固定器械做腿彎舉(動(dòng)作同樣可以很好的刺激到臀部,注意集中在臀部),做3組,超級(jí)遞減組,完成10次大重量后不休息遞減重量去完成足夠多到力歇為1組

動(dòng)作4(圖8,9)利用史密斯機(jī)從單側(cè)邊開(kāi)始做后抬腿,做4組,中等重量完成,使用的重量逐漸的遞增,每組(每邊)12-10次

如果你有什么關(guān)于健身健康運(yùn)動(dòng)的問(wèn)題歡迎關(guān)注我的公眾號(hào)91健身：JS02016我會(huì)詳細(xì)為你解答

分享的這組動(dòng)作是非常簡(jiǎn)單的第二階段背部訓(xùn)練和肱三頭肌訓(xùn)練的基礎(chǔ)動(dòng)作，把這個(gè)兩個(gè)部位組合到一起訓(xùn)練，一是動(dòng)作方便，二是因?yàn)樵诘诙A段的訓(xùn)練需要強(qiáng)大的手臂力量作為基礎(chǔ)支撐，必須把手臂的力量提升上來(lái)才能更好的往下繼續(xù)訓(xùn)練，如果在訓(xùn)練當(dāng)中手臂力量不夠?qū)е缕餍得撌趾蠊欠浅?yán)重絕對(duì)是必傷無(wú)疑。下面7個(gè)動(dòng)作，4個(gè)訓(xùn)練背部，3個(gè)訓(xùn)練肱三頭肌，在同一個(gè)訓(xùn)練日完成，每個(gè)動(dòng)作做3組，每組做12-10個(gè)，器械訓(xùn)練前期不要使用太重的重量，每周訓(xùn)練3次不要多也不要少。

動(dòng)作一

動(dòng)作二

動(dòng)作三

動(dòng)作四

動(dòng)作五 寬距

動(dòng)作五 窄距

動(dòng)作六

為大家推薦6個(gè)臀部力量的訓(xùn)練，男人練能提高力量，女性朋友練，可讓臀部更加堅(jiān)挺豐滿(mǎn)美如蜜桃，讓身體充滿(mǎn)S型曲線(xiàn)美。

下面6個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作由不同的次數(shù)，重量組成，每組做完休息90秒。

動(dòng)作一 杠鈴硬拉,做5組,使用的重量逐漸遞增,每組做10-8次

動(dòng)作二 利用史密斯機(jī)做反向原地跨步(最好利用踏板),做4組,使用的重量恒定,每組做20次

動(dòng)作三 利用史密斯機(jī)做跪式深蹲,做4組,使用的重量逐漸遞增,每組做12-8次

動(dòng)作四 利用杠鈴和健身椅去完成臀推,做4組,使用的重量恒定,每組做8次

動(dòng)作五 在墊高的物體利用啞鈴負(fù)重去完成STEP UPS,做3組.使用的重量恒定,每組(每邊)做10次

動(dòng)作六 在墊高的物體利用壺鈴(啞鈴)負(fù)重去完成硬拉,做3組,使用的重量恒定,每組做10次

下面5個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3-4組，每組做完休息60秒，每個(gè)動(dòng)作做完休息120秒。

熱身動(dòng)作 --- 利用登山機(jī)做熱身,做1組,持續(xù)10分鐘

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動(dòng)作一相撲硬拉 使用的重量逐漸的遞增,每組做15-10

動(dòng)作二 利用合適重量的杠鈴做羅馬尼亞硬拉,使用的重量逐漸的遞增,每組做12-10次

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動(dòng)作三 利用合適重量的杠鈴做原地箭步蹲/跨步(利用墊高物體并且杠鈴放在腿的下面),使用的重量逐漸的遞增,每組(每邊)做12-10次

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動(dòng)作四 利用合適重量的杠鈴做深蹲+跨步超級(jí)組,使用的重量逐漸的遞增,每組做12-10次

動(dòng)作五利用繩索+兩個(gè)把柄/V繩(注意力全部集中于臀部,她推薦的動(dòng)作)使用的重量逐漸的遞增,每組做12-10次

下面一組動(dòng)作利用啞鈴，杠鈴和壺鈴分別從不同的角度刺激中束部位肌肉，每個(gè)動(dòng)作做3-4組，每組12-15個(gè)，也可以選出一些動(dòng)作加入自己的肩部訓(xùn)練的訓(xùn)練計(jì)劃當(dāng)中，進(jìn)行合集訓(xùn)練。注意：肩部訓(xùn)練切勿使用大重量。一定要使用合適自己的小重量來(lái)訓(xùn)練，多次數(shù)小重量。

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動(dòng)作一

動(dòng)作二

動(dòng)作三

動(dòng)作四

動(dòng)作五

動(dòng)作六

下面5個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3組，每組做完休息60秒，每個(gè)動(dòng)作做完休息120秒。

動(dòng)作一 利用身體自重完成,每組次數(shù)范圍15-12次/12-10次

動(dòng)作二 利用身體自重完成,每組次數(shù)范圍15-12次/12-10次

動(dòng)作三 利用器械負(fù)重完成,使用的重量逐漸遞增,每組次數(shù)范圍12-10次/12-8次

動(dòng)作四 利用繩索負(fù)重完成,使用的重量逐漸遞增,每組次數(shù)范圍12-10次/12-8次

動(dòng)作五 利用身體自重完成(可以在類(lèi)似物體完成),每組次數(shù)范圍15-12次/12-10次

下面9個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作循環(huán)做3-5組，每組10-15個(gè)。只要堅(jiān)持下去，你的體形體重都會(huì)達(dá)到你想要的目標(biāo)，這組動(dòng)作基本可以訓(xùn)練到全身各個(gè)肌群，健身者也可以選擇在跑步后或者使用大重量訓(xùn)練完后，當(dāng)做拉伸訓(xùn)練動(dòng)作和輔助訓(xùn)練，可有對(duì)肌肉進(jìn)行塑造。要想身體充滿(mǎn)健康活力，那就趕緊健身鍛煉吧。

動(dòng)作一

動(dòng)作二

動(dòng)作三

動(dòng)作四

動(dòng)作五

動(dòng)作六

動(dòng)作七

動(dòng)作八

大家推薦3個(gè)胸部訓(xùn)練的非常有效的訓(xùn)練動(dòng)作， 每個(gè)動(dòng)作做3-4組，每組做10-12個(gè)，每組做完休息60秒，每周訓(xùn)練3次。堅(jiān)持兩個(gè)月你就可以看到胸部的明顯變化。

動(dòng)作一 用合適重量的啞鈴做上斜啞鈴臥推+飛鳥(niǎo)超級(jí)組。

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動(dòng)作二 用合適重量的啞鈴在平板健身椅做360°旋轉(zhuǎn)(AROUND THE WORLD)

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動(dòng)作三 站立利用繩索+把柄從低位開(kāi)始夾胸。

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下面這組動(dòng)作主要是針對(duì)上半健身的熱身動(dòng)作，主要是“喚醒激活”胸肩背部肌肉群，每次健身前花上幾分鐘做2-3組，可以讓身體快速安全進(jìn)入訓(xùn)練狀態(tài)。即使不健身的朋友，也可以每天早上花上幾分鐘的時(shí)間做幾組這些動(dòng)作，激活身體讓你一天都會(huì)感覺(jué)舒爽。（注：每個(gè)初學(xué)健身的朋友都應(yīng)該首先培養(yǎng)健身前熱身的良好習(xí)慣）

動(dòng)作一

動(dòng)作二

動(dòng)作三

動(dòng)作四

動(dòng)作五

動(dòng)作六

為大家推薦一組肱二頭肌和胸肌訓(xùn)練的合集，可以幫助你有效的訓(xùn)練這上半身最有魅力的量大肌群。下面9個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3組，每組10-12個(gè)，在能力范圍內(nèi)使用最大重量的刺激肱二頭肌和胸肌，這樣效果會(huì)更好。（注：使用大重量器械時(shí)一定要找個(gè)伙伴做安全防護(hù)）

動(dòng)作一

動(dòng)作二

動(dòng)作三

動(dòng)作四

動(dòng)作五

動(dòng)作六

動(dòng)作七

動(dòng)作八

下面9個(gè)動(dòng)作，年輕者每個(gè)動(dòng)作做30次，每周做3-4次，可以有效的防止脂肪增長(zhǎng)，對(duì)身體進(jìn)行有效的修飾塑性，不至于一個(gè)冬天過(guò)去又長(zhǎng)幾斤肉，中老年朋友可以從中選取幾個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作，作為日常的活血鍛煉，對(duì)身體非常有好處，可以有效促進(jìn)身體的新陳代謝。

動(dòng)作一

動(dòng)作二

動(dòng)作三

動(dòng)作四

動(dòng)作五

動(dòng)作六

動(dòng)作七

動(dòng)作八

動(dòng)作九

下面這5個(gè)動(dòng)作男女通用，女性朋友可以利用這些動(dòng)作進(jìn)行修飾背部讓背部更加纖細(xì)性感苗條有型，每個(gè)動(dòng)作做3-5組，組間休息60秒，動(dòng)作間休息90秒，

動(dòng)作一利用啞鈴俯身去做劃船+反飛鳥(niǎo)超級(jí)組,做3組,使用的重量恒定,每組做12-10次，劃船+反飛鳥(niǎo)一共完成12-10次。

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動(dòng)作二身體依靠在傾斜的健身椅用啞鈴做劃船(*她推薦的動(dòng)作),做5組,用恒定重量完成,每組做12-10次

動(dòng)作三 繩索+三角柄做下拉,做5組,使用恒定的重量完成,每組做12-10次。

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動(dòng)作四站立用繩索+V繩拉伸背部,做3組,使用的重量恒定,每組做12-10次。

動(dòng)作五 利用繩索+把柄從高位拉伸背部(如果沒(méi)有這個(gè)器械,可以用龍門(mén)架的繩索取代,,做3組.使用恒定的重量完成,每組做12-10次。