滿足訓(xùn)練強(qiáng)度較大的健身愛好者，如果你覺得一周三練不夠，這個(gè)計(jì)劃或許適合你。

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所謂的高級(jí)計(jì)劃就是加大訓(xùn)練量，刻畫線條，前臂肌群、小腿前肌群等等平時(shí)不太注意的肌群也加入計(jì)劃進(jìn)行訓(xùn)練，全面發(fā)展。高級(jí)計(jì)劃是根據(jù)每個(gè)人的特質(zhì)，自行訂制的。今天的計(jì)劃顯然也不是所謂的高級(jí)計(jì)劃。這個(gè)計(jì)劃適合中級(jí)以上訓(xùn)練者參考。

所有原則一樣都是適用的，我們將其合理安排一下，保證每個(gè)部位在一個(gè)周期進(jìn)行差不多二次訓(xùn)練即可。星期日還是一個(gè)全休日，可以安排一些拉伸動(dòng)作。

●星期一：手臂、肩部、腹部；

●星期二：胸部、背部；

●星期三：手臂、腹部；

●星期四：肩部、背部；

●星期五：胸部、腹部；

●星期六：臀部、大腿、小腿。

02

開始安排動(dòng)作，將中級(jí)計(jì)劃稍作修改即可。

●星期一鍛煉手臂、肩部、腹部，手臂主要涉及肱二頭肌、肱三頭肌，采用交替錘式臂彎舉、坐姿啞鈴臂彎舉、坐姿啞鈴頸后屈伸、俯立臂屈伸；肩部主要涉及三角肌，采用站姿杠鈴前平舉、站姿啞鈴側(cè)平舉、斜凳側(cè)平舉；腹部涉及腹直肌和腹外斜肌，采用交替觸足卷腹、交替扭轉(zhuǎn)卷腹、并掌穿梭、仰臥交替抬腿、臂觸式卷腹、垂直腿卷腹、交臂卷腹、雙重卷腹。

●星期二鍛煉胸部、背部，胸部主要涉及胸肌，采用啞鈴臥推（上斜、下斜、普通）和啞鈴飛鳥；背部主要涉及斜方肌、背闊肌，采用啞鈴聳肩、站姿啞鈴上提、寬握引體向上、啞鈴劃船。

●星期三鍛煉手臂、腹部，手臂主要涉及肱二頭肌、肱三頭肌，采用交替錘式臂彎舉、坐姿啞鈴臂彎舉、坐姿啞鈴頸后屈伸、俯立臂屈伸；腹部涉及腹直肌和腹外斜肌，采用交替觸足卷腹、交替扭轉(zhuǎn)卷腹、并掌穿梭、仰臥交替抬腿、臂觸式卷腹、垂直腿卷腹、交臂卷腹、雙重卷腹。

●星期四鍛煉肩部、背部，肩部主要涉及三角肌，采用站姿杠鈴前平舉、站姿啞鈴側(cè)平舉、斜凳側(cè)平舉；背部主要涉及斜方肌、背闊肌，采用啞鈴聳肩、站姿啞鈴上提、寬握引體向上、啞鈴劃船。

●星期五鍛煉胸部、腹部，胸部主要涉及胸肌，采用啞鈴臥推（上斜、下斜、普通）和啞鈴飛鳥；腹部涉及腹直肌和腹外斜肌，采用交替觸足卷腹、交替扭轉(zhuǎn)卷腹、并掌穿梭、仰臥交替抬腿、臂觸式卷腹、垂直腿卷腹、交臂卷腹、雙重卷腹。

●星期六鍛煉臀部、大腿、小腿，臀腿主要涉及臀大肌、股四頭肌、股二頭肌，采用啞鈴深蹲、啞鈴正弓步、啞鈴側(cè)弓步、俯臥腿彎舉、杠鈴直腿硬拉；小腿主要涉及小腿三頭肌，采用坐姿提踵、站姿啞鈴提踵。

動(dòng)作個(gè)數(shù)采用12個(gè)一組共三組，徒手腹肌訓(xùn)練項(xiàng)目為30個(gè)共一組，具體高級(jí)計(jì)劃見下圖。

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這份計(jì)劃不一定完全適合你，通過自己的鍛煉，找到那些動(dòng)作對(duì)自己刺激明顯，那些動(dòng)作做的標(biāo)準(zhǔn)，進(jìn)行微調(diào)計(jì)劃，你就會(huì)為自己打造出一份屬于自己的專屬計(jì)劃！