很多長(zhǎng)久以來(lái)被信奉的營(yíng)養(yǎng)學(xué)理念是否正確呢？大多數(shù)人都這么做就一定有道理嗎？今天，我就和大家說(shuō)說(shuō)五個(gè)你可能已經(jīng)“深陷已久“的訓(xùn)練后營(yíng)養(yǎng)誤區(qū)。

訓(xùn)練后必須攝入快速碳水？

誠(chéng)然，在力量訓(xùn)練后攝入一份類似于葡萄糖的快速碳水化合物可以迅速提高胰島素水平，促進(jìn)肌糖原的恢復(fù)。不過(guò)，難道不攝入快速碳水，之前一切的努力就會(huì)白費(fèi)了嗎？并不是的。

訓(xùn)練后補(bǔ)充快糖是一種營(yíng)養(yǎng)學(xué)的優(yōu)化手段，對(duì)于有額外糖分需求，以及通過(guò)日常膳食無(wú)法攝入足夠碳水化合物的人群，意義更加深遠(yuǎn)。

對(duì)于一般運(yùn)動(dòng)人群，只要一天總的碳水化合物攝入足夠，種類正確，那么我們的糖原會(huì)在24小時(shí)之內(nèi)補(bǔ)充完整。此時(shí)，你也可以開(kāi)始下一次訓(xùn)練了。

因此，訓(xùn)練后補(bǔ)充快糖只是一種優(yōu)化手段，而不是必須的。

訓(xùn)練后必須攝入乳清蛋白粉？

對(duì)于很多健身資深人群，訓(xùn)練后的蛋白粉幾乎成為一個(gè)自動(dòng)化作業(yè)，閉著眼睛都會(huì)去做。

的確，一份快速吸收的乳清分離蛋白粉對(duì)于提升血液中的游離氨基酸，讓肌肉盡快進(jìn)入一個(gè)修復(fù)過(guò)程，是有幫助的。但是，偶爾錯(cuò)過(guò)一兩次，并不會(huì)讓你前功盡棄。當(dāng)然，這一切的前提是，你一天總蛋白攝入是足夠的。

對(duì)于一般健身人群，每公斤體重每天攝入1.5-2克蛋白質(zhì)是足夠的，而訓(xùn)練后攝入每公斤體重0.3克左右的蛋白質(zhì)是足夠的。

訓(xùn)練后我必須趕緊去吃飯？

“完蛋，訓(xùn)練后一個(gè)小時(shí)之內(nèi)沒(méi)有吃東西！”

這是我經(jīng)常聽(tīng)到的一句話。長(zhǎng)久以來(lái)，運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)世界中，似乎一直有一個(gè)“訓(xùn)練后增長(zhǎng)黃金窗口”的說(shuō)法。換而言之，訓(xùn)練后立刻攝入一頓營(yíng)養(yǎng)均衡的餐食，可以讓身體得到最佳的恢復(fù)，尤其是回復(fù)身體中的糖和蛋白質(zhì)。

這種說(shuō)法似乎非常合理。不過(guò)，我想說(shuō)的是，如果你在訓(xùn)練前2-3小時(shí)已經(jīng)攝入一份充足的蛋白質(zhì)（例如20-30克蛋白質(zhì)）以及一些碳水，那你血液中的游離氨基酸水平在一段時(shí)間內(nèi)會(huì)比較充足，不用擔(dān)心訓(xùn)練后如果沒(méi)有立刻沖去吃一頓，會(huì)耽誤你的健身大業(yè)。

當(dāng)然，我們也不是讓你拖拖拉拉，等到訓(xùn)練后2個(gè)小時(shí)才去吃飯。如果你選擇在訓(xùn)練后首先攝入一份乳清蛋白粉，那你接下來(lái)的一頓飯只要在60-90分鐘之內(nèi)攝入即可。即使是碰到什么急事，或者意外，必須延遲，也不要過(guò)度擔(dān)心。事后補(bǔ)足即可。

訓(xùn)練后一餐我可以為所欲為？

盡管，大多數(shù)人理所當(dāng)然的認(rèn)為，訓(xùn)練后身體處于一個(gè)所謂的“嗷嗷待哺”的狀態(tài)，但其實(shí)他們過(guò)度理解了這個(gè)概念。

訓(xùn)練后，尤其是力量訓(xùn)練后，我們的糖原消耗較大，胰島素此時(shí)也比較敏感，攝入一定量的蛋白質(zhì)和碳水化合物的確有助于肌肉的恢復(fù)，或者說(shuō)蛋白質(zhì)的合成以及糖原的補(bǔ)充。盡管如此，你仍然無(wú)法違反一個(gè)基本原則：

脂肪生成 = 攝入熱量＞ 熱量消耗

舉一個(gè)不是很恰當(dāng)?shù)睦樱?/p>

這就好比女性認(rèn)為經(jīng)期可以大吃特吃一樣，是完全錯(cuò)誤的?？茖W(xué)發(fā)現(xiàn)，其實(shí)女性在經(jīng)期的消耗僅僅比平時(shí)多了100-200千卡而已，實(shí)在是微不足道的一個(gè)變化。這一點(diǎn)所謂的“多消耗的熱量”完全不足以使你大吃特吃，你還是要遵循最基本的飲食均衡原則。否則，等待你的只有脂肪。

訓(xùn)練后可以吃大量脂肪？

訓(xùn)練后攝入優(yōu)質(zhì)脂肪無(wú)可厚非，但千萬(wàn)要注意脂肪在這一餐中的比例。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，在一般情況下，脂肪所占該餐比例最多不應(yīng)該超過(guò)20-30%。為什么呢？

盡管不飽和脂肪對(duì)于身體的益處多多，但過(guò)量的脂肪攝入會(huì)帶來(lái)：

不可控的熱量。而過(guò)多的熱量最終將轉(zhuǎn)化為脂肪。

一定程度上減緩碳水化合物的吸收和利用。

而這兩點(diǎn)不是我們所期待的結(jié)果，尤其是在訓(xùn)練后。

在此特別提醒各位，除非是在減脂期采用類似于生酮飲食的高脂肪飲食法，對(duì)于大多數(shù)人而言，不管是增肌還是減脂，脂肪的總攝入最好不要超過(guò)一天總攝入的30%。好脂肪，也非多多益善。