爬泳的名稱(chēng)來(lái)自于它的外觀特征。游爬泳時(shí)，身體俯臥在水面，兩腿上下交替打水，兩臂輪流劃水，動(dòng)作很像爬行，故稱(chēng)為“爬泳”。

• 在現(xiàn)代競(jìng)技游泳比賽中，并沒(méi)有“爬泳”這個(gè)項(xiàng)目，而設(shè)有“自由泳”項(xiàng)目。在自由泳比賽中，運(yùn)動(dòng)員可以用任何姿勢(shì)游進(jìn)，由于爬泳速度最快，運(yùn)動(dòng)員幾乎都用爬泳游進(jìn)，故而爬泳也被稱(chēng)為“自由泳”。
  

• 爬泳的歷史悠久，從我國(guó)和世界其他國(guó)家的文物中，都可以得到證實(shí)。古代人類(lèi)所采用的泅水姿勢(shì)，就有很多動(dòng)作像今日的爬泳，如兩臂的輪流劃水和兩腿的上下分離打水動(dòng)作。

• 在1896年雅典的第1屆奧運(yùn)會(huì)上，只有自由泳比賽項(xiàng)目，在比賽中，運(yùn)動(dòng)員有些采用了單手出水的側(cè)泳技術(shù)，有些采用兩臂輪流劃水、從空中移臂、兩腿蹬夾的技術(shù)。在1900年第2屆奧運(yùn)會(huì)上，匈牙利人左丹.哈爾梅采用了兩臂輪流劃水，拖著兩腿的爬泳姿勢(shì)，獲得200米自由泳的第二名和1904年奧運(yùn)會(huì)100米自由泳的第一名。1902年后，在澳大利亞、英國(guó)、美國(guó)相繼出現(xiàn)采用爬泳臂和兩腿有節(jié)奏向后下打水技術(shù)，這是現(xiàn)代爬泳技術(shù)的雛形。美國(guó)人丹尼爾最先使用規(guī)則的兩次劃水，六次打水技術(shù)，在1904年奧運(yùn)會(huì)獲得220碼和440碼自由泳金牌，在1908年第4屆奧運(yùn)會(huì)上獲100米自由泳金牌并創(chuàng)世界紀(jì)錄。
  

• 1922年，美國(guó)運(yùn)動(dòng)員韋斯摩勒在男子100米自由泳比賽中，第一個(gè)突破1分鐘大關(guān)，他采用的游泳姿勢(shì)稱(chēng)為當(dāng)時(shí)爬泳的典型，開(kāi)創(chuàng)了爬泳技術(shù)的新紀(jì)元。1924年，他把100米自由泳的世界紀(jì)錄提高到57秒4，并保持了10年之久。在這之后爬泳優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員數(shù)不勝數(shù)。爬泳技術(shù)經(jīng)過(guò)不斷實(shí)踐和改進(jìn)，在技術(shù)配合和風(fēng)格上出現(xiàn)了多種不同的形式和流派，例如先后出現(xiàn)的“6:2:1”配合、“4:2:1"配合、“2:2:1”配合、“規(guī)則打水”配合、“不規(guī)則打水”配合等技術(shù)，使爬泳技術(shù)不斷得到發(fā)展、完善。美國(guó)短距離自由泳名將賈格爾、比昂迪、湯普森和俄羅斯運(yùn)動(dòng)員波波夫的技術(shù)就更有千秋，而長(zhǎng)距離運(yùn)動(dòng)員美國(guó)的埃文斯和澳大利亞的帕金斯、哈爾特、索普等人的技術(shù)就更具特色。唯一相同的是，他們和自己的教練員都充分了解運(yùn)動(dòng)員自身的形態(tài)，機(jī)能和素質(zhì)特點(diǎn)，從而能夠采用最適合自己特點(diǎn)、最能發(fā)揮自己優(yōu)勢(shì)的技術(shù)。

• 我國(guó)爬泳技術(shù)水平，在新中國(guó)成立后，有了很大得提高，1957年林錦珠和1960年符大進(jìn)的100米自由泳成績(jī)均可排在當(dāng)時(shí)世界的第6位。20世界80年代末期，我國(guó)的女子短距離自由泳項(xiàng)目先邁進(jìn)了世界高水平的行列。楊文意于1988年在第3屆亞洲游泳錦標(biāo)賽上打破女子50米自由泳世界紀(jì)錄后，她和莊泳又在1992年第25屆奧運(yùn)會(huì)上分別以24.51秒和54.01秒的成績(jī)獲50米、100米自由泳金牌，并創(chuàng)世界紀(jì)錄。此后，樂(lè)靖宜又在1996年的奧運(yùn)會(huì)上獲得女子100米自由泳的金牌和50米自由泳的銀牌。男運(yùn)動(dòng)員蔣烝稷在第26屆奧運(yùn)會(huì)上取得了50米自由泳第4名，這是我國(guó)男子游泳運(yùn)動(dòng)員在奧運(yùn)會(huì)上取得的最好成績(jī)。女子中長(zhǎng)距離自由泳項(xiàng)目也出現(xiàn)了歷史性的突破，陳妍在1998年第8屆世界游泳錦標(biāo)賽上獲得了女子400米自由泳金牌，陳樺在1999年第4屆世界短池游泳錦標(biāo)賽上獲得800米自由泳的金牌，標(biāo)志著我國(guó)中長(zhǎng)距離自由泳項(xiàng)目的崛起。

• 在游泳比賽中，自由泳的項(xiàng)目最多。在奧運(yùn)會(huì)游泳比賽32個(gè)項(xiàng)目中，自由泳項(xiàng)目就占14項(xiàng)。此外，在男、女個(gè)人混合泳項(xiàng)目和混合泳接力項(xiàng)目共6項(xiàng)中也都有自由泳段落。因此，自由泳在游泳競(jìng)賽中是最重要的項(xiàng)目，一個(gè)國(guó)家的游泳技術(shù)水平高低，往往以該國(guó)的自由泳水平來(lái)衡量。

• 爬泳技術(shù)動(dòng)作由身體姿勢(shì)、腿部動(dòng)作、臀部動(dòng)作、呼吸及完整配合幾部分動(dòng)作通過(guò)協(xié)調(diào)的配合構(gòu)成。

• 爬泳腿的作用一直為專(zhuān)家學(xué)者所爭(zhēng)論，觀點(diǎn)不完全統(tǒng)一。有人認(rèn)為打水只能起到平衡身體姿勢(shì)的作用，另外一些人堅(jiān)信腿打水同樣起推進(jìn)作用。還有人認(rèn)為打水在短距離項(xiàng)目中既能起平衡作用，又能產(chǎn)生推進(jìn)力，而在長(zhǎng)距離項(xiàng)目中只有平衡作用。

• 日本學(xué)者吉村豐等認(rèn)為，爬泳打水產(chǎn)生的推進(jìn)力占速度的比例在短距離游中約為十分之四，長(zhǎng)距離約為十分之二。一些生理學(xué)實(shí)驗(yàn)研究表明，運(yùn)動(dòng)員在同樣以約1.07米/秒的速度前進(jìn)時(shí)，打水時(shí)的耗氧量要比劃手時(shí)多4倍。從節(jié)約能量、減輕疲勞的觀點(diǎn)出發(fā)，在中長(zhǎng)距離項(xiàng)目中應(yīng)減輕打水的作用。較為一致的看法是爬泳腿主要起著維持身體平衡、保持身體位置，并配合劃手動(dòng)作作用。

• 打水對(duì)短距離運(yùn)動(dòng)員起的作用非常關(guān)鍵，近年來(lái)有些優(yōu)秀的游泳教練員認(rèn)為，在短距離項(xiàng)目中，快速的打水動(dòng)作能夠?qū)⑴d奮的沖動(dòng)反饋到中樞神經(jīng)系統(tǒng)，使其發(fā)放更多的神經(jīng)沖動(dòng)，加快手臂的劃水動(dòng)作，起到調(diào)節(jié)動(dòng)作頻率的作用，正如同短跑運(yùn)動(dòng)員的擺臂動(dòng)作能夠調(diào)節(jié)腿的頻率一樣。

• 另外，乒乓球運(yùn)動(dòng)員在抽球時(shí)跺腳時(shí)使扣殺更為有力，引體向上時(shí)擺動(dòng)腰腿就能做得更多，這些都說(shuō)明全身肌肉協(xié)同用力的作用。此外，打水技術(shù)好的運(yùn)動(dòng)員身體位置較高，能夠減小身體前進(jìn)的阻力。 好的打水技術(shù)還可以協(xié)助完成身體圍繞縱軸的轉(zhuǎn)動(dòng)。

• 爬泳腿打水由向下打水和向上打水兩部分交替構(gòu)成，其中下打動(dòng)作較為有力，上打相對(duì)放松一些。事實(shí)上由于身體圍繞縱軸的轉(zhuǎn)動(dòng)，打水動(dòng)作并不在絕對(duì)的垂直面內(nèi)上下往復(fù)，也包含著向側(cè)方的動(dòng)作。

• 腿打水過(guò)程中兩腳應(yīng)稍?xún)?nèi)扣，踝關(guān)節(jié)放松，由髖關(guān)節(jié)發(fā)力，傳至大腿，帶動(dòng)小腿和腳，做鞭狀打水，使動(dòng)作有力而富有彈性。髖關(guān)節(jié)的帶動(dòng)作用越來(lái)越顯得重要。有的研究認(rèn)為打水技術(shù)好的爬泳運(yùn)動(dòng)員與打水較差的比，髖部提供打水力量的百分比要大得多。由于腿部各關(guān)節(jié)和環(huán)節(jié)構(gòu)成了一個(gè)類(lèi)似鏈狀的結(jié)構(gòu)，爬泳的向上打水和向下打水之間的界限并不十分分明，即大腿、小腿和腳并沒(méi)有同時(shí)向上或向下打水。

• 向上打水

• 爬泳腿向上打水時(shí)，由大腿帶動(dòng)小腿向上移動(dòng)，腿呈伸直姿勢(shì)。當(dāng)整個(gè)腿部移到水面并與水平面基本平行時(shí)，大腿停止繼續(xù)上移，轉(zhuǎn)入向下打水，但小腿和腳由于慣性的作用仍然繼續(xù)上移，使膝關(guān)節(jié)彎曲。膝關(guān)節(jié)屈曲的角度一般在140-160度。

• 特別注意：當(dāng)小腿和腳也完成向上打水時(shí)，大腿已經(jīng)進(jìn)入下打過(guò)程。小腿上打不能露出水面，腳掌接近水面或略露出水面。腳不能高出水面太多，否則一是容易失去不分浮力，使身體有下沉的趨勢(shì)；二是在向下打水初期腳只能打到空氣，得不到水的反作用力，而且會(huì)攪起大量的氣泡，增大阻力。

• 向下打水

• 小腿和腳在上打結(jié)束后，在大腿的帶動(dòng)下開(kāi)始向下打水。由于膝關(guān)節(jié)的彎曲，小腿和腳的打水方向是后下方。當(dāng)大腿向下打水到最低處并開(kāi)始向上打水時(shí)，小腿和腳仍未完成向下打水，直到膝關(guān)節(jié)完全伸直，小腿和腳才隨大腿轉(zhuǎn)入向上打水，然后開(kāi)始下一次動(dòng)作循環(huán)。

• 特別注意：爬泳腿打水動(dòng)作應(yīng)該向下屈腿打水，直腿上抬，打水幅度約30-40厘米。向下打水時(shí)踝關(guān)節(jié)要繃直而不要不繃腳，腳背朝后下方用力，使腳獲得的反作用力有向前和向上的分力。

• 如果腳面沒(méi)有繃腳去打水，不但不能推動(dòng)身體前進(jìn)，反而給了身體向后的反作用力，使身體倒退。

• 在有些特定的時(shí)候，打水時(shí)將踝關(guān)節(jié)適當(dāng)側(cè)轉(zhuǎn)（內(nèi)旋）可以起平衡身體姿勢(shì)和保持流線型的作用。如當(dāng)右手抓水、左臂移臂時(shí)，可以使正準(zhǔn)備上打的左踝內(nèi)旋（看下圖），以避免髖關(guān)節(jié)的擺動(dòng)對(duì)移臂產(chǎn)生的不利作用。同樣，在右臂移臂時(shí)，內(nèi)旋右踝。
  

• 爬泳打水時(shí)腳的運(yùn)動(dòng)軌跡從側(cè)面看是一條連續(xù)的曲線。

學(xué)習(xí)自由泳打腿的時(shí)候，我們經(jīng)常會(huì)聽(tīng)到最多的是教練讓你一定要像跳芭蕾舞那樣踮腳尖吧。

• 打腿要保持內(nèi)八字，大家很多人會(huì)感到非常的好奇，為什么打腿要呈內(nèi)八字呢？其實(shí)這就關(guān)系到力學(xué)的分解，不用說(shuō)的那么復(fù)雜，只要看一下簡(jiǎn)單圖片就明白了。

陸上俯臥爬泳打腿練習(xí)

• 這項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作練習(xí)的要點(diǎn)：主要是背部肌肉要始終處于緊張狀態(tài)，大腿盡量離開(kāi)地面，這樣才能較準(zhǔn)確的體會(huì)爬泳打腿動(dòng)作，通過(guò)陸上俯臥爬泳的打腿練習(xí)，大家可以較深刻的體會(huì)爬泳打腿的時(shí)候，髖部發(fā)力，依次帶動(dòng)大腿、小腿、踝關(guān)節(jié)完成打腿的感覺(jué)，這學(xué)習(xí)和掌握爬泳腿部動(dòng)作很有好處。

• 什么是髖部呢？

• 髖部是軀干與腿相連接的部位（大腿根部），可以使你的軀干和腿能向前、后及側(cè)面自主運(yùn)動(dòng)。

髖部發(fā)力，依次帶動(dòng)大腿、小腿、踝關(guān)節(jié)完成打腿

陸上俯臥長(zhǎng)凳爬泳打腿練習(xí)

• 這項(xiàng)練習(xí)除了體會(huì)爬泳打腿的基本動(dòng)作以外，還需要控制好兩腿上下交替過(guò)程中雙腳的距離。做俯臥長(zhǎng)凳爬泳打腿練習(xí)的時(shí)候，打腿的速度可以由慢到快，雙腿的頻率要均勻，掌握好兩腳內(nèi)旋的動(dòng)作，為以后學(xué)習(xí)打好基礎(chǔ)。

• 這項(xiàng)練習(xí)和前面的陸上模仿練習(xí)，最大的不同點(diǎn)是雙腿已經(jīng)進(jìn)入水中，在打腿的過(guò)程中，可以初步體會(huì)到爬泳打腿的時(shí)候水的阻力作用。其中，小腿和腳踝部位體會(huì)最為深刻。練習(xí)中，踝關(guān)節(jié)放松很重要，這一點(diǎn)希望大家特別注意。

• 做俯臥池邊打腿練習(xí)的時(shí)候，要盡量做到髖部發(fā)力，再由大腿帶動(dòng)小腿和腳踝完成打腿練習(xí)動(dòng)作，動(dòng)作要做的均勻放松。

• 當(dāng)身體完全沒(méi)入水中之后，重點(diǎn)需要體會(huì)的是當(dāng)髖部發(fā)力后，大腿、小腿、腳踝，依次鞭狀打腿的感覺(jué)。尤其是向下打腿的時(shí)候，體會(huì)到水對(duì)腳面的壓力，這對(duì)以后的學(xué)習(xí)有好處。再做手扒邊爬泳打腿練習(xí)的時(shí)候，打腿的頻率可以先慢一些，重點(diǎn)體會(huì)在水的阻力下，爬泳的動(dòng)作要領(lǐng)，其中打腿的時(shí)候，鞭狀感覺(jué)最為重要。

手撐池底爬泳打腿練習(xí)

• 這項(xiàng)練習(xí)要求雙臂要用力撐好，以保持身體的穩(wěn)定，打腿時(shí)雙腿用力要均勻，力量不宜過(guò)大，主要是體會(huì)技術(shù)要領(lǐng)。注意控制好兩腳間的距離。在每一次的打腿上下交替過(guò)程中，兩腳的上下距離要保持在35厘米左右。

• 在做手撐池底爬泳打腿練習(xí)的過(guò)程中，除了需要注意力量的掌握之外，雙腿的頻率要控制好，兩腳的踝關(guān)節(jié)要盡量放松，以最終完成鞭狀打腿的動(dòng)作。

淺水拉手爬泳打腿練習(xí)

• 雙人拉手爬泳打腿練習(xí)比手撐池底爬泳打腿練習(xí)的難度稍微大一些，再做這項(xiàng)練習(xí)的時(shí)候要注意在打腿的同時(shí)，腰部和腹部要保持一定的緊張度，肩關(guān)節(jié)要放松展開(kāi)，雙腿打水的時(shí)候可以稍放松一些，主要目的還是要體會(huì)鞭狀打腿的動(dòng)作要領(lǐng)。

雙手扶板爬泳打腿練習(xí)

• 扶板打腿是爬泳腿部當(dāng)中最為重要的練習(xí)之一，扶板的要領(lǐng)我們?cè)谇懊嫱苡揪毩?xí)當(dāng)中已經(jīng)向朋友們介紹過(guò)了，需要注意的是扶板只能“扶”，不能去壓。扶板打腿練習(xí)可以使大家再體會(huì)動(dòng)作要領(lǐng)的同時(shí)，檢驗(yàn)自己的打腿時(shí)效。希望朋友們看了示范動(dòng)作之后認(rèn)真地進(jìn)行練習(xí)。

• 特別注意：大家在做這項(xiàng)練習(xí)的時(shí)候，首先要時(shí)刻牢記爬泳腿部的技術(shù)要點(diǎn)，向下打腿的時(shí)候，膝關(guān)節(jié)自然彎曲140——160度左右，不能彎曲過(guò)大。再向上方運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，腿部要保持平直放松，每一次打腿都要由髖部發(fā)力，依次帶動(dòng)大腿、小腿和腳踝完成整個(gè)動(dòng)作。

雙手前伸爬泳打腿練習(xí)

• 在扶板練習(xí)較熟練以后，就可以脫離扶板獨(dú)立在水中練習(xí)了，這項(xiàng)練習(xí)要求雙手前伸做爬泳打腿。練習(xí)中，在認(rèn)真體會(huì)爬泳打腿基本動(dòng)作的同時(shí)，要注意保持好身體重心，使身體始終保持平穩(wěn)前進(jìn)。

• 特別注意：由于脫離了扶板，在做爬泳打腿的時(shí)候，可能會(huì)出現(xiàn)身體不夠平展，重心掌握不好，打腿的時(shí)候身體擺動(dòng)過(guò)大等問(wèn)題。這在初學(xué)者中是很正常的，只要大家注意身體舒展放松，雙腿打腿均勻用力，注意節(jié)奏，在經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的練習(xí)之后，這些問(wèn)題就會(huì)自然解決了。

單臂側(cè)身爬泳打腿練習(xí)

• 一只手前伸，一只手至于體側(cè)做單臂側(cè)身爬泳打腿練習(xí)。這項(xiàng)練習(xí)是爬泳打腿練習(xí)腿部當(dāng)中難度最大，同時(shí)也是最重要的。在這項(xiàng)練習(xí)當(dāng)中呼吸的配合動(dòng)作更接近完整的爬泳練習(xí)，所以這項(xiàng)練習(xí)完成的如何將直接影響到完整的爬泳練習(xí)。

特別注意：身體舒展適當(dāng)放松，雙腿打腿均勻用力，掌握好節(jié)奏，重點(diǎn)還是體會(huì)打腿都要由髖部發(fā)力，依次帶動(dòng)大腿、小腿和腳踝完成整個(gè)側(cè)身打腿的動(dòng)作。

• 在做側(cè)身打腿戴呼吸管的時(shí)候，頭部要沖下，面向池底，因?yàn)檫@樣有助于保持身體的姿態(tài)。要確保做側(cè)身打腿時(shí)，上半身沒(méi)有動(dòng)作，你要保持上半身筆直，用腿來(lái)打水。膝關(guān)節(jié)發(fā)力打腿，但幅度不要過(guò)大。同時(shí)髖關(guān)節(jié)也要用力帶動(dòng)打腿，要把打腿動(dòng)作做到完美并非易事。身體一側(cè)垂直于水面，另一側(cè)肩膀轉(zhuǎn)過(guò)來(lái)。當(dāng)放大側(cè)身的動(dòng)作時(shí)，另一側(cè)胳膊實(shí)際上會(huì)露出水面，頭部面向池底。

• 特別注意：戴呼吸管時(shí)，可能一開(kāi)始不是很習(xí)慣嘴吸嘴呼氣的呼吸方式，很有可能會(huì)因?yàn)椴涣?xí)慣戴呼吸管造成一些呼吸不暢的現(xiàn)象，不過(guò)這是暫時(shí)的正常情況。只要多加練習(xí)，慢慢克服困難，用心體會(huì)堅(jiān)持一段時(shí)間也是很容易掌握的。

• 在做這項(xiàng)側(cè)身打腿加呼吸練習(xí)的時(shí)候，重點(diǎn)是在于轉(zhuǎn)頭吸氣的環(huán)節(jié)上。在做轉(zhuǎn)頭吸氣的時(shí)候，頭部位置不要抬得太高，只要能使嘴露出水面吸氣就可以了。做好這項(xiàng)練習(xí)對(duì)于下面學(xué)習(xí)爬泳劃臂和呼吸配合很有利，在這個(gè)基礎(chǔ)上只要加上劃臂動(dòng)作便成了爬泳完整的配合動(dòng)作了，所以希望大家認(rèn)真做好這項(xiàng)練習(xí)，為以后的學(xué)習(xí)打好基礎(chǔ)。

• 特別注意：一定要保持固定的頭部位置，重點(diǎn)體會(huì)轉(zhuǎn)頭呼吸的細(xì)節(jié)上，吸氣要快，吸氣之后要迅速轉(zhuǎn)正頭部并保持中正。體會(huì)轉(zhuǎn)頭時(shí)，頭部沖起一個(gè)水窩。嘴巴吸氣時(shí)，剛好在窩底快速吸氣。

• • 前面我們講了爬泳腿部的動(dòng)作，接下來(lái)我們開(kāi)始講爬泳劃臂的動(dòng)作。在爬泳中，劃臂動(dòng)作是推動(dòng)人體前進(jìn)的主要?jiǎng)恿Γ詫W(xué)好爬泳的劃臂技術(shù)是學(xué)習(xí)爬泳的關(guān)鍵！爬泳劃臂動(dòng)作包括五個(gè)主要技術(shù)環(huán)節(jié)，入水、抱水、劃水、出水、空中移臂。

  （一）入水

  • 爬泳臂入水是爬泳技術(shù)用語(yǔ)，臂部動(dòng)作環(huán)節(jié)之一，是指劃水的初始動(dòng)作。手臂入水時(shí)，肘部為最高點(diǎn)，手自上而下，在同側(cè)肩關(guān)節(jié)的縱軸線附近，拇指先斜切入水。此時(shí)手掌與水面呈45度角，掌心稍微想外轉(zhuǎn)。

  

  肘部為最高點(diǎn)

  

  拇指斜切入水

  • 手臂入水的先后順序是為手——小臂——大臂。動(dòng)作要自然放松，入水時(shí)手掌入水點(diǎn)要小，避免帶入氣泡，增加阻力。手臂的入水點(diǎn)應(yīng)該在肩的延長(zhǎng)線上或者身體中線和肩的延長(zhǎng)線之間。

  

  • 特別注意：入水過(guò)于靠?jī)?nèi)容易造成髖關(guān)節(jié)和腿的側(cè)向擺動(dòng)，使身體的流線型遭到破壞。入水過(guò)于靠外不利于入水后的抓水動(dòng)作，且難以充分發(fā)揮肩背部肌肉的力量。

  

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  （二）抱水

  • 爬泳臂抱水，是臂部動(dòng)作環(huán)節(jié)之一，是指劃水的開(kāi)始。手臂入水后，先向前再向下逐漸伸直，同時(shí)手掌心由向外轉(zhuǎn)向下，動(dòng)作略有緩沖，緊接著手臂繼續(xù)向前、向下伸，與此同時(shí)上臂內(nèi)旋，肘略向上提，稍勾手腕，使手掌、前臂逐漸加大對(duì)水面，為劃水做準(zhǔn)備。抱水動(dòng)作結(jié)束時(shí)，肘部和腕部略彎約150度，手臂 抱水的時(shí)候，上臂與水平面夾角約為30度，做抱水動(dòng)作時(shí)應(yīng)避免用力壓水。

  

  

  上臂（大臂）與水平面夾角約為30度

  

  前臂（小臂）與水平面夾角約為60度

  

  肘關(guān)節(jié)彎曲度約為150度

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  （三）劃水

  • 爬泳臂劃水也是臂部動(dòng)作環(huán)節(jié)之一，是產(chǎn)生推進(jìn)力的主要?jiǎng)幼麟A段。劃水開(kāi)始時(shí)，屈肘角度一般為100-120度左右，由前向后劃動(dòng)，逐漸屈臂，劃至肩下時(shí)，臂屈約為90-110度。然后再向后劃至手臂與水平面約成15-20度為止。

  

  劃水開(kāi)始時(shí)，屈肘角度為100-120度左右

  

  劃至肩下時(shí)，臂屈約為90-110度

  

  劃水的過(guò)程
  

  • 特別注意：整個(gè)劃水時(shí)應(yīng)盡量保持高肘，增加手掌和前臂（小臂）的對(duì)水的面積，以提高劃水時(shí)效，逐漸加速并連貫完成。劃水要保持良好的手型，手指自然并攏，肌肉有一定的緊張度。另外劃水的路線也很重要，劃水的時(shí)候手部應(yīng)該先向身體的中軸移動(dòng)，到胸腹部下方時(shí)，在向身體同側(cè)運(yùn)動(dòng)，當(dāng)劃水結(jié)束以后，手就劃至大腿旁，準(zhǔn)備出水。
    

  

  劃水過(guò)程的動(dòng)態(tài)圖

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  （四）出水

  • 手臂劃水結(jié)束后應(yīng)馬上改變手的角度，肘部向外偏轉(zhuǎn)，使小拇指朝上，掌心朝向大腿。這樣就可以使手輕松的離開(kāi)水面，避免了阻力。同時(shí)有利于在移臂的開(kāi)始就能保持高肘移臂的狀態(tài)，還可以使肩部不會(huì)過(guò)于緊張。再肩部的帶動(dòng)下將手臂提出水面。
    

  

  出水的動(dòng)態(tài)圖

  • 特別注意：出水的順序是肩、上臂（大臂）、前臂（小臂）和手。出水動(dòng)作要快速連貫，使前臂和手應(yīng)盡量放松。

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  （五）空中移臂
  

  • 臂部動(dòng)作環(huán)節(jié)之一，是手臂入水準(zhǔn)備的環(huán)節(jié)。利用劃水最后的加速度推水的慣性，緊接著手臂出水的動(dòng)作，手臂隨即由后向前移動(dòng)，適當(dāng)?shù)姆潘勺銮皵[的動(dòng)作，同時(shí)也是利用劃水時(shí)向后推水的發(fā)作用力，將手臂反彈到身體的前面。

  

  

  

  • 特別注意：移臂時(shí)手臂或者肩部要盡量緊張，但也不能放松哦，動(dòng)作不要過(guò)猛，否則會(huì)破壞手臂的劃水節(jié)奏。

  • 陸上站立爬泳單臂劃水練習(xí)

    • 在做這項(xiàng)練習(xí)的時(shí)候，最重要的是認(rèn)真體會(huì)入水、抱水、劃水、出水和空中移臂劃臂過(guò)程中五個(gè)技術(shù)環(huán)節(jié)和技術(shù)要領(lǐng)。

    

    

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    陸上站立爬泳雙臂劃水練習(xí)

    • 在雙臂劃水陸上練習(xí)的時(shí)候，重點(diǎn)體會(huì)雙臂劃水的配合，練習(xí)中在注意劃臂動(dòng)作的同時(shí)，也要掌握雙臂劃水的節(jié)奏。

    

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    陸上站立爬泳劃水與呼吸配合練習(xí)

    • 劃臂動(dòng)作較為熟練以后，便可以加上呼吸進(jìn)行配合動(dòng)作練習(xí)了。一側(cè)呼吸是基礎(chǔ)，練習(xí)的時(shí)候掌握好呼吸時(shí)機(jī)的同時(shí)，還要注意動(dòng)作的節(jié)奏。

    

    兩劃一換劃臂加呼吸練習(xí)

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    • 兩側(cè)呼吸練習(xí)，重點(diǎn)是掌握好呼吸的節(jié)奏和時(shí)機(jī)，在做爬泳劃臂和兩側(cè)呼吸配合練習(xí)時(shí)，轉(zhuǎn)頭吸氣的時(shí)機(jī)是要點(diǎn)！轉(zhuǎn)肩、轉(zhuǎn)頭、吸氣這幾個(gè)環(huán)節(jié)一定要配合好。為以后的水中練習(xí)打好基礎(chǔ)。

    

    三劃一換劃臂加呼吸練習(xí)

    

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    淺水中站立爬泳劃水練習(xí)

    • 在做水中站立爬泳劃臂練習(xí)的時(shí)候，要循序漸進(jìn)，先做原地站立劃臂練習(xí)。在做水中站立爬泳劃臂練習(xí)的時(shí)候，由于手臂完全進(jìn)入水中，所以對(duì)劃臂基本技術(shù)的體會(huì)比在陸上模仿練習(xí)要深刻許多，這時(shí)候需要更加注意技術(shù)動(dòng)作的準(zhǔn)確性，做動(dòng)作的時(shí)候，可以先慢一些，重點(diǎn)感受入水、抱水、劃水、出水和空中移臂這五個(gè)技術(shù)環(huán)節(jié)的技術(shù)要點(diǎn)。

    

    

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    淺水中行走爬泳劃水練習(xí)

    • 在原地劃臂動(dòng)作練習(xí)熟練以后，行走劃臂練習(xí)是很有必要的，在水中行走練習(xí)中，重點(diǎn)是體會(huì)和掌握劃臂動(dòng)作和呼吸的配合的基本要領(lǐng)，其中轉(zhuǎn)頭呼吸動(dòng)作，以及呼氣、吸氣的時(shí)機(jī)是關(guān)鍵。希望大家在練習(xí)當(dāng)中加以注意。

    

    

  • 完整動(dòng)作配合練習(xí)概述

    • 學(xué)習(xí)爬泳的配合技術(shù)，首先需要掌握好爬泳腿部與劃臂動(dòng)作。再爬泳配合中，主要需要掌握兩個(gè)主要方面：一個(gè)是爬泳劃臂與腿部的配合，另一個(gè)是爬泳手腿動(dòng)作與呼吸的配合。

    

    

    

    • 特別注意：爬泳劃臂和打腿配合的形式有“2:6”配合、“2:4"配合、“2:2”配合等等。最常用的是2:6配合技術(shù)，也就是說(shuō)雙臂各劃1次水，雙腿各打3次。另一種配合形式是2:4配合，也就是說(shuō)雙臂各劃1次水，雙腿各打2次，這種配合方式由于可以減少腿部的負(fù)擔(dān)量，也是常被人采用。第三種配合形式是2:2配合，也就是說(shuō)雙臂各劃1次水，雙腿各打1次水，這種配合的主要特點(diǎn)是有利于發(fā)揮加快手臂動(dòng)作的頻率。還有一種配合形式是不規(guī)則配合，就是說(shuō)劃臂動(dòng)作和打腿的次數(shù)沒(méi)有固定的比例，這種方式在游泳練習(xí)和比賽中也有不少人采用。

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    爬泳扶板單手劃水練習(xí)

    • 單手扶板劃臂和打腿配合練習(xí)在爬泳配合練習(xí)中很重要的，這也是爬泳手腿配合的基礎(chǔ)，做好這項(xiàng)練習(xí)將會(huì)為其他配合練習(xí)打好基礎(chǔ)。

    

    

    
    

    • 特別注意：在進(jìn)行這項(xiàng)練習(xí)的時(shí)候，扶板的手要伸直放松，打腿的節(jié)奏要均勻有力，保持好身體的平衡。單臂劃水的時(shí)候，要盡量規(guī)范，體會(huì)入水、抱水、劃水、出水和空中移臂的五個(gè)技術(shù)環(huán)節(jié)的技術(shù)要領(lǐng)。

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    爬泳扶板單手劃水加呼吸練習(xí)
    

    • 單手扶板單臂劃水和呼吸的練習(xí)，由于加上了呼吸的技術(shù)，難度有所增加。這時(shí)候更要掌握好身體平衡和呼吸的節(jié)奏。

    

    

    
    

    • 特別注意：在做這項(xiàng)練習(xí)的時(shí)候，控制好身體位置的同時(shí)，要特別注意呼吸的基本要領(lǐng)。呼吸的要領(lǐng)是這樣的：當(dāng)手臂入水以后，口和鼻子慢慢向外呼氣。當(dāng)劃至肩下的時(shí)候，頭部向側(cè)面轉(zhuǎn)動(dòng)，當(dāng)手臂推水即將結(jié)束的時(shí)候，呼氣量增大。當(dāng)手臂出水的時(shí)候，迅速?gòu)堥_(kāi)嘴吸氣，隨后轉(zhuǎn)頭入水回歸原位。

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    爬泳單手劃水與呼吸配合練習(xí)
    

    • 這項(xiàng)練習(xí)由于沒(méi)有了扶板，難度比較大一些。特別是在與呼吸配合的時(shí)候，身體平衡比較重要，轉(zhuǎn)頭吸氣的時(shí)機(jī)一定要掌握好，避免身體過(guò)大的搖擺。

    

    

    • 特別注意：在做這項(xiàng)練習(xí)的時(shí)候，伸出的手臂要保持平直，并且大臂貼近頭部，另外打腿及劃臂和呼吸的配合非常重要，雙腿打腿要均勻有節(jié)奏，使身體位置始終保持非常穩(wěn)定的狀態(tài)。

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    爬泳完整配合練習(xí)

    • 爬泳完整配合加一側(cè)呼吸練習(xí)

    • 在以上各種練習(xí)的基礎(chǔ)上，可以進(jìn)行完整爬泳動(dòng)作的配合練習(xí)了。配合的時(shí)候，可以先從一側(cè)呼吸開(kāi)始，由于是雙臂劃水，所以?xún)杀蹌澦痛蛲纫约昂粑墓?jié)奏要特別的掌握好。開(kāi)始練習(xí)的時(shí)候，動(dòng)作不能太快了。

    

    

    • 特別注意：在做一側(cè)爬泳完整配合的呼吸時(shí)，轉(zhuǎn)頭的時(shí)機(jī)一定要掌握好，頭部向一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)的幅度不要過(guò)大，否則就會(huì)影響整個(gè)身體的平衡。

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    • 爬泳完整配合加兩側(cè)呼吸練習(xí)

    • 在做完整個(gè)配合進(jìn)行兩側(cè)呼吸時(shí)，要特別注意動(dòng)作的協(xié)調(diào)性，在兩臂劃水和兩腿打腿動(dòng)作要盡量配合好之外，兩側(cè)呼吸的節(jié)奏要一致，動(dòng)作也要規(guī)范。

    

    

    

    • 特別注意：在做兩側(cè)呼吸爬泳完整配合時(shí)，除了保證劃臂與打腿動(dòng)作盡量規(guī)范之外，呼吸和劃臂的配合最為重要，在頭部向兩側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)呼吸的時(shí)候，其轉(zhuǎn)動(dòng)的幅度要基本一致，吸氣的時(shí)間要短，手臂出水的時(shí)候吸氣，移臂到一半的時(shí)候，吸氣結(jié)束，然后頭部迅速轉(zhuǎn)正。