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自由泳又稱為爬泳，它是競技游泳中速度最快的一種泳式。它的技術(shù)特點是手臂和腿輪流交替劃水打水，上下肢協(xié)調(diào)配合產(chǎn)生向前的推進力，其中手臂劃水起主要作用，由于它的技術(shù)用力合理，所以比其他泳式速度均勻。此外由于它的技術(shù)動作接近人的自然動作規(guī)律，初學(xué)不難，所以它又是學(xué)好其他泳式的一種基礎(chǔ)泳式。自由泳由于長短距離不同，技術(shù)上也有獨自特色。& V6 U4 W* _ F) d1 Q 短距離自由泳技術(shù)特點：9 E% m5 ]2 M. w' | . j7 Q) }! ~ F 1，手臂入水時靠近中線，要形成一個良好的入水角度。 2，臂入水后積極向前下方伸展，先屈碗，再屈肘，外旋內(nèi)轉(zhuǎn)形成高肘抱水。 3，劃水用力時間要早，注重每次劃水的實效，在此基礎(chǔ)上加快動作頻率。 5 u: C) Q" l& A/ F3 d5 n6 c 4，多采用有力的六次打腿。 5，吸氣時轉(zhuǎn)頭要小，眼視側(cè)上方。+ J0 `( R5 T2 m+ ~ : t% Q( ]# Q) ^6 Z. B+ ] 一，短距離自由泳手臂的技術(shù)。 2 N# }/ h$ e+ ?% X& } 首先我們來分析手臂的入水。短距離自由泳的入水點，多在身體縱軸的中線與肩延長線之間，不宜過窄過寬，否則都不利于發(fā)揮手臂的力量。 入水點的距離一般較中長距離要靠前，手入水時，肘“稍”屈，掌心轉(zhuǎn)向外側(cè)與水平面約成45度角，以拇指和食指先入水，接著小臂和大臂依次斜插入水，手臂肌肉要適當?shù)目刂埔孕纬闪己玫娜胨嵌?。入水時動作要干凈利索就像一把彎刀切開水面，這樣一方面有助于減少手臂入水時引起的阻力，另一方面也減少將氣泡帶入水中，避免降低劃水效果。: X2 s" R. T, S3 Z ) U* ~: P/ G/ d! C+ u 接著到了劃水。自由泳的兩臂劃水是推動身體前進的主要動力，因此掌握正確的劃水技術(shù)至關(guān)重要。手臂入水后要積極的前伸屈腕抓水，隨著逐漸屈肘向后劃水。劃水中要特別注意的是，劃水的前半部分要保持高肘劃水，要領(lǐng)是隨著劃水開始屈腕，上臂內(nèi)旋同時逐步屈肘劃水。這個動作就好像伸出臂去抱住一個“圓桶”，從而把自己的身體拉向前進。保持高肘劃水能使手臂處于更有效的角度向后劃水，從而獲得最佳的劃水效果。屈肘劃水到肩下時，屈肘的最大限度約為90－105度之間，從這個部位以后伸肘的同時手向后推水，直到劃水結(jié)束時肘幾乎完全伸直。 手臂的劃水路線我感覺整個劃水路線時類似S形的路線（也有許多人是沿著自己身體的縱軸線向后用力劃水）。從流體力學(xué)的原理上講，弧形劃水比直線劃水能獲得更佳的劃水效果。 劃水時我們要注意掌握手掌的傾斜角度，以保持最佳的劃水效果。手掌不要與劃水方向成垂直，而應(yīng)成37度角。兩只手好比是輪船或飛機的螺旋槳葉，保持一定的傾斜角度劃水，這才符合流體力學(xué)的原理，以助于獲得最大的推動力。 1 p) x& C p4 V# u/ Y 劃水結(jié)束后就到了出水和移臂。借助向后推水的慣性向上抬肘向前擺臂。出水時要注意手掌的流線型，手掌推水結(jié)束后掌心要立即轉(zhuǎn)向體側(cè)，隨著抬肘移臂以手掌尺側(cè)和小指切出水，這樣可以減少出水時的阻力。手臂出水的動作就好像從褲子的口袋里抽出來一樣。 向前移臂時，肩應(yīng)靠近耳側(cè)，肘高于手，手臂自然彎曲借助出水時的慣性向前擺動和入水，這樣有助于另一手臂在水下劃水用力。; J4 A+ E, D, k `7 T 向前移臂常見的錯誤： * X0 f8 ~/ B- q5 E 1，直臂移臂，這樣易造成擺臂過寬以致使身體過分向兩側(cè)擺動。 , J$ b6 E7 W: g: m2 f/ d1 ^ 2，是移臂時自覺或不自覺的加速或減速，破壞了移臂的運動慣性和速度的均勻性。 - D/ S/ e0 [, [$ a 整個手臂動作的全過程清楚了之后，我再來講講兩臂的配合。短距離自由泳的兩臂配合，大多數(shù)采用中前交叉和中交叉，這和中長距離是有所不同的。在劃水過程中，左右兩肩隨著移臂和劃水圍繞著縱軸自然滾動，就是我們通常所說的轉(zhuǎn)肩，使肩較充分的向前伸展，這樣有助于加大動作幅度，并且可以更好的發(fā)揮肩帶肌群劃水的力量。劃水中兩臂動作幅度和節(jié)奏應(yīng)盡力保持一致，這有助于保持前進速度的均勻性。 二，短距離自由泳腿的技術(shù)。4 u" i" D: Y1 m 短距離自由泳腿多為六次打腿，它在比賽中起著不可忽視的作用，打腿不僅可以產(chǎn)生一定的推動力，并且有利于促進手臂劃水時的協(xié)同用力。8 L. u$ I+ v7 g- }' [& l 自由泳打腿動作很像一根鞭子上下抽打，所以通常稱它為“鞭裝打水”。我們可以設(shè)想大腿上部是捎根，小腿是捎節(jié)，而腳掌是鞭捎，打水時由大腿帶動小腿再帶動腳掌上下鞭打。) L$ J; j) _2 [" r; w 4 \# K2 j6 m/ G* b7 Y, h 打腿的要領(lǐng)是，要使腰腹部的肌肉也協(xié)同用力參加打水，而髖膝踝三個關(guān)節(jié)要“適度”的放松。向下打腿時，膝“稍”屈，從髖開始大腿發(fā)力依次帶動小腿和腳掌向下鞭打，打水的力量是由打腿依次傳導(dǎo)至小腿再傳至腳尖，向下打腿的最后階段膝關(guān)節(jié)完全伸直，腳尖到達了下鞭的最低點，但這時大腿已經(jīng)提前開始向上運動，隨之又帶動小腿和腳掌直膝向上打腿。六次打腿雖然動作頻率快，但肌肉仍要松緊有度，打腿要有鮮明的節(jié)奏感。/ |, F+ m4 Z2 h* R4 m1 d" W " ~" _$ M$ a0 b) V( ` 三，短距離自由泳的呼吸技術(shù)。/ p3 @; ^7 N/ ~9 A& Z8 } 自由泳呼吸，一般是隨著手臂劃水和兩肩的自然滾動而轉(zhuǎn)頭呼吸的。短距離自由泳吸氣時頭轉(zhuǎn)動的要小，利用頭側(cè)低于水平面的波谷吸氣，也就是我在活動的時候跟你們所說的用半個嘴巴吸氣的道理是一樣的。 * x6 R% N2 l% R$ z" N0 X: w v" ~" b 呼吸的要領(lǐng)是：在水里嘴要平穩(wěn)勻速的向外呼氣，但在嘴將露出水面吸氣前的瞬間，要加速呼氣，待嘴一露出水面，氣流就會立即迅速自然的被吸入口中。吸氣后應(yīng)有一段短的憋氣，這有助于另一側(cè)手臂用力劃水。短距離自由泳原則上要努力減少呼吸次數(shù)（倪舒慧教練的指導(dǎo)），這樣可以減少由于身體轉(zhuǎn)動引起的阻力。( k! J, ^% h2 N7 I4 \ ! Q8 n' c& B. d6 @. h/ c w9 I 四，短距離自由泳配合技術(shù)。 短距離自由泳配合動作要注意保持身體良好的流線型。頭要微抬起，水至發(fā)際，身體略成反弓形，快游時身體在水中即可浮的較高。這種流線型姿勢可減少快游時的阻力。 6 }! @; p8 D6 j+ s* O8 P3 w 短距離自由泳配合大多數(shù)是采用手腳2比6，中前交叉和中交叉的配合，手入水后很快的抓水，發(fā)力較早，高肘劃水一直推水到大腿旁才結(jié)束劃水動作。特點是動作風(fēng)格積極有力，幅度大，講究劃水的實效，打腿用力積極配合劃臂的動作。 
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