看看下面這張圖

猜猜他們的體重？

你相信么？

圖上這六個(gè)人其實(shí)全都是60KG哦！

是不是看起來差別好大？有的人看起來就很瘦很勻稱，但是有的人看起來就很胖。其實(shí)，相同重量的人，身體脂肪、肌肉分布不同，身材差別也是很大的哦！為什么會(huì)這樣？

首先，相同重量脂肪與肌肉的體積比較，重量一樣，但脂肪占據(jù)了更多空間。

再來看，電子顯微鏡下的脂肪細(xì)胞

脂肪細(xì)胞的結(jié)構(gòu)中，細(xì)胞核只占一小部分，大部分空間用來盛放脂肪液滴；肥胖的程度不在于脂肪細(xì)胞數(shù)量的多少，而在于每一個(gè)脂肪細(xì)胞內(nèi)脂肪液滴的大小。

皮下脂肪的蓄積部位，主要分布于腹部、臀部和大腿部。

而“啤酒肚”的脂肪都在哪里？

啤酒肚的脂肪：腹壁外層、器官周圍、腹膜腔外、器官內(nèi)、腹膜腔后均有分布，其中器官內(nèi)脂肪（尤其是內(nèi)臟脂肪）是危害健康的元兇。

超重和肥胖者不僅僅是皮下脂肪堆積，其內(nèi)臟脂肪含量也明顯高于正常人。

超重和肥胖是代謝綜合征及高血壓、糖尿病、冠心病、腦卒中和部分癌癥等慢性疾病的重要危險(xiǎn)因素。

大量研究顯示，對(duì)于超重或肥胖人群，減重3％-5％就能夠有效地降低患相關(guān)慢性疾病的幾率。美國心肺血液研究所(National Heart, Lung, and Blood Institute, NHLBI) 建議減重10％能更有效保持健康！

那如何科學(xué)控制體重呢？

除眾所周知的飲食控制外，運(yùn)動(dòng)干預(yù)對(duì)于預(yù)防增重、減重以及防止減重后反彈都發(fā)揮著重要的作用。

根據(jù)美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)院 (American College of Sports Medicine, ACSM)2009年發(fā)布的立場聲明——《成人減重和防止體重反彈的運(yùn)動(dòng)干預(yù)策略》中，分別探討了以預(yù)防增重、減重和防止減重后反彈為目的的運(yùn)動(dòng)干預(yù)量。

結(jié)果顯示：運(yùn)動(dòng)干預(yù)對(duì)保持體重、減重和防止減重后反彈具有量效關(guān)系：

1.每周維持150-250分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)干預(yù)可以有效地預(yù)防增重。但這一活動(dòng)量對(duì)于減重的效果有限。

2.增加活動(dòng)量至每周250分鐘以上可能達(dá)到臨床意義上的減重效果。每周150-250分鐘的活動(dòng)量配合適度的飲食節(jié)制能夠增強(qiáng)減重的效果，但過度的飲食節(jié)制反而使效果減弱。

3.橫斷面研究和前瞻性研究均發(fā)現(xiàn)，減重后維持每周250分鐘的活動(dòng)量能有效維持體重。

大家據(jù)此可以計(jì)算一下自己每周的總運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)時(shí)間，看看我們自身想要達(dá)到的運(yùn)動(dòng)效果及當(dāng)前我們自己處于什么樣的運(yùn)動(dòng)情景中，找到可以改進(jìn)與增強(qiáng)的地方。

運(yùn)動(dòng)干預(yù)常見的手段：

有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練

有氧運(yùn)動(dòng)是人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉，能充分燃燒(即氧化)體內(nèi)的糖分，消耗體內(nèi)脂肪，達(dá)到減重的目的。

力量訓(xùn)練則是通過多次多組有節(jié)奏的負(fù)重練習(xí)達(dá)到改善肌肉群力量、耐力和形狀的運(yùn)動(dòng)方式，是攻克減重平臺(tái)期的制勝法寶。

有研究顯示，力量訓(xùn)練不僅能提高非脂肪重量及增加脂肪組織的消耗，而且可改善慢性疾病危險(xiǎn)因素。如：力量訓(xùn)練可增加高密度脂蛋白、降低低密度脂蛋白和甘油三脂。力量訓(xùn)練還能改善胰島素敏感性，降低血糖刺激后的胰島素釋放，以及降低收縮壓和舒張壓。

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力量訓(xùn)練是如何實(shí)現(xiàn)體重控制的呢？

1.通過增加肌肉含量及肌肉活性，從而增加基礎(chǔ)代謝率，增加安靜狀態(tài)的能量消耗；

2.可以促進(jìn)脂肪氧化，增加脂肪消耗，從而減少體脂；

3.增加日常生活中體力活動(dòng)的能量消耗。

力量訓(xùn)練帶來的激素反應(yīng)與有氧運(yùn)動(dòng)不同，它會(huì)加強(qiáng)肌肉的蛋白質(zhì)代謝平衡，也存在增加能量代謝的可能。因而，將力量訓(xùn)練與有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合會(huì)比單純的有氧運(yùn)動(dòng)更有效的減重和減少體脂。

減重不能只看體重，因?yàn)槿梭w體重由脂肪重量和非脂肪重量共同構(gòu)成，體重下降并不代表減去肥肉了，有可能減去的是身體的水分；減重重要的是在最大程度保留身體內(nèi)的肌肉和水分的基礎(chǔ)上減去脂肪重量；減重時(shí)你需要的不是變輕而是變帥變美，改變身材時(shí)不要強(qiáng)調(diào)我要瘦XX斤，事實(shí)上同樣體重的人的身材會(huì)有非常大的差異，同樣體重的人的身體緊致程度以及線條感是完全不一樣的。

最重要的是：進(jìn)行運(yùn)動(dòng)干預(yù)要將有氧運(yùn)動(dòng)與力量練習(xí)有機(jī)結(jié)合起來。