很多人都想要減肥，但是往往都對減肥理解錯了。許多人認(rèn)為，減肥，體重減下來就行了，真的是這樣嗎？首先，要來說明下減重和減肥的區(qū)別。

實際上，身體上的重量不能代表身體胖瘦的程度。體重不等于你身上就有那么多脂肪。

有些人是由于體內(nèi)肌肉成分多，導(dǎo)致出現(xiàn)體重為很重的一個假象。體重減少，有可能是體內(nèi)肌肉或水分的降低等情況導(dǎo)致的，這并不能代表為真正的減肥。

體重是由多個組織構(gòu)成的，比如脂肪、肌肉、水分都是構(gòu)成體重的元素，因此，體重不能作為肥胖的唯一標(biāo)準(zhǔn)。

下面這套體重通用公式，大概可以測量你的體重是否標(biāo)準(zhǔn)！

男生標(biāo)準(zhǔn)體重公式 （kg）= (身高cm－80)×70﹪

女生標(biāo)準(zhǔn)體重公式 （kg）= (身高cm－70)×60﹪

超重%=（實際體重－標(biāo)準(zhǔn)體重）/（標(biāo)準(zhǔn)體重）×100%

體重是否標(biāo)準(zhǔn)，對號入座即可：標(biāo)準(zhǔn)體重正負(fù)10﹪為正常體重；標(biāo)準(zhǔn)體重正負(fù)10﹪~ 20﹪為體重過重或過輕；標(biāo)準(zhǔn)體重正負(fù)20﹪以上為肥胖或體重不足。

當(dāng)然啦，這只是公式，只適合普通人，對于肌肉比較發(fā)達(dá)的人來說是不適用的。因為上面提到了，體重是由多個組織組成的，肥胖是脂肪過多的表現(xiàn)。但是，脂肪過多或者肌肉過多，都會導(dǎo)致體重超標(biāo)。

當(dāng)我們站到體重計秤上時候，所秤得的數(shù)事實上是骨骼、肌肉、器官、體液及脂肪組織等相加的總重，所以使用體重秤并無法讓我們知道我們體重的減輕，到底減掉的是水分、肌肉還是脂肪。

綜上，可以說，與其關(guān)注體重，不如將重點放在減脂。健康的減肥意味著減掉脂肪。體脂率才是衡量減肥是否成功的標(biāo)準(zhǔn)：正常成年人的體脂率分別是男性15%~18%，女性25%~28%。若體脂率過高，體重超過正常值的20%以上就可視為肥胖。

既然如此，肥胖的人，如何科學(xué)降低體脂率，擁有苗條的身材呢？

1、控制好每天的熱量攝入

一個簡單的計算方法：一般輕體力人群每日攝入熱量 =（身高厘米數(shù) - 105）× 30；運動多的女性每日可以有 2000～2400 kcal。

落實到具體的食物：食物的三大供能物質(zhì)分別是碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂類。

減脂要選擇合理的飲食配比。飲食結(jié)構(gòu)一般是“碳水化合物：蛋白：脂類=5：3：2”的比例。再用用計算出的每日攝入熱量分別×相應(yīng)比例即可。

不要超過身體的總代謝，同時也不能低于基礎(chǔ)代謝，保證身體的運轉(zhuǎn)。

如果想減肥，每天能量攝入比原來減少 300～500 kcal 就夠了。

2、多做重量訓(xùn)練

有氧運動雖然可以幫助減脂，但卻不能長時間提高基礎(chǔ)代謝率。而力量訓(xùn)練會促進(jìn)身體和肌肉骨骼的增加，從而使新陳代謝增強。你的身體慢慢會變成一個消耗熱熱量和燃燒脂肪的高效能機器。

通過力量訓(xùn)練，每增加1千克肌肉，其消耗的熱量等于在一年內(nèi)燃燒掉3~5千克脂肪。

⊙ 怎么鍛煉：剛開始女生可以選較輕一點的啞鈴，小重量多次數(shù)的那樣去練，主要以控制肌肉為主，比如每組做20、25、30次。每周堅持練3-4次，30分鐘左右即可。

3、適量的有氧運動

有氧運動可以促進(jìn)身體脂肪燃燒，但是過量的有氧運動會讓肌肉跟著流失，因此，有氧要適量。

建議在力量訓(xùn)練后進(jìn)行30-40分鐘的有氧運動即可，隨著體能、肺活量的提高，你也可以提高有氧運動的強度，可以減少肌肉的消耗。