“熬夜”這個詞，在如今生活中出現(xiàn)的概率真是不低。

隨著生活節(jié)奏的逐步加快，仿佛白天的時間根本不夠用。白天必須忙工作、忙應(yīng)酬、忙著跑東跑西，想要做點(diǎn)自己的事情只有等到夜深人靜。呃……熬夜做自己的事算幸福的，更多熬夜還不是為了加班。

記得無論是上大學(xué)的時候還是參加工作，母親的來電中永遠(yuǎn)有一句“早點(diǎn)休息，別老熬夜”回響在耳旁。聽著聽著心里就泛出苦楚，早點(diǎn)睡覺，誰又何嘗不想呢？

年輕的時候身強(qiáng)力壯，熬一熬夜沒什么不舒服。到了三十好幾，熬完夜多休息感覺上也還好。然而，一條條可怕的新聞擺在眼前，還記得猝死的楊菲嗎？那位網(wǎng)絡(luò)維護(hù)中心的技術(shù)骨干，經(jīng)常到凌晨三四點(diǎn)還在談工作的小伙子。

有人甚至排出了猝死十大高危職業(yè)：廣告設(shè)計師、醫(yī)生、網(wǎng)店店主、IT工程師、媒體人、警察、三班倒的工人、學(xué)生、部分演員及運(yùn)動員。覆蓋面還真是廣。

如果不得不熬夜，我們可以做點(diǎn)什么來減少傷害呢?

生物鐘如何影響健康

朋友們都知道，熬夜可以影響人的生物鐘，但生物鐘又是如何影響健康的呢？

使機(jī)體的生命活動契合于一定的循環(huán)節(jié)律，就是生物鐘的作用。人的生物鐘服從于地球自轉(zhuǎn)的光-暗周期，其控制中樞在于大腦的視交叉上核。雖然生物鐘的運(yùn)行原理還沒有十分明確，但已證實的是，環(huán)境的光-暗變化是影響生物鐘功能的重要信號。

首先，生物鐘控制中樞可啟動有修復(fù)及抗癌功能的基因。

伴隨著細(xì)胞分裂，DNA也在不停地自我復(fù)制，雖然人類的DNA復(fù)制酶具有高度的保真性和復(fù)雜的矯正機(jī)制，但如此大數(shù)量的復(fù)制次數(shù)，使錯誤在所難免。視交叉上核通過各種感官途徑感受到暗信號后，可激活負(fù)責(zé)檢查復(fù)制節(jié)點(diǎn)、修復(fù)DNA的復(fù)制錯誤、抑制癌變的基因，避免遺傳物質(zhì)突變的積累。

第二，生物鐘控制中樞可調(diào)節(jié)激素的分泌。

受到生物鐘控制最為明顯的要數(shù)褪黑素了。褪黑素由松果體分泌，這種激素在夜間達(dá)到分泌的高峰，有光就會抑制它的釋放。

褪黑素最大的作用在于延緩衰老。原來，代謝產(chǎn)生的自由基會引起細(xì)胞損傷，導(dǎo)致細(xì)胞結(jié)構(gòu)的破壞和機(jī)體的衰老。而褪黑激素通過清除這些有害的自由基，達(dá)到抗氧化、保護(hù)細(xì)胞結(jié)構(gòu)、防止DNA損傷、延緩衰老的作用。

如果用藥物抑制褪黑素的生物合成，則可導(dǎo)致實驗動物的免疫力受到抑制，對于致病菌的易感性增強(qiáng)，這源于褪黑素對于免疫細(xì)胞的活化作用。

此外，褪黑素還能調(diào)節(jié)清醒-睡眠周期，這也就是為什么經(jīng)常熬夜、睡眠不規(guī)律的朋友，后來就經(jīng)常睡不好覺了。

第三，晝息夜行影響骨骼密度。

光照能夠促進(jìn)維生素D的合成，進(jìn)而有助于鈣的吸收和沉積。如果經(jīng)常熬夜，白天補(bǔ)覺，則見到光的時間就會大幅度縮短。長此以往使維生素D缺乏，鈣吸收障礙，最終使骨密度得不到維持，導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。

必須得熬怎么辦

當(dāng)熬夜在所難免時，怎樣做可以讓熬夜對于身體的危害降至最低呢？

第一，循序漸進(jìn)。

其實，熬一夜、歇一夜，晚睡一天、第二天早早上床，這樣“高效率”地改變作息規(guī)律，是對生物鐘影響最大的。因此，需要維持生物鐘的相對穩(wěn)定，避免作息時間突然變化很大，應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)地調(diào)整。

第二，調(diào)暗光線。

正如上所言，褪黑素是受到生物節(jié)律影響最明顯的激素，分泌時間大約從晚8點(diǎn)到凌晨2點(diǎn)，10~12點(diǎn)左右到達(dá)高峰。

其分泌量主要受到光照的影響。因此，如果要選擇熬夜，則在此期間適當(dāng)調(diào)暗光照，如關(guān)掉吊燈，同時避免只開屏幕，而要使用臺燈。

第三，不超過凌晨2點(diǎn)。

很多朋友都會有所體驗：十一二點(diǎn)如果不睡，就得等到兩三點(diǎn)才能睡著了。其實，這跟褪黑素的分泌有關(guān)。

在褪黑素高峰過后1到2小時，就很快能夠睡著，且睡眠質(zhì)量相對較好。因此，建議大家熬夜不超過凌晨2點(diǎn)，到時間上床睡覺，對第二天的影響不會太大。

第四，餐飲搭配。

晚上熬夜時，心臟搏動慢，血液黏稠，距離晚餐也已經(jīng)過去五六個小時。此時，為自己準(zhǔn)備一小塊糕點(diǎn)、一杯白開水，總能補(bǔ)充水分和能量，緩解熬夜帶來的疲勞感。

此外，無論是對著電腦還是伏案寫作，光線較差的夜晚對眼睛的健康十分不利。注意在平時的餐飲中適當(dāng)增加動物肝臟，胡蘿卜、西紅柿等深色蔬菜，以及大豆、鮮奶等食物，以補(bǔ)充維生素A、B，有益于防止夜盲、干眼癥，緩解眼部疲勞。

最后需要提醒大家，偶爾熬夜可以通過上述做法來恢復(fù)身體，但長期睡眠不規(guī)律對身體的傷害是極大的。這么說來，還得把功夫用在做好時間計劃，提高工作效率上??！

（本文圖片均來自網(wǎng)絡(luò)）