肩膀和上背部的疼痛，是最常發(fā)生在我們生活中的問題。這類疼痛通常會(huì)困擾我們，比如；電腦前的白領(lǐng)、全職媽媽、經(jīng)常做飯和提重物的人。因?yàn)檫@些工作和生活模式會(huì)導(dǎo)致我們的手臂、肩膀、上背部容易成員出問題，也經(jīng)常出現(xiàn)在練習(xí)瑜伽的人群中。

肩膀的運(yùn)動(dòng)幾乎是瑜伽體式的根基

上背部的疼痛通常是由于脊柱和肩膀的功能下降引起的，原因可能是肩胛骨偏離了脊柱、長期過度的代償和肌肉薄弱。當(dāng)它們疲勞時(shí)，這些肌纖維會(huì)沿著肩胛骨邊緣和頸部的側(cè)面有痙攣和持續(xù)的疼痛感。

上胸腔肌肉的緊張會(huì)對完成一些基礎(chǔ)瑜伽體式造成困難，甚至?xí)袚p害的。僵緊的肌肉會(huì)使肩膀向前，同時(shí)會(huì)讓大臂內(nèi)旋。很多體式都會(huì)強(qiáng)化肩關(guān)節(jié)。比如：在聳肩的情況下，打開雙臂側(cè)平舉（如戰(zhàn)士二中的手臂），不正確骨骼排列會(huì)給肩袖肌群帶和肩關(guān)節(jié)窩帶來壓力。此外，聳肩也會(huì)引起肩關(guān)節(jié)內(nèi)扣，肩胛骨外展，上背部的肌肉因此被削弱。

僵緊的表現(xiàn)也會(huì)在手臂上舉過頭頂?shù)臅r(shí)候，例如：戰(zhàn)士一的手臂和下犬式的手臂。在戰(zhàn)士一中，如果大臂在內(nèi)旋，會(huì)引起肩袖肌群的不穩(wěn)定導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)窩受損。

通過拉伸，保持胸前肌肉的柔軟可以緩解這種長期的緊張。

在下犬式，雖然比較容易伸直手臂，但上臂還是傾向于內(nèi)旋靠近耳朵。如果在像很多學(xué)生那樣下壓胸腔向地面，肩關(guān)節(jié)最薄弱的地方就成了承重的支點(diǎn)，從而增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

在這些體式中，它們的共性是什么？在每一個(gè)情況中，當(dāng)肩向前向下，肩胛骨也會(huì)跟隨肩膀的運(yùn)動(dòng)。引起這些問題是一組僵緊的肌肉，它們從大臂內(nèi)側(cè)向上，經(jīng)過腋窩直到胸腔。

兩塊肌肉沿著大臂的內(nèi)側(cè)：肱肌（彎曲肘關(guān)節(jié)）和喙肱?。▋?nèi)收大臂）把大臂拉向身體；第三塊肌肉是胸小肌，起于肋骨3-5，止于喙突。它的功能是起點(diǎn)固定時(shí)拉肩關(guān)節(jié)向前向下，止點(diǎn)固定時(shí)提肋骨。當(dāng)手在身體前側(cè)工作時(shí)，以上這三塊肌肉都會(huì)參與工作。

在以上這三塊肌肉中，負(fù)責(zé)身體姿態(tài)問題最重要的一塊肌肉是胸小肌。雖然它是一塊比較小的肌肉，但是它可以在肩關(guān)節(jié)發(fā)揮完美的杠桿作用。但我們?nèi)ツ脰|西或者胸小肌收緊會(huì)拉肩膀向前，肩胛骨內(nèi)緣遠(yuǎn)離脊柱，上背部會(huì)拱起。胸小肌緊會(huì)使肩關(guān)節(jié)的健康下降，同時(shí)大臂內(nèi)側(cè)的肌肉僵緊也會(huì)導(dǎo)致肩膀進(jìn)一步的惡化。

盡管這些肌肉與我們身體前側(cè)的不適有關(guān)，但我們感覺疼痛點(diǎn)在上背部。原因是肩胛骨被拉離了脊柱，失去了正位，造成這些原因主要是以下幾塊肌肉：

菱形肌；把肩胛骨連接到脊柱。反向則是胸小肌把肩胛骨拉離脊柱。

肩胛提?。粡募珉喂堑纳暇壍筋i椎橫突。這些肌肉負(fù)責(zé)上提肩胛骨，當(dāng)肩膀向前向下時(shí)它們被拉緊。

菱形肌的緊張會(huì)引起肩胛骨內(nèi)側(cè)長期的疼痛，同時(shí)肩胛提肌的緊張會(huì)引起頸部兩側(cè)的疼痛，造成頸部旋轉(zhuǎn)困難。舉個(gè)例子，如果你的右側(cè)肩膀向前，右側(cè)肩胛提肌緊張，會(huì)限制頭部向右側(cè)的旋轉(zhuǎn)。這個(gè)疼痛也會(huì)放射向下到肩胛骨的內(nèi)側(cè)緣。

在上背部做一些手法整療可以放松這些肌肉，但是無法緩解胸小肌的緊張。如果你承受著上背部的疼痛，可以嘗試按摩鎖骨以下的部位，特別是第3-5肋骨的部位。上胸部的放松對于釋放上背部肌肉的緊張很重要。胸小肌的柔軟表示這些長期的緊張可以被得到緩解。

三個(gè)能幫到你的體式

正確的拉伸和打開胸腔

瑜伽可以很好的伸展和打開胸腔，但是我們需要留心一些細(xì)節(jié)，確保是以正確安全的方式來練習(xí)。其中一種最常見拉伸胸腔的方式通常是錯(cuò)誤的，雙手在體后十指相交叉，手臂向后遠(yuǎn)離臀部。但是，如果不留心，這種方式的拉伸會(huì)讓肩膀失去正位而導(dǎo)致疼痛進(jìn)一步的加劇。

正確的方式是彎曲手肘，讓十指在體后相扣，手掌分開。保持手肘彎曲，上提肩膀向上，然后移動(dòng)它向后，兩側(cè)手肘向中間靠近，直到上臂相互平行。柔韌性比較好的人手肘會(huì)比較容易超伸，但正確的做法是讓肩平行，大臂會(huì)外旋，手肘彎曲，這樣可以有效的打開胸腔和肩膀，同時(shí)保護(hù)肩袖肌群。

正確的方式是彎曲手肘，讓十指在體后相扣，手掌分開。保持手肘彎曲，上提肩膀向上，然后移動(dòng)它向后，兩側(cè)手肘向中間靠近，直到上臂相互平行。柔韌性比較好的人手肘會(huì)比較容易超伸，但正確的做法是讓肩平行，大臂會(huì)外旋，手肘彎曲，這樣可以有效的打開胸腔和肩膀，同時(shí)保護(hù)肩袖肌群。

坐姿伸展

反向的板式拉伸肱肌和胸腔。坐立在墊子上，膝蓋彎曲，兩腳與髖同寬，雙手在體后下壓到地面與身體保持大概30-40厘米的距離，略寬與骨盆。指尖向正前方。（如果你覺得手腕有壓力，可以在掌根部位墊東西，指尖略微向外）手肘微曲，在呼氣的時(shí)候柔軟胸腔，低頭向下。在吸氣的時(shí)候，肩膀向后，保持手肘彎曲，大臂平行。提起并且打開胸腔，感受拉伸在鎖骨靠下的位置，臀部在地板。

下一次呼吸，保持胸腔與肩膀前側(cè)的空間，提起胸腔向上，伸直手臂。保持食指和大拇指根部下壓，感受到更多的拉伸在肱二頭肌。抬起臀部的過程里不要先將頭部后仰，保持眼睛看向膝蓋。持續(xù)上提胸腔，最后可以通過延長頸部將頭部后仰。

如果胸腔塌陷，頸椎超伸一定避免頭部后仰。如果肩關(guān)節(jié)是內(nèi)扣的，胸腔塌陷或者肩關(guān)節(jié)內(nèi)部有刺痛，請不要抬起臀部。

在完全的體式中，腿部伸直向前。同時(shí)腳跟有一個(gè)會(huì)拉力來啟動(dòng)腘繩肌。能量延展向腳趾，提起髖部，打開胸腔。

站立拉伸

上圖體式可以幫助拉伸手臂、肩膀和胸腔的深層肌肉。站在墻旁邊，雙腳平行，舒適的間距。靠近墻壁的手向后放在墻上，與肩同高，手指展開。另外一側(cè)手放在髖部。放在墻上的那只手，手心是空的，只有手指接觸墻面。肩關(guān)節(jié)略微的外旋，大拇指指向天空。保持肩和手對位，通過呼吸伸展胸腔和手臂。

現(xiàn)在讓身體往對側(cè)扭轉(zhuǎn)，只是轉(zhuǎn)動(dòng)上半身。感受這個(gè)拉伸從胸腔、腋窩一直向下到手臂內(nèi)側(cè)和大拇指。你可能感覺到在這個(gè)區(qū)域有一些點(diǎn)拉伸的較明顯。它是一些較深的筋膜而不是肌肉，緊張的筋膜組織在拉伸中有些疼痛。疼痛是正常的，隨著時(shí)間會(huì)慢慢減輕。這個(gè)拉伸會(huì)帶來比較深的體驗(yàn)感在手臂和肩膀，給這個(gè)區(qū)域增加血液流動(dòng)。

肩部的打開是哈他瑜伽體式中最基礎(chǔ)的部分。拉伸手臂內(nèi)側(cè)和胸腔長期被縮短的肌肉，建立肩膀的正確姿態(tài)，緩解上背部的疲勞和疼痛。當(dāng)你的肩關(guān)節(jié)在正確的姿態(tài)時(shí)，它們的移動(dòng)才能避免傷害。你的胸腔保持打開，肩胛骨的下角保持穩(wěn)定在背部。

感受以上三種拉伸體式后身體的變化，你會(huì)觀察到肩胛骨和脊柱中間的肌肉更有空間了。手臂外旋的幅度也擴(kuò)大了，呼吸更加飽滿。頭部左右兩側(cè)的旋轉(zhuǎn)也比較輕松，手臂向外和向上也比較輕松自如。比如在戰(zhàn)士一中手臂上舉，你會(huì)感受到肩胛骨的內(nèi)側(cè)緣放松了，胸腔也打開了，頸部周圍的肌肉也都柔軟了。這些信號(hào)就會(huì)告訴你：你正在往一個(gè)正確的方向練習(xí)。

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