技術(shù)訓(xùn)練的核心就是兩個(gè)字——重復(fù)。

補(bǔ)充說明：在保證動(dòng)作規(guī)范的前提下重復(fù)。

技術(shù)訓(xùn)練本質(zhì)上說就是培養(yǎng)一種動(dòng)作習(xí)慣，在練習(xí)的過程中肯定會(huì)要改變原來的動(dòng)作習(xí)慣，所以剛開始的階段一般都會(huì)不適應(yīng)，甚至?xí)杏X新練的動(dòng)作還不如原來的動(dòng)作快速有力，其實(shí)只是不習(xí)慣而已。必須克服這個(gè)別扭的過程，不斷重復(fù)，由慢到快，由輕到重，完成由量變到質(zhì)變的過程，把正確的動(dòng)作形成了動(dòng)力定型，培養(yǎng)成了新的習(xí)慣，你就能體會(huì)到完全不動(dòng)的感覺。

打個(gè)比方，用電腦打字，你用兩個(gè)食指一個(gè)個(gè)去杵也能打出來，打熟了也能有點(diǎn)速度，但這還是低效的。讓你訓(xùn)練正確的指法，剛開始會(huì)非常別扭，甚至還不如原來速度快，但你只要堅(jiān)持練習(xí)，把正確的指法練熟了，打字速度就會(huì)提高很多，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過你原來的一指禪打字法。

所以技術(shù)訓(xùn)練沒有別的捷徑可走，不熟練怎么辦？重復(fù)！不規(guī)范怎么辦？重復(fù)！不協(xié)調(diào)怎么辦？重復(fù)！技術(shù)用不出來怎么辦？重復(fù)！

傳統(tǒng)武術(shù)有一句話：拳打萬遍，其神自現(xiàn)。重復(fù)的次數(shù)夠了，一切問題迎刃而解。

力量是一個(gè)統(tǒng)稱，具體可分為絕對力量、速度力量、耐力力量三個(gè)部分。

絕對力量：

絕對力量就是通常說的勁大不大，訓(xùn)練方法就是極限重量，低次數(shù)，中等組數(shù)。

一般練絕對力量的負(fù)荷選擇在3—5RM，就是你用盡全力只能完成3到5次的重量（下同）。這個(gè)重量對個(gè)人來說已經(jīng)非常大了，一定要有人保護(hù)，一方面是避免危險(xiǎn)，還有就是到最后憑自己的能力已經(jīng)做不動(dòng)的時(shí)候，讓同伴幫你助點(diǎn)力再多做一兩次，對絕對力量的增長會(huì)有非常好的效果，每個(gè)動(dòng)作做三到四組，組間休息兩分鐘左右，充分拉伸放松肌肉，迅速恢復(fù)狀態(tài)，準(zhǔn)備進(jìn)行下一組練習(xí)。

速度力量就是平常說的爆發(fā)力，訓(xùn)練方法是中小重量、全程高速動(dòng)作，70%左右次數(shù)，中等組數(shù)。

速度力量訓(xùn)練負(fù)荷寧小勿大，過大容易導(dǎo)致動(dòng)作速度變慢，失去練爆發(fā)力的效果，甚至可能導(dǎo)致肌肉拉傷。一般業(yè)余練習(xí)者選擇20到25RM重量就行，每組完成15—20次，練三到四組，組間休息一分半到兩分鐘，充分拉伸放松肌肉。每組不必做到力竭，因?yàn)榈搅呋蛘呓咏叩臓顟B(tài)時(shí)已經(jīng)沒法保證動(dòng)作的速度，勉強(qiáng)加次數(shù)也沒有練速度力量的效果，反而影響下一組訓(xùn)練的狀態(tài)。

練速度力量一個(gè)要點(diǎn)就是動(dòng)作要全程高速，比如練臥推，下放到最低點(diǎn)后，從一開始就要用最大爆發(fā)力把杠鈴?fù)破?，直到兩臂伸直。這就要求重量選擇要合適，不能一味求重。我曾見過一些人做深蹲號(hào)稱要練爆發(fā)力，重量不小，蹲下去很費(fèi)力地慢慢起到兩腿都快伸直了，然后才一下加速用力站直，抖得杠鈴哐當(dāng)一響，似乎就是在練爆發(fā)力了，其實(shí)那樣并沒什么效果。

耐力力量就是肌肉持續(xù)用力或者持續(xù)克服負(fù)荷動(dòng)作的能力，訓(xùn)練方法是中小重量，不停歇?jiǎng)幼?，極限次數(shù)，多組數(shù)。

練耐力力量根據(jù)需求不同選擇20RM及以上的重量，完成動(dòng)作時(shí)以中等偏上速度就行，保持勻速，每組做到力竭，組間休息不超過1分鐘，練習(xí)5到10組。耐力力量可以放在速度力量和絕對力量之后練習(xí)，在肌肉已經(jīng)達(dá)到一定疲勞程度的狀態(tài)下追加一下耐力，更節(jié)省時(shí)間，效果也不打折。

重點(diǎn)說一下不停歇?jiǎng)幼鬟@個(gè)要點(diǎn)，比如做臥推，推到頂馬上往下放，放到底馬上向上用力推起，中間不要有間歇，不要推直了還要歇幾秒才往下走，或者到底了放胸口上停幾秒再推起來，讓肌肉保持持續(xù)用力狀態(tài)，才能達(dá)到最佳效果。

速度就是人體快速運(yùn)動(dòng)的能力，對于格斗來說，速度至關(guān)重要，沒有足夠的速度，連對手邊都沾不著，你動(dòng)作再標(biāo)準(zhǔn)，力量再大也沒用。格斗中要求出拳快、出腿快、躲閃快、移動(dòng)快，任何一方面差了都不行。

速度要快，除了加強(qiáng)速度力量訓(xùn)練，提高肌肉爆發(fā)力之外，還有一點(diǎn)就是技術(shù)的高度熟練。動(dòng)作熟練才能協(xié)調(diào)，協(xié)調(diào)才能放松，放松才能發(fā)揮出最快速度。

所以格斗中的速度訓(xùn)練一般都是結(jié)合技術(shù)動(dòng)作來練的，比如連續(xù)快速出拳，連續(xù)快速踢靶等等，一方面通過快速動(dòng)作刺激肌肉進(jìn)一步提高爆發(fā)力，另一方面就是讓動(dòng)作更加協(xié)調(diào)放松。

速度訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)量不要安排過大，可以計(jì)時(shí)也可以計(jì)次，計(jì)時(shí)一般不要超過15秒，計(jì)次一般拳不要超過50次，腿不要超過30次，但一定要在規(guī)定時(shí)間次數(shù)內(nèi)保證頂?shù)阶约旱乃俣葮O限。此外也可以增加30米沖刺跑之類的輔助項(xiàng)目配合練習(xí)。

總之，速度訓(xùn)練的核心就是：極限速度！

有氧耐力是指長時(shí)間進(jìn)行有氧供能的工作能力。負(fù)荷強(qiáng)度為人體最大負(fù)荷強(qiáng)度的75%—85%，心率一般每大心率的60—70%。時(shí)間最少5分鐘，一般都應(yīng)該持續(xù)15分鐘以上。

訓(xùn)練原則是中小強(qiáng)度，大運(yùn)動(dòng)量，持續(xù)時(shí)間長。

常用的訓(xùn)練方法是勻速長跑，長時(shí)間跳繩，快速走樓梯，持續(xù)空擊等。如果有減脂需求，可以持續(xù)有氧運(yùn)動(dòng)40分鐘以上，有很好的效果。

注：一般業(yè)余練習(xí)者如果訓(xùn)練時(shí)間有限，可不進(jìn)行專門的有氧運(yùn)動(dòng)，日常的技術(shù)訓(xùn)練和素質(zhì)訓(xùn)練也可以起到增長體力的作用。

無氧耐力是指缺氧狀態(tài)下，肌肉持續(xù)運(yùn)動(dòng)的能力。無氧耐力對格斗是相當(dāng)重要的，訓(xùn)練起來也是非常艱苦的。說練體育苦，可能有一半的苦是在無氧耐力訓(xùn)練上，那種心臟狂跳，喘不上氣，大腦缺氧的感覺不是每個(gè)人都能承受的。

無氧耐力的訓(xùn)練原則是：高頻率、高強(qiáng)度，大運(yùn)動(dòng)量，持續(xù)時(shí)間根據(jù)自己體能可以安排在30秒到3分鐘一組，組間休息不超過一分鐘，練習(xí)3到10組。

常用的訓(xùn)練方法是400米反復(fù)跑，雙搖跳繩，快速跑樓梯等。格斗訓(xùn)練可以高速打靶打沙袋，是一種比較有針對性的無氧耐力訓(xùn)練方式。

協(xié)調(diào)能力簡單說就是大腦對肌肉控制的能力，訓(xùn)練方法和技術(shù)訓(xùn)練一樣，兩個(gè)字：重復(fù)。

格斗動(dòng)作其實(shí)是相對簡單的，對協(xié)調(diào)能力要求并不象體操跳水等技巧型項(xiàng)目那么高，就算剛開始不協(xié)調(diào)，只要經(jīng)過一定數(shù)量的重復(fù)練習(xí)，很快就能掌握。直拳打不協(xié)調(diào)，就放慢了反復(fù)練習(xí)，熟悉動(dòng)作要領(lǐng)后逐漸加速。側(cè)踹踢不協(xié)調(diào)，就扶著東西站穩(wěn)了中慢速度反復(fù)踢，每天練個(gè)三五百次，集中練習(xí)一周什么動(dòng)作都練出來了。

協(xié)調(diào)其實(shí)就是培養(yǎng)肌肉記憶，放慢了你能夠控制動(dòng)作細(xì)節(jié)，每一次動(dòng)作又反過來強(qiáng)化一次肌肉記憶，就這么簡單。